Арнолд за тренировка на гърдите

Никога не съм бил последовател на теорията "добра структура, голям потенциал". Идеалната костна структура несъмнено може да има предимства, но това не е най-важното условие за отлична физическа структура. Повечето шампиони културисти трябваше да преодолеят много трудности, за да достигнат върха. Вярвам, че успехът зависи от 90% от потта, вложената енергия и само 10% от потенциала или добрата структура. В моя случай например нищо не показва бъдещ културист, когато започнах да тренирам. Освен слаб, гърдите ми бяха плоски и тесни. Въз основа на моя потенциал - тоест поради неговата липса - никой не би си помислил, че някога ще имам 127 см сандък и че ще бутам от леглото с 225 кг. Но упоритата работа и неутолимото желание за успех могат да преодолеят почти всяка пречка.

Арнолд за тренировка на гърдите

От самото начало бях очарован от фантастичната физика на Рег Парк. Бях също толкова висок и си поставих целите по такъв начин, че след като достигна форма на нивото на Mr.Univers, което наподобява формата си, в крайна сметка го надминава. Физиката на Парк беше пълна и симетрична и мога да кажа, че той имаше най-фантастичната ракла по това време. Той имаше масивни и перфектно развити гръдни мускули и огромен гръден кош. В положението на полупокой, гледано отстрани, гърдите му изглеждаха два пъти по-дебели от талията. Имаше момчета, които изглеждаха фантастично отпред заради ефектния сандък, но отстрани изчезнаха сред тълпата, защото гърдите им не бяха достатъчно дълбоки. Дебелината на бедрото и дебелината на гръдните мускули изглеждаха еднакви.

Същественото условие за развитие на пекторали грандиозен

е да се разшири възможно най-добре гърдите, особено в първата част на тренировката, защото останалите мускули в горната част на тялото са изградени върху гърдите (по-точно върху ребрата). За да увеличим максимално пекторалите, мускулите на гърба и раменете, ще трябва да разширим максимално гръдния кош. За да разширим гърдите, ще трябва да прилагаме стимулиращи дишането упражнения, съчетани с упражнения за разтягане на гърдите. Тежките тренировки за крака - особено сгъванията в коляното - помагат за предизвикване на дълбоко дишане и повдигане и разширяване на гърдите. Препоръчвам след всяка серия сгъвания на коляното да работите поредица пуловери с дъмбели, така че да можете да разтегнете пекторалните си части колкото е възможно повече и да разширите гърдите си. Освен това можете да направите пуловер като част от вашата програма за гърди, за което ще говорим по-късно.

Ако имате много плоски и плитки гърди, ще ви трябва поне година, за да ги разширите. Ако отначало някой се фокусира само върху гръдните мускули, тогава размерът на пекторалните ще бъде ограничен. И така, като започнем с първата тренировка, нека да правим и упражнения за пуловери.

Пекторалите могат да се развият много по-лесно, но колкото по-голяма е основата, върху която изграждаме, толкова по-зрелищно ще бъде развитието. Пекторалите трябва да се обработват от всеки ъгъл. Основните упражнения, като напъване в леглото, тласкане съответно в наклонена или наклонена равнина и плаване между паралелите са тежки упражнения, които ще поставят повече мускули на гърдите ви. Трептящите упражнения или по кабела, или върху Pec-Deck са по-скоро средствата за реализация, а по-скоро за обучение и развитие.

Перфектно развити, балансирани пекторали са резултат от изпъкнали мускули във всички посоки - отгоре, отдолу, отвън и отвътре. Упражненията, описани по-долу, са най-ефективни за натрупване на маса, развитие и форма, казвам ви от опит. След като обясня как и защо трябва да се изпълнява дадено упражнение, ще кажа и как да ги използвате във вашия тренировъчен план, независимо от текущото ви ниво.

НАТЪСНЕНО

Години наред това беше единственото упражнение за гърди, което изпълнявахме. Това е ключово упражнение за изграждане на масивни гръдни мускули. Той напълно тренира пекторалите и стимулира раменете, трицепсите и гърба. Това упражнение изисква дълбоко дишане, което разширява гърдите. Хващам дъмбела със среден захват, 20-25 см по-голям от ширината на рамото от двете страни. Поемам дълбоко въздух и спускам летвата до най-високото ниво на гърдите, под зърната, след което при издишване изтласквам тежестта. Винаги започвам с 20-30 повторения за загряване, леко тегло, за да изпомпвам кръв в мускулите и да ги затопля. Във всяка серия увеличавам натоварването, изпълнявам 8 повторения до целевото тегло, това са 180 кг, с 6 повторения. Правя две минути почивка между сетовете, от които бягам поне шест, но понякога стигам до 10.

БУТВАН С НАКЛОНЕНИЯТ КЛЕМ

Това упражнение е за пекторалис минор, т.е. непобедимото упражнение за развитие на горните гръдни мускули. Има някои, които изпълняват това упражнение с ръчни гири, но аз предпочитам баровата версия. Прилагам подобен хват като при бутане хоризонтално и докато вдишвам пускам тежестта под ключицата, след което натискам тежестта, докато издишвам силно. Изпълнявам пет сета с 8-12 повторения. И в този случай стартирам серията, увеличавайки натоварването на всяка. Цялата гърда се изпомпва с кръв, от гръдната кост до долните гръдни мускули.

ЛЕПИЦИ С ХОРИЗОНТАЛНИ ДОЛАРИ

Това е отлично упражнение за формиране на външните гръдни мускули и при правилно изпълнение се разширява и по този начин се задълбочава гърдите. Нека започнем, като лежим на хоризонтална пейка, държейки гира, държана над гърдите. Докато вдишвате дълбоко, спуснете гирите възможно най-далеч с леко свити ръце надолу към земята. По време на изтичането да се върнете в първоначалното положение и да стегнете силно пекторалите, като по този начин вътрешната област ще бъде стимулирана. Изпълнявам пет сета с 10 повторения.

ПЛАВАЩИ МЕЖДУ ПАРАЛЕЛИ

Това упражнение работи с цели пекторали и е особено ефективно за работа в долните региони и с помощта на това упражнение ще можете да развиете ефектната линия, която разделя пекторалите от коремните мускули. Това упражнение ще придаде на пекторалите ви вид на мраморна статуя. В това упражнение използвам 35 кг дъмбел като допълнително тегло и заедно с упражнението за пърхане с хоризонтални дъмбели изпълнявам суперсерия от 5 серии с 8 повторения. Докато вдишвам дълбоко въздух, се спускам така, че гръдните ми мускули да се разтягат възможно най-много, след това при издишване се изтласквам нагоре. След петия суперсет гръдните мускули вече са толкова пълни с кръв, че имам чувството, че искат да изскочат изпод кожата.

Отбий

СЪВЕТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ

Тренирам си пекторалите три пъти седмично, заедно с гърба си
Преди състезанията правя и размахване на кабел, понякога в суперсет с пуловер, 5 сета с 12-15 повторения
Съсредоточете се с цялата си умствена енергия върху това какво да правите. Не позволявайте на нищо да ви притеснява. Можете да говорите след тренировка, но не и по време на тренировка.
Изцедете всичко, което можете, в последните 2-3 повторения, но винаги се стремете към правилната техника.
Винаги обръщайте внимание на дишането. Вдишайте толкова дълбоко, колкото можете, и поддържайте гърдите си нагоре при всяко упражнение. Никога не позволявайте на гърдите ви да падат вътре. Правилното положение е задължителното условие за неговото развитие.
Начинаещите трябва да следват пълна основна програма, която включва легнало положение и пърхане. След шест месеца можем да добавим други упражнения, както следва:

Избутано от леглото:	4 X 8-10
Хоризонтално трептене:	3 X 10
Плава между паралели:	2 X 8-10
Отбий:	3 X 15

след 9-12 месеца да добавите в програмата следното:

Избутано от леглото:	4 х 8-12
Изтласкан от наклонена равнина:	3 х 8-12, 1 х 25
Хоризонтално пърхане:	3 x 10-22, 1 x 25
Плава между паралели:	2-3 х 12-15
Отбий:	4 X 15

Напредналите хора също могат да използват моята програма, както следва:

Избутано от леглото:	6 X 20-30, 15, 10, 6, 6, 5
Изтласкан от наклонена равнина:	5 X 12, 10, 8, 8, 8
супермножество:
Хоризонтално пърхане:	5 X 10
Плава между паралели:	5 X 8
Отбий	5 X 15-20

Тези упражнения за гърди са най-ефективните, които използвам. От няколко упражнения понякога правех няколко сета, а преди състезанията понякога увеличавах броя повторения, за да подобря дефиницията си. По начина, по който предложих, всеки може да постигне страхотни резултати с тези упражнения./Арнолд за тренировка на гърдите