Асана Йога идеална за отслабване! СНИМКА

източник на снимки: mairie08.paris.fr

Прости упражнения, които са лесни за изпълнение и които ви помагат да се отървете от мастната тъкан.

В предишната статия можете да прочетете тук, говорим за 5-те причини, поради които се препоръчва да изберете Йога, когато искате да отслабнете.

Този път представяме 10 асани, които ви помагат да тонизирате тялото си, да освободите душата си и да изглеждате добре в любимите си дрехи.

легнете на земята.
огънете лявото коляно, поставете подметката на земята и повдигнете десния крак до 45 градуса.
изпънете върха на крака си.
изпълнете 2-10 завъртания в една посока, след това, без пауза, 2-10 завъртания в обратната посока.
- повтори той с левия си крак.

продължителност: можете да работите до 1 мин/крак, 2-4 завъртания/крак/посока и след това да увеличите броя на завъртанията.

можете да сгънете коленете си или да направите по-малко завъртания на разтягане.
започнете с нормално дишане и продължете с Бхастрика/Капалабхати.
можете също да си починете, ако почувствате нужда.

2. Промяна на стойката Paripurna Navasana (поза на лодката)

легнете на земята.
поставете ръцете си под задните части с дланите надолу (за подкрепа на долната част на гърба)
повдигнете петите на около 15 см от земята, изпънете пръстите на краката, повдигнете леко главата си и погледнете пръстите на краката. Ще почувствате как коремните мускули започват да работят веднага.
започнете с нормално дишане и продължете с Бхастрика/Капалабхати.

продължителност: 15 сек - 11 мин.

сгънете колене или повдигнете по един крак; И в двата случая ще намалите налягането в коремните мускули.
бъдете много внимателни отзад, когато изпълнявате това упражнение, прокарайте повече ръце под себе си за по-добра подкрепа.

източник на снимки: popworkouts.com

3. Bhujangasana (Медна поза)

легнете по корем, разкрачени крака.
поставете ръце под раменете си и повдигнете горната част на тялото и торса от земята.
завъртете раменете си назад и надолу, бедрата и пъпа ви остават на земята, извийте горната част на гърба.
шията е изпъната, главата леко назад, погледнете нагоре.
можете да управлявате Бхастрика/Капалабхати както и дихателни упражнения.
като вариант можете да влизате и излизате от медната позиция; ставате вдъхновени, задържате позицията за няколко секунди, след което слизате при издишване.

внимавайте да не претоварвате долната част на гърба (лумбалната)!

4. Salabhasana (стойка на скакалец)

легнете по корем, разкрачени крака, брадичка на земята.
кръстосайте пръсти в юмрука си и поставете ръцете си изпънати под тялото, лактите възможно най-близо. Като вариация на позицията на ръцете, можете също така да протегнете ръцете си до тялото с длани надолу.
Затвори си очите.
избутайте ръцете и брадичката си на земята и в същото време повдигнете краката си (точно толкова удобно, колкото искате).
задръжте позицията и дишайте дълбоко през носа.
спуснете краката и освободете ръцете си, след като завършите упражнението, отпуснете се на дясната буза.

Вариация за начинаещи: започнете с повдигане на един крак в даден момент, тъй като ставате по-силни ще успеете и с двата крака.

Динамична стойка на скакалеца: повдигнете краката си при вдъхновение и ги спуснете при издишване; продължете това движение през цялото упражнение.

продължителност: 10 сек - 3 минути

въпреки че това упражнение е чудесно за гърба, ако имате големи проблеми с гърба, трябва да внимавате при изпълнение на упражнението; за по-малки проблеми с гърба вместо това може да бъде ефективно лечение.
Тъй като това упражнение увеличава кръвообращението и оказва натиск върху сърцето, трябва да внимавате, ако страдате от високо кръвно налягане или големи сърдечно-съдови проблеми.
не се колебайте да правите паузи между повдиганията на краката, за да позволите на мускулите да се възстановят, докато развивате силата и издръжливостта си.

5. Вркшасана (Поза на дървото)

застанете изправени, гледайте напред (намерете точка, върху която да се съсредоточите, опорна точка. Погледнете тази точка през цялото упражнение, тя ще ви помогне да запазите равновесие и ще ви помогне да развиете силата си. концентрация и умствен фокус).
хванете десния глезен и повдигнете крака си, поставете подметката си на вътрешната част на бедрото на левия крак с пръст, насочен надолу (както висока, така и удобна поза).
освободете глезена си, след като сте постигнали баланс.
приведете дланите си в позицията Hello Namaste и отворете ръце над главата си, опитвайки се да държите лактите възможно най-широки.
поддържайте стойка, докато дишате бавно и широко.
половината от времето той сменя краката си.

продължителност: 1 - 3 мин/крак. Ако 1 мин е твърде дълго, можете да започнете с 15 секунди и след това да увеличите продължителността.

има няколко варианта на тази позиция: опитайте и в позицията полулотус, дръжте ръцете си в позицията Hello Namaste.

6. Paschimothanasana (Наклонен напред)

седнете с изпънати напред крака, изправени назад.
уверете се, че краката ви са успоредни и пръстите на краката са изтеглени назад (сочещи нагоре)
наведете се напред, възможно най-ниско, без да огъвате коленете си и без да огъвате гърба си, огъвайте се само в кръста.
чудесно е, ако можете да хванете пръстите на краката си, ако не, ги извийте към себе си, докато държите краката, коленете или бедрата.

не насилвайте прекалено много, започнете с леко разтягане и с нагряване на тялото разтегнете все повече и повече.
опитайте се да не извивате прекалено много гърба си, по-добре се фокусирайте върху сгъването в кръста.

7. Dhanurasana (Поза на арката)

легнете по корем, разкрачени крака, брадичка на земята.
сгънете коленете и поднесете петите си до задните части.
начинаещ: хванете глезените, отпуснете тялото си на пода, издърпайте петите към дупето.
междинен: хванете глезените и повдигнете гърдите си от пода, като премахнете задните части.
напреднали: люлеете се назад и напред в поза на носа, вдишайте при повдигане и издишайте, когато се върнете.

продължителност: 15 сек - 5 минути.

напредва бавно от начинаещ до напреднал етап. За някои дори начинаещото ниво е трудно, в този случай е достатъчно да сгънете коленете и да се опитате да ги приближите възможно най-близо до задните части, опитвайки се да достигнете с ръцете възможно най-назад.
не яжте поне 2-3 часа преди тази поза, в противен случай може да се почувствате неудобно.
обърнете внимание на коленете и гърба си при изпълнение на упражнението.

8. Уштрасана (Камилска поза)

седнете на колене, раздалечете крака в ханша, разтворени пръсти
вариация на стойката: поставете ръцете си на лумбалната страна с пръсти, насочени надолу, като поддържате гърба си и извийте гърба си, колкото ви е удобно.
той връща глава назад, поглеждайки нагоре.
избутайте таза (ханша) напред и отворете гърдите си, като завъртите раменете си назад и надолу.
опитайте се да хванете петата си и да избутате бедрата отново напред.
И в двете позиции можете да управлявате Бхастрика/Капалабхати като дихателно упражнение.

Практически съвети: ако Бхастрика/Капалабхати замайва ви или се чувствате неудобно, след това вместо това поемете нормален дъх.

9. Извивания на колони

седнете на пети.
Изпънете ръцете си назад, плъзнете пръстите си и дръпнете ръцете си назад от себе си.
затворете очи и се фокусирайте върху основата на гръбначния стълб.
започнете леко да се обръщате надясно и наляво.
оставете мускулите на гърба да се затоплят и станат по-гъвкави, преди да увеличите скоростта си.

Направете почивка, когато ви се завие свят и след това възобновете упражнението.
много добра практика за загряване преди всяко разтягане и усукване на гърба.
ако имате проблеми с гърба, обърнете се бавно и не насилвайте.

10. Чакрасана (поза на моста)

тлегнете по гръб, сгънете колене, поставете ръце близо до ушите с пръсти, насочени надолу.
Докато повдигате таза, изпънете лактите и коленете, за да оформите моста.
краката се отстраняват в ханша, а ръцете в раменете.
администриран Бхастрика/Капалабхати като дихателно упражнение.

Практически съвети: dако сте начинаещ, можете да опитате от легнало положение по гръб, ръце до тялото, сгънете колене и повдигнете таза, като същевременно държите главата и раменете си на земята.

Това са само няколко от многото асани. Можете да практикувате дихателни упражнения, както и асани, да научите нови, като участвате в часовете по йога, които се провеждат точно в Орадя. Допълнителна информация и регистрация на 0742. 921. 389.