Архив за обучение - Weider Румъния

РЪКОВОДСТВО ЗА ПОДГОТОВКА НА СЪСТЕЗАНИЯ (II)

РЪКОВОДСТВО ЗА ПОДГОТОВКА НА СЪСТЕЗАНИЯ (II) - логична, проста, ефективна и лесна за прилагане програма, която да доведе тялото ви до състезателна форма!

Как можете да продължите да напредвате с наближаването на състезанието и да излезете на сцената във формата на живота си.

Ако четете това сега, това означава, че вече сте прочели първата част на тази програма и сте усвоили и разбрали цялата информация, представена там. Във втората част ще продължим да надграждаме върху тази основа (седмици 12–9), така че вашият напредък да бъде стабилен и значителен. Целта на всяка програма, която се подготвя за състезанието, е непрекъснато да подобрява физиката ви, седмица след седмица, като прецизира вашата диета, тренировки и добавки, така че да достигнете най-добрата форма, когато излезете на сцената.

ОСТАВЕТЕ СИЛНО МЕНТАЛНО

Много често първите четири седмици от подготовката за състезанието са и най-трудно психически. Защо? Защото след първите четири седмици нивото на телесните мазнини ще бъде ниско, но без да прави видими подобрения във вашата физика. Тъй като кожата ви е опъната в неконкурентния, масов период (не трябва да бъде много опъната, както споменах преди - надявам се, че сте запазили формата си малко) и се очаква да се наложи малко време да увиете мускулите си по-плътно и да оставите ивиците да се показват. Така че, може да се почувствате по-малки и по-плоски, вместо да се чувствате по-дефинирани, и да започнете да се питате: "Какво, по дяволите, става?" Но уверявам ви, това е просто нормална част от процеса - и ако се придържате към графика, скоро ще бъдете възнаградени царствено за вашите усилия.!

ДИЕТА

По-долу има малко модифициран списък с храни, които могат да бъдат включени във вашата диета след седмици 8–5; вие също ще можете да разгледате примерна диета, за да ви улесни да комбинирате хранителни вещества. С наближаването на датата на състезанието все повече и повече ястия ще изчезнат от програмата и профилът на макроелементите ще се коригира. Това е, защото трябва напредвате непрекъснато, всяка седмица, до деня на състезанието.

протеин

Постно телешко месо 96%,
Постно пуешко месо 99%,
Пуешки гърди, пилешки гърди, свинска пържола, белтъци, месо от дивеч, тлъста риба, сьомга, нискомаслено извара, протеинови прахове (с тях можете да замените до три хранения).

въглехидрати

Кафяв ориз, бял ориз, сладки картофи, картофи, пълнозърнест хляб, овесени ядки, киноа, оризови сладкиши, тестени изделия, протеинови въглехидрати

зеленчуци

мазнини

Орехи, лешници, бадеми, авокадо, зехтин, рибено масло, ленено масло, кокосово масло, фъстъчено масло

Промени в диетата

За тези четири седмици от програмата 93% постно говеждо месо беше заменено с 96% постно месо, 93% постно пуешко месо беше заменено с 99% постно пуешко месо, плодовете бяха премахнати от списъка с въглехидрати и кедър е премахната от списъка с мазнини. По това време на подготовката е време да намалите приема на мазнини и също така да премахнете захарта от плодовете (фруктоза). Въпреки че плодовете са много здравословни, стигнах до извода, че фруктозата не е оптимален въглехидрат, когато се фокусирате върху изгарянето на мазнини. Кедърът е елиминиран, така че можете да се съсредоточите върху консумацията на незаменими мастни киселини.

маса 1

Суроватъчен протеин/казеин (около 2 мерки)
° С Овесени ядки (70 g, сушени)
G Без добавена мазнина

Таблица 2

Пилешки гърди (200 г - готвене)
° С Кафяв ориз (150 г - варен)
G Без добавена мазнина

Таблица 3 (предварително обучение амин т)

Тилапия (220 г - готвене)
° С Смесена, голяма салата
G Зехтин (супена лъжица)

Таблица 4 (след тренировка)

Суроватъчен протеин (около 2 мерки)
° С Картофи (300 г, варени)
G Без добавена мазнина

Таблица 5

Свинска пържола (200 г - варена)
° С Сладки картофи (120 г - варени)
G Без добавена мазнина

Таблица 6

Казеин (приблизително 2 мерки)
° С Без въглехидрати
G Естествено фъстъчено масло (2 супени лъжици)

ОБЩА СУМА: Протеин 285g; Въглехидрати 165g; Основни мазнини 28g

Вижте ОБУЧЕНИЕ »

Статия: Ерик “Мерлин” Брозер - www.muscleandfitness.ro

Препоръки на WEIDER:

Бета-аланин капсула 120 капсули

BCAA + витамин В6 130 таблетки

Pure Creatine Pack Duo 2x500g ПРАХ

OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

РЪКОВОДСТВО ЗА ПОДГОТОВКА НА КОНКУРСА

РЪКОВОДСТВО ЗА ПОДГОТОВКА НА СЪСТЕЗАНИЕ (I) - логична, проста, ефективна и лесна за прилагане програма, която да доведе тялото ви до състезателна форма!

Няма съмнение, че подготовката за състезания по културизъм или физика може да бъде доста смущаваща, особено ако за първи път преминавате през нея. Има толкова много жизненоважни компоненти на програмата, които трябва да ви накарат да излезете на сцената с масивно, определено тяло, с плътни и отделни мускули, че е лесно да бъдете едновременно объркани и смазани от ситуацията.

Ето защо хората от списание FLEX ме помолиха да напиша поредица статии за подготовката за състезанието. Аз лично съм участвал в над 20 състезания по културизъм и съм помагал на клиентите си - от начинаещи до професионалисти - по целия свят да се подготвят за състезания и го правя повече от 25 години. Въпреки че всеки от нас е уникален по отношение на това как реагира на диета, тренировъчни програми и добавки, успяхме да разработим ефективна, здравословна и здравословна основна програма, която може да помогне на всеки да се качи на сцената с физика, която за да привлече вниманието на съдиите!

12 седмичен подготвителен период

Преди да влезем в подробности за състезанията, бих искал да спомена аспект, свързан с несъстезателния сезон. Силно вярвам, че всеки, който се занимава сериозно със състезания и постига най-високо ниво на този спорт, трябва да поддържа нивото на телесните мазнини под контрол, така че да не се нуждае от повече от 12-16 седмици тренировки. за състезанието. Всъщност аз лично предпочитам първите четири седмици (16–12) да бъдат „адаптивни“ и започвам с елиминирането на всякакви нездравословни храни (и алкохол, ако има такива) от диетата; в същото време започвам да свиквам с шест хранения на ден. Ако поддържате нивото на телесните мазнини на приемливо ниво през цялата година, ще ви бъде по-лесно да се подготвите за състезанието, няма да се изтощите и ще можете да поддържате мускулната си маса по-ефективно.

Диета

По-долу ще намерите списък с качествени храни, които можете да включите в диетата си през първите четири седмици от подготвителния период; ще намерите и примерно планиране на хранене, за да видите как можете лесно да комбинирате всичко. С наближаването на състезанието ще се отказвате от все повече храни и профилът ви на макроелементи ще бъде коригиран. Това ви трябва, за да продължите да напредвате седмица след седмица до времето на състезанието.

протеин: постно говеждо 93%, постно пуешко 93%, пуешки гърди, пилешки гърди, свинска пържола, яйчен белтък, месо от дивеч, тлъста риба, сьомга, нискомаслено извара, протеинови добавки (можете да замените до
на три хранения на ден с тях).
въглехидрати: Кафяв ориз, бял ориз, сладки картофи, картофи, пълнозърнест хляб, овесени ядки, пшеница, киноа, оризови сладкиши, тестени изделия, въглехидратни добавки, всички плодове.
зеленчуци: Всички зелени и цветни зеленчуци.
дебел: ядки, лешници, бадеми, авокадо, кедрово сирене, зехтин, рибено масло, ленено масло.

Сега, след като имаме списък с храни, нека дадем пример за това как би изглеждал един обикновен диетичен ден за човек, който тежи около 90 килограма и има процент от 10–12% телесни мазнини.

маса 1

P Протеин от суроватъчен протеин/казеин (приблизително 2 мерки)
C Овесени ядки (90 g)
G Без мазнини

Таблица 2

P Пилешки гърди (220 грама - претеглени варени)
C Кафяв ориз (210 грама - варен)
G Без добавена мазнина

Таблица 3 (преди тренировка)

Таблица 4 (след тренировка)

P Суроватъчен протеин (около 2 мерки)
C C артишок (300 g - варен)
G Без добавена мазнина

Таблица 5

P Свинска пържола (220 г - варена)
C C сладък картоф (175 g - варен)
G Без добавена мазнина

Таблица 6

P казеин протеин (приблизително 2 мерки)
C Без въглехидрати
G Естествено фъстъчено масло (2 супени лъжици)

Общо: 300 g протеин, 200 g въглехидрати, 28 g основни мазнини

добавки

Що се отнася до добавките, имайте предвид, че колкото и да приемате, те не могат да заемат мястото на правилната диета и не поправят грешките на неправилна тренировъчна програма! Като се има предвид това, ако всичко върви добре, добавките ви помагат и на пазара има множество продукти, които ще ви помогнат по пътя към най-добрата форма. Ето какво бих препоръчал за този етап от подготовката.

креатин;
Бета-аланин;
BCAA;
Мултивитамини/минерали;
Рибено масло;
L-левцин.

КАРДИО

Да, вярно е, има генетично благословени културисти, които имат толкова бърз метаболизъм, че нямат нужда от кардио за изгаряне на мазнини преди състезания. За нас обикновените простосмъртни обаче кардио тренировките са необходимо зло. Не бива обаче да правите прекалено много кардио, защото ако го направите, мускулите ви са тези, които ще изгорите - и със сигурност не искате това! Както споменах по-рано, тайната на ефективната и лесна подготовка за състезанието не е да излизате от форма през цялата година. Харесва ми да препоръчам на онези, които се състезават, да започнат с кратки кардио сесии, в началото на тренировката и след това постепенно да увеличават времето, отделено на седмичните кардио тренировки. Трябва също така да се отбележи, че въпреки че има безброй проучвания за кардио (и много от тях са главата до главата), установих, че сутрешните кардио тренировки на гладно (приемайте само 5-10 грама BCAA) са най-ефективни. ако основната ви цел е да изгаряте мазнини.

12 седмици преди състезанието: 30 минути в нетренировъчни дни
11 седмици преди състезанието: 30 минути в нетренировъчни дни и 15 минути в тренировъчни дни
10 седмици преди състезанието: 35 минути в нетренировъчни дни и 15 минути в тренировъчни дни
9 седмици преди състезанието: 35 минути в нетренировъчни дни и 20 минути в тренировъчни дни

Вижте ОБУЧЕНИЕ - РЪКОВОДСТВО ЗА ПОДГОТОВКА НА СЪСТЕЗАНИЯ »

Статия: Ерик “Мерлин” Брозер - www.muscleandfitness.ro

Препоръки на WEIDER:

Бета-аланин капсула 120 капсули

BCAA + витамин В6 130 таблетки

Pure Creatine Pack Duo 2x500g ПРАХ

OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

Гигантски комплекти

Гигантски комплекти. Може да води тренировъчни програми, базирани изключително на гигантски комплекти, до гигантски натрупвания на мускулна маса?

Ако комбинирате любимите си упражнения заедно, можете да постигнете напредък. Най-вероятно вече сте преживели суперсетове - изпълнявайки две упражнения без почивка между тях. Гигантските набори правят интензивността една стъпка (или по-скоро четири стъпки) по-нататък, като комбинират четири или повече упражнения и изпълняват всички без почивка между тях, като удължен набор.

Приближаването към тази система отдавна е начин за значително увеличаване на интензивността, но за някои културисти гигантските комплекти са истинска философия за обучение. И това е така, защото можете да постигнете значителен напредък за дълги периоди от време, ако се фокусирате върху гигантски тренировъчни комплекти.

Какво точно означава „гигант“?

Нека първо дефинираме точните термини. Суперсетът се състои от набор от две упражнения, изпълнявани заедно, без почивка между тях; трисетът е същото, но с три упражнения. Гигантски набор се състои от четири или повече упражнения. Упражненията могат да са насочени към една и съща мускулна група (като квадрицепсите) или близки мускулни групи (квадрицепси, бицепс феморис, глутеуси). Като цяло, колкото повече упражнения правите, толкова по-разнообразни трябва да бъдат тези упражнения. Гигантски комплект за долния влак може да се състои от удължаване на прасците към машината, флексия на предното коляно, преса на крака, флексия за бедрената кост и флексия, като по този начин комбинира изолиращите движения (екстензии и флексии) със съставните (флексия на предното коляно, преса на крака) и лицеви опори), работещи квадрицепсите, бицепсите на бедрената кост и задните части в същата тренировъчна последователност.

Гигантските комплекти са изтощителен, но ефективен метод

Изпълнени правилно, без прекъсвания между подгрупите, гигантските комплекти са изтощителен, но ефективен метод за използване на повече мускулни влакна и подобряване на кръвообращението в работещите мускули. По време на няколко упражнения е трудно да се поддържа високо ниво на интензивност и може да се сблъскате с логистични проблеми, ако трябва да се премествате от едно устройство на друго без почивка, в претъпкана стая. Докато правите удължаването или огъването на коляното, някой може да започне да работи върху пресата за крака, докато някой друг заема единствения бедрен флексор. Това са основните причини, поради които гигантски комплекти се използват рядко, с изключение на корема. И дори да го направят, повечето хора ги използват само като случаен начин да увеличат интензивността на тренировките си.

Има обаче някои, които ги използват редовно - културисти. Не препоръчваме гигантски комплекти като целогодишна тренировъчна стратегия, но можете да ги използвате, за да шокирате мускулите си в продължение на шест до осем седмици; Известно е също, че гигантските комплекти горят мазнини, докато изграждате мускули. Ако искате да ги включите във вашата тренировъчна програма, не забравяйте да оставите поне един ден - в идеалния случай 48 часа - почивка между тренираните мускулни групи. Тази бомбардировка с голям обем ще ви причини мускулна треска, която ще се появи късно, така че трябва да имате предвид и това. Но ако тренирате усилено с гигантски комплекти, наистина можете да очаквате гигантски увеличения на мускулната маса.