Архив Тема Услуга 09 - 2011 Nestlé Nutrition Studio
Правилно хранене за велосипедисти
Колоезденето е популярен спорт от десетилетия. Нищо чудно, тъй като осигурява твърда, стройна фигура и добра издръжливост! За да могат колоездачите да карат напред на дълги обиколки, мускулите им се нуждаят преди всичко от едно: енергия. Ето защо спортистите трябва да отдават значение на диетата си и на достатъчно течности - преди, по време и след турнето.
Енергия: гориво за нашите мускули
„Независимо дали сте професионалист или случайни колоездачи, най-важното е снабдяването с енергия на мускулите и навременният баланс на изпотени течности и минерали“, обяснява д-р. Elke Arms, диетолог в студиото за хранене Nestlé. Тялото консумира енергия по време на каране на колело. За тази цел се използват собствените резерви на организма, както и енергията на въглехидратите, мазнините и протеините от храната.
Въглехидратите са най-бързият наличен източник на енергия.Тялото използва въглехидрати, когато велосипедистите са много пъргави - тоест по време на интензивна физическа активност. При по-лесни обиколки тялото използва и мазнини като енергиен източник. Протеинът се използва само в малки количества за генериране на енергия. Тялото се нуждае от протеини предимно за изграждане на мускули и тъкани.
Захранване с енергия по време на велосипедната обиколка
Хранителните вещества, съхранявани в тялото, са достатъчни за участъци, по-малки от час. В резултат на това велосипедистите не трябва да добавят допълнителни хранителни вещества към тялото, а само течности. Лесно смилаемите и лесно достъпни източници на въглехидрати са идеални за по-дълги обиколки. Например енергийните барове или геловете за захранване са добри източници на енергия по време на тренировка за издръжливост. Те поддържат спортни постижения.
Течен баланс по време на тренировка за издръжливост
Дори загубата на течности чрез изпотяване на два процента от телесното тегло влияе върху работата. При телесно тегло от 60 килограма това съответства на загуба на тегло от 1,2 килограма след тренировка. Прост тест определя индивидуалната нужда от течности по време на тренировка: За тази цел спортистите се претеглят преди и след колоезденето. Разликата плюс количеството изпита течност показва колко течност трябва да замените.
Какви напитки са подходящи?
„Най-добре е спортистите за отдих да се ориентират към професионалистите и да пият около 150 до 200 милилитра на всеки 15 минути“, препоръчва д-р. Elke Arms. Изборът на напитки е особено важен при упражнения, тъй като тялото се нуждае от минерали освен течности - особено магнезий, натрий, калций, калий и хлорид. "Магнезият е важен за взаимодействието на мускулите и нервите. Минералът е важен и за действието на много ензими и за изграждането на костите", казва лекарят по хранене. Добри източници на магнезий са пълнозърнести продукти, бобови растения, картофи, зелени зеленчуци и минерални води, съдържащи магнезий с повече от 50 милиграма магнезий на литър. Недостигът на магнезий се забелязва главно при спортисти чрез мускулни тремори и крампи. Пръскачките за сок в съотношение 1/3 сок към 2/3 минерална вода също са идеални напитки, защото съдържат и въглехидрати. Велосипедистите остават във форма дори при по-дълги обиколки. От друга страна, ориентираните към изпълнението шофьори се нуждаят от напитка, която да работи бързо, като изотонични прахообразни напитки, които се разтварят във вода.
Препечатва се безплатно/иска се разписка
повече по темата
Хранителни съвети за спортисти
Кои хранителни вещества дават на атлетите за издръжливост и сила по-голяма сила? Как пиенето може да подобри ефективността? Д-р Elke Arms, диетолог в студиото за хранене Nestlé, дава 5 съвета по въпроса за спортното хранене:
1. Спортисти за издръжливост: попълнете енергийните резерви
Преди спорт на издръжливост, спортистите трябва да попълнят енергийните резерви на тялото - особено запасите от въглехидрати. Тестените изделия, хлябът, зърнените храни, оризът, картофите и плодовете са храни, богати на въглехидрати. Около три часа преди тренировка е идеалното време за по-голямо хранене. Най-подходящи са високоуглехидратните и лесно смилаеми ястия, например паста с доматен сос. До час преди тренировка, лека закуска като плодов резен или ниско киселинна ябълка осигурява последния енергиен тласък.
По време на тренировка помагат леки закуски, съдържащи минерали и въглехидрати като банан или плодов резен и достатъчно течности. След тренировка е важно да балансирате изчерпаните енергийни резерви на тялото. За бърза регенерация тялото се нуждае от въглехидрати и протеини малко след тренировка. Най-добре е спортистите да ядат руло с постна шунка или порция кисело мляко със зърнени храни.
2. Спортисти за развлекателна сила: колко протеин е необходим?
При тренировките с тежести протеинът - известен още като протеин - е ключовото хранително вещество за изграждане на мускулна маса. Количеството протеин, необходимо за това, отдавна е надценено. Спортистите за любители и любители не се нуждаят от специална диета. Балансираната диета с богати на протеини храни като месо, риба, птици, млечни продукти и яйца покрива адекватно нуждите от протеини. Растителните храни като соеви продукти, бобови растения и ядки също осигуряват на тялото протеини. Хранителният калкулатор в Nestlé Nutrition Studio използва частна информация, за да определи колко въглехидрати, протеини, фибри и енергия се нуждае от тялото.
3. Напитки - повече от течности!
Спортът и физическите упражнения карат тялото да се поти! По този начин тялото контролира жизнената регулация на топлината. Тъй като обаче малките загуби на течности от два процента от телесното тегло водят до загуба на ефективност, важно е да пиете достатъчно течности преди тренировка. Спортистите не трябва да чакат, докато ожаднее. Тялото обикновено съобщава този сигнал само когато дефицит на течност вече съществува. Следователно спортистите са най-добре да пият 1,5 до 2 литра течност редовно през целия ден и около 150 до 200 милилитра течност на всеки 15 минути по време на тренировка. Негазираните минерални води или плодови сокове в съотношение 1/3 сок и 2/3 вода са подходящи като доставчик на течности.
Когато се потите, тялото не само губи вода, но и разтворените в нея минерали. Изотоничните спортни напитки могат да помогнат за компенсиране на тази загуба.
С проверката за пиене от студиото за хранене Nestlé спортистите могат да разберат какво се случва с техните навици за пиене като цяло.
4. Повече мускули за по-малко тегло
Много хора спортуват, за да поддържат форма. Ако спортувате редовно, изграждате мускули. Предимството е, че основната скорост на метаболизма се влияе в голяма степен - т.е. количеството енергия, което тялото използва в покой. С повишена мускулна маса той също така изгаря енергия, когато не е активен в спорта. Този ефект не само поддържа загуба на тегло, но също така помага да се поддържа телесното тегло в дългосрочен план.
Калкулаторът за консумация на калории определя колко калории се консумират по време на която и да е дейност и е достъпен безплатно за потребителите в Nestlé Nutrition Studio.
5. Хранителни добавки: полезни или излишни?
Хранителните добавки са таблетки, капсули или прахове, които съдържат витамини, минерали и микроелементи в големи количества. Според девиза „Много помага много!“ И за да се повиши уж производителността, препаратите често се предозират. Прекомерното предлагане на минерали обаче може да донесе повече вреда, отколкото полза. Цинкът например е микроелемент, който, когато се дава в точното количество, има важни роли в изграждането на защитните сили на организма и заздравяването на рани. Но твърде много прием на цинк засяга имунната система. Диетичните добавки трябва да се използват само за компенсиране на симптомите на дефицит. Най-добре е любителите на фитнеса да говорят с лекаря си за това. Балансираната и разнообразна диета според хранителната пирамида обикновено е достатъчна за спортистите, тъй като разнообразието от хранителни вещества в естествените храни е достатъчно.
Препечатва се безплатно/иска се разписка
повече по темата
Водата: еликсирът на живота за спортистите
Въпрос от Inka L. от Хановер към Dr. Elke Arms, диетолог в студиото за хранене Nestlé:
„Винаги съм много жаден след тренировка. Трябва ли спортистите да използват специални напитки и кога е подходящият момент да ги пият? "
Диетолозите препоръчват да се пият поне 1,5 до 2 литра течности дневно. Атлетите се нуждаят от повече течности, тъй като се потят много: Спортсменът за развлечение е най-добре ориентиран към професионалисти и пие около 150 до 200 милилитра на всеки 15 минути, за да може редовно да попълва резервоарите си с течности и да поддържа работата си. Минералната вода е идеалната напитка за хора с фитнес мислене. Той осигурява на тялото течности и минерали, без никакви калории. Но тялото се нуждае от повече по време на тренировка: Ако спортистите презареждат батериите си, докато пият, те спестяват време и не натоварват стомаха. Решението е спринцовки в съотношение 1/3 сок към 2/3 вода. Тъй като те също съдържат въглехидрати, които гарантират, че спортистите остават във форма дори по време на по-дълги тренировки. Силно амбициозните спортисти за отдих или състезатели често използват спортни напитки. Специалните напитки съдържат въглехидрати и по този начин енергия, както и витамини и минерали, които снабдяват тялото с натрий, магнезий, калций, калий и хлорид. Преди всичко тялото изпотява тези вещества.
Д-р Elke Arms има докторска степен по хранене. Заедно с екип от опитни диетолози, тя отговаря за индивидуалните хранителни съвети в студиото за хранене Nestlé.
Препечатва се безплатно/иска се разписка
повече по темата
Утре, утре, само не днес - по-добра мотивация за редовни упражнения
Има много причини да пропуснете планираната спортна единица: Днес работата беше толкова стресираща, любимият ви телевизионен сериал е на път да започне или времето е твърде лошо. Няколко прости мотивационни съвета ще увеличат амбицията.
Аргументи срещу мързеливи оправдания
Всъщност мислите за джогинг под дъжда не са особено примамливи за много спортисти. Но може би някои платна в басейна биха били алтернатива? Релаксираща вечер на дивана или във ваната успява без чувство на съвест, ако сте дали пълна газ по време на тренировка. По този начин спортистите опровергават почти всяко оправдание и съзнателно насочват мислите си в по-положителна посока. „Най-мотивиращо е, когато извиненията се отбелязват с подходящи, убедителни лично контрааргументи“, обяснява д-р. Elke Arms, диетолог в студиото за хранене Nestlé.
поставяне на цели
Съображения като „Всъщност исках да бягам маратон веднъж“ или „Всъщност трябва да отслабна малко“ са твърде неясни и винаги оставят задната врата отворена. Целите като „Ще участвам в следващото градско бягане“ са по-конкретни. И затова тренирам всеки понеделник, сряда и събота! "
Мотивационни идеи
Следващите примери от Nestlé Nutrition Studio предлагат мотивационни идеи за най-накрая да започнете или да останете със спорта.
Типични мързеливи оправдания .
. и контра аргументи
„Работният ден беше толкова изтощителен!“
Особено в тази ситуация спортът е идеалният баланс: тъй като спортът облекчава стреса и ви помага да изключите ежедневието.
Примери за полезни мисли са:
"След като съм дал пълна газ, докато спортувам, мога да се отпусна прекрасно във ваната или на дивана след това."
"Нямам пари за спорт!"
Не винаги трябва да бъде скъп фитнес: клубовете по гимнастика предлагат и фитнес курсове. Те често начисляват само малък членски внос. Спорт като джогинг или ходене може да се практикува без големи финансови разходи. Необходими са ви само риза, панталон и добри обувки за джогинг. Играта на бадминтон или футбол в парка с приятели или семейство е забавно и внася движение в ежедневието.
Примери за полезни мисли са:
„Мога да направя нещо за фитнеса си дори с малък бюджет. Мога да правя коремни преси, лицеви опори и преси вкъщи. Нямам нужда от фитнес за това! "
През зимата е тъмно толкова рано вечерта. Не смея да тичам сама! "
Решението: Ако се срещнете с приятел и отидете да джогирате заедно, вие не само сте по-мотивирани, но и се чувствате по-сигурни.
Примери за полезни мисли са:
„Когато се срещна с приятел за джогинг, бягането е два пъти по-забавно! Освен това не е толкова лесно да откажете среща. "
„Моят спортен приятел не иска да дойде с мен днес - тогава мога да си погледна малко почивка.“
Програмата за тренировка може лесно да се коригира: скачането на въже в градината помага за издръжливост, а последващите упражнения за сила върху подложка за упражнения в хола тренират мускулите.
Примери за полезни мисли са:
„Сега най-накрая мога да тренирам със собствено темпо.“ Или в клубните спортове: „Така че най-накрая мога да установя нови контакти.“
"Времето е твърде лошо за джогинг днес."
Има една поговорка: „Няма такова нещо като лошо време, а само лошо облекло.“ Това важи и за спорта. С ветро- и водоустойчиви дрехи нищо не пречи на бягането или колоезденето.
Вътрешната алтернатива: какво ще кажете за плувния басейн или няколко упражнения на фитнес подложка у дома?
Полезни мисли са например: "Когато стоя под топъл душ след джогинг, се чувствам страхотно!"
„Спортното облекло вече не се побира!“
Какво ще кажете за поредния спорт за момента, докато нещата отново се поберат? Ако банският костюм е прекалено стегнат, джогингът или колоезденето ще ви помогнат да постигнете фигурата си на плажа.
Примери за полезни мисли сега са:
„Най-накрая имам възможността да си купя нов бански костюм. Обучението е по-забавно в нов тоалет! "
„Има страхотен филм по телевизията днес!“
Филмът може да се наслаждавате на дивана след тренировка без чувство на съвест. Обучението продължава ли малко по-дълго? DVD и записващите устройства на твърд диск също записват филма.
Примери за полезни мисли са:
„След тренировка се чувствам удобно на дивана и гледам филма на спокойствие и тишина, без да се чувствам виновен!“ Или: „Не позволявам на телевизионната програма да диктува ежедневието ми!“
повече по темата
архив
снимки
Снимки отгоре надолу:
tarei - fotolia/Nestlé Nutrition Studio (Header), Nestlé Nutrition Studio/Проф. Д-р Ingo Froböse, Imre Forgo - fotolia/студио за хранене Nestlé, lifeline - fotolia/студио за хранене Nestlé, michaeljung - студио за хранене Nestlé, креативно студио - fotolia/студио за хранене Nestlé
Отпечатването на снимките е безплатно във връзка с текстовете на тази тематична услуга.
Натиснете контакт
Тобиас Хенрици
Говорител за храненето и здравето
Nestlé Германия AG
Lyoner Strasse 23, 60523 Франкфурт на Майн
Тел.: 069/66 71-3740
[имейл защитен]
Даниел Швинд, Дирк Фишер
Доротея Кюстерс Life Science Communications GmbH
Leimenrode 29, 60322 Франкфурт
Тел.: 069/61 998-24, -21, факс: 069/61 998-10
[имейл защитен]
[имейл защитен]