Ашли Хофман ви съветва как да работите с невероятния си гръб - GymBeam Blog

Вие много добре знаете това плоските гърбове са остарели от известно време и, напротив, извивките и мускулите са днешният идеал за красота. Кръглото дупе е модерно днес и ако се чувствате с избягване на дупето, е време да раздвижите тялото си със съвети и тренировки от Ашли Хофман.

Ашли Хофман е професионален и фитнес треньор на WBFF гордият собственик на един от най-естетически приятните от тази индустрия. Ето защо не се страхуваме да твърдим, че тя знае формула, която ще ви помогне да оформите перфектен заден. Затова, мили дами, просто спрете да мечтаете за по-красив гръби започнете да работите за неговото формиране. Следвайте тези съвети и ги интегрирайте във вашите тренировки.

1. Време е да се работи на гърба, под натиск

Задната част е като всяка друга мускулна група: тя реагира на стреса на тренировка за издръжливост чрез увеличаване. Най-добрият мускулен растеж Гърбът изисква предизвикателство под формата на тежки тежести и много време под стрес.

"Няма значение какво упражнение за гръб правите, важно е да поддържате постоянно напрежение върху мускулите и да сте сигурни, че запазвате прибирането/свиването в крайната част на движението.", Хофман обяснява. "Обикновено държа контракцията за 2-3 секунди."

С други думи, ако бързате твърде много между всяко упражнение, никога няма да се възползвате от всички предимства, които ви предлага обучението. Използвайте тежести, които те са трудни и издърпайте гърба през цялото движение. Дръжте време между упражненията и мислете, че формирането на гърба не е състезание, а постоянно увеличаване.

2. Широка позиция, кръгъл гръб

Упражненията за оформяне на красива задна част, като упражнението за рамат или натискането на крака, може да са по-ефективни, ако заемете по-широка позиция. „По-тясната позиция се фокусира върху квадрицепсите ви, докато по-широката позиция помага да използвате задните си части.“, казва Хофман.

По-широката позиция ви позволява да преместите бедрото по-назад, което активира мускулите на бедрото и прасеца под по-добър ъгъл. С възможността да движите бедрата си по-назад, по-широката позиция ще ви позволи да оставите бедрата по-ниски, отколкото в останалото упражнение. Така че, ако и преди сте имали проблем да попаднете в паралелна позиция, отговорът може да е да запазите положението на краката по-далеч.

Не е нужно да сте толкова широки в позицията, колкото бихте направили струна. Вместо това започнете с краката си малко по-далеч от ханша. Оттам можете да ги преместите малко по-напред, ако се чувствате по-силни и чувствате, че седалището и краката ви работят повече от квадрицепсите.

3. Удвоете забавлението си

Въпреки че искате да се съсредоточите върху гърба, не е добра идея да прекарате деня, тренирайки краката си само с упражнения за гърба. Краката са важна част от тялото ви - не можете да пренебрегвате квадрицепсите и прасците само защото искате по-заоблен гръб.

Ето защо Хофман предлага да планира тренировка за крака два пъти седмично. „Прекарайте един ден за квадрицепсите, а другия ден само за краката и гърба." Допълнителният ден ще ви даде достатъчно време за долната част на тялото вниманието, което заслужава.

Ако решите да тренирате краката си два пъти седмично, тогава, разбира се, предлагайте между тези дни поне ден или два почивка. Това ще гарантира, че краката ви трябва да са готови за по-нататъшно обучение.

4. Правилно тегло за правилна печалба

Жените, които тренират за сила, често се сблъскват с противоречиви съвети. Една група предполага, че трябва да се тренира само с леки тежести и много повторения за моделиране. Другата група подкрепя мнението, че по-големите тежести винаги са по-добри ако наистина искате да работите и да оформите гърба.

За физическо усъвършенстване намираме истината някъде по средата на тези две предложения. Например, някои повдигания не могат да се извършват със супер тежки тежести. „Когато тренирате с по-широка позиция (румънско оставащо упражнение), трябва да изберете тежест, която е предизвикателна, но не твърде тежка, вдигнете я с долната част на гърба, вместо с прасците или задните части.“.

Ако теглото е твърде тежко, не използвайте правилната мускулна група, затова трябва да намалите малко теглото си. Фокусирайте се изключително върху използването на мускулите на гърба, за да изпълнявате правилно движението.

Хофман препоръчва комбиниране на 12 до 15 повторения, особено упражнения за гръб и крака и случайни разходки с по-голям брой повторения. Това ще ви позволи използвайте достатъчно тегло, за да развиете по-силен гръб. Уверете се, че можете да надскочите себе си по отношение на теглото. Тези последни повторения трябва да са трудни.

5. Отоплителните серии правят чудеса

"Никога не влизайте в тренировъчната серия. Загрейте се с 5 до 10 минути кардио тренировка и направете няколко по-леки упражнения. Едва след това започвате поредицата си с тежки тренировки. ", казва Хофман.

Периодът, прекаран в загряването, ви дава време да практикувате връзката между мускулите на ума. Докато вдигате тежести, уверете се, че мускулите на главата ви вършат по-голямата част от работата и практикувайте прибиране за секунда или две в края на движението. С постепенното добавяне на тежести ще можете да поддържате правилно мускулите си на място.

6. Яжте според целите

Тренировките, фокусирани върху гърба и краката, са трудни. Докато тренирате усилено, това е важно спазвайте правилна диета преди и след тренировки. „Преди тренировка харесвам храна, която е лесна за храносмилане. Любимата ми е протеинова напитка, смесена с овесени ядки и фъстъчено масло. ", казва Хофман.

След трудна тренировка Хофман консумира повече храна за за балансиране на нивата на гликоген и по този начин мускулите имат достатъчно енергия, за да се регенерират и да растат. Може да бъдете изненадани от любимите й храни след тренировки, но те са отлична комбинация от протеини и въглехидрати, които намирате в сушито!

Другите храни, които ядете, трябва да бъдат част от хранителен план, съобразен с вашите цели. Оформяне на по-заоблен и по-пълен гръб, изисква високо калорично изгаряне, за да не намалите приема на калории толкова драстично, че мускулите няма да имат енергия да растат. Ако сте на калориен дефицит, тогава е важно да консумирате достатъчно протеини за изграждане на мускулна маса. Опитвам яжте поне 20 до 30 грама протеин на едно хранене.

Обучението на Ашли Хофман

Включете това обучение във вашата тренировъчна програма веднъж седмично. Не забравяйте да тренирате квадрицепсите си на втория ден на тренировка.

• Разширения в седнало положение - 3 сета, 12 до 15 повторения
• Преса за крака - 3 сета, 12 до 15 повторения
• Рамат с широка позиция на крака (румънско упражнение рамат) - 3 сета, 12 до 15 повторения

Екстрасерии:

• Повдигане на таза - 3 сета, 12 до 15 повторения
• Лифтинг на тялото с фиксирани колене и глезени - 3 сета, 15 до 20 повторения
• Разширения за лъжа - 3 сета, 15 до 20 повторения
• Разстояние на крака до машината - 3 комплекта, 15 до 20 повторения

Ще се опитате ли да следвате съветите на Ашли Хофман? Ние твърдо вярваме, че тази статия ще ви помогне да изградите гърба, за който мечтаете. Ако статията ви е била полезна, споделете я с приятелите си или я споделете.

---