Aquafitness - Повече от рехабилитационна мярка Фитнес, кондиционни тренировки, плуване, тренировки
Aquafitness е модерен, постоянно развиващ се спорт, който почти няма нищо общо със стария образ на водната аеробика като рехабилитационна мярка.
Водата, химически наречена H2O, е впечатляващ елемент. Счита се за източник на живот, тялото ни се състои от над 70% от него и е единственото съединение, което се среща и във всичките 3 агрегатни състояния. Тъй като е по-плътен от въздуха, той е в състояние да спира и да носи тялото ни по-силно, поради което трябва да използваме значително повече енергия, когато се движим във водата и в същото време да се чувстваме по-леки - почти безтегловни -. Нашето телесно тегло е намалено с около 90% във водата. По този начин той дава възможност за нежен и в същото време много ефективен начин за спортуване.
За съжаление водната аеробика често се отхвърля като чиста рехабилитационна мярка и нейната стойност и ефект се разбират погрешно. Независимо дали за деца, с наднормено тегло, възрастни хора или хора с физически увреждания, упражненията във вода ще ви доведат до вашата фитнес цел по здравословен и успешен начин. Затова не се страхувайте да посетите местния плувен басейн отново.
Основи
За много спортисти е необходимо да свикнат, че във водата вече не гравитацията, а плаваемостта се използва като препятствие и съпротива. Ако сте свикнали да правите всички движения нагоре, тази картина сега е обърната с главата надолу и движенията надолу излизат на преден план.
Също така има по-високо налягане във водата, което затруднява дълбокото вдишване и същевременно улеснява издишването. Поради температурата на водата и силната проводимост на тази среда тялото се охлажда по-бързо, поради което използва повече енергия за производство на топлина. Това също води до укрепване на имунната система - ставате по-малко склонни към настинки и други респираторни заболявания. Въпреки това внимавайте да не замръзне. Ако водата е твърде студена, това може да причини силно треперене и мускулни крампи. Противно на общоприетото схващане, хората се потят под водата, както и на сушата, и дори по-интензивно, когато се упражняват. Затова винаги не забравяйте да добавите достатъчно течност - и това не означава хлорирана вода за баня!
Всички предимства с един поглед
- Благодарение на устойчивостта на водата, аквафитнес укрепва мускулите и стяга съединителната тъкан.
- Упражненията обучават гъвкавост и координация.
- Плаваемостта във водата предпазва ставите. Следователно упражненията са подходящи и за хора с наднормено тегло.
- В басейна можете да спортувате независимо от времето.
- Престоят във вода укрепва имунната система. А студената вода работи като съдово упражнение, тъй като кръвоносните съдове трябва да се свиват и разтягат отново, за да регулират телесната температура, подобно на това, което се случва в сауната. (1)
Необходим материал
По принцип можете да тренирате и във водата без оборудване. С увеличаване на производителността и за повече разнообразие, покупката на един или повече плувки е добра идея. Често можете да ги закупите директно в басейна.
Аква юфката (или басейн юфка), дълга, дебела тръба от пяна, покрива първото основно изискване. Плувците за крака и плувните колани трябва да са следващите в списъка, за да увеличат водоустойчивостта. Ако искате, можете да добавите ръкавици, гири, боксови ръкавици или други подобни.
Малък избор от упражнения
Забележка: Направете всички упражнения взривоопасни и възможно най-бързи за най-добри резултати. Тъй като използвате водоустойчивостта, колкото по-бавно тренирате, толкова по-лесно е упражнението. Опитайте се да се движите равномерно и без почивки и избягвайте да разтягате ставите си напълно.
Джогинг (повдигане на коляното, повдигане на петата или кросоувър)
Бягайте на място. Опитайте се да подчертаете подвижното движение на крака. Вземете ръцете си със себе си, както обикновено. Сега вдигнете коленете си много по-силно. След това вземете петата си, доколкото можете, към задните части. След това издърпайте коляното по диагонал встрани и противодействайте с ръце. Не на последно място, вие напускате мястото си и вървите назад. Това укрепва седалището и задната част на краката, както и екстензора на гърба до специална степен.
Ритници и удари
Опитайте проста комбинация. Първо ударете наляво направо, последвано от дясно направо. Сега удряйте настрана в същия ред. След това ритайте десния крак напред и назад. Превключете на левия крак и след това започнете отначало.
Разбира се, няма ограничения за въображението. Класическите форми от Таекуондо или Кунг Фу например също могат да се изпълняват перфектно под вода.
Скачане (с юфка)
Дръжте юфката пред тялото си в двата края и под водата. Сега избутайте краката си от пода и се опитайте да прескочите юфката като скачащо въже. Това вече е зад тялото. Повторете скока и върнете юфката обратно в изходна позиция.
Скачащи обяди
Скоковите напади също работят особено добре под водата. Направете дълъг удар, отблъснете се от пода и кацнете с преместени крака.
Подскоци
Нарича се още скачащ жак на добър немски. Движението е подобно на класическото детско упражнение с тази разлика, че ръцете не се изтеглят отгоре. Позицията на ръката ви завършва точно под повърхността на водата, в идеалния случай точно под височината на раменете.
Ротационен торс
Хванете юфката пред тялото с две ръце като бъркалка. Застанете в малко по-широка стойка с леко свити колене. Фиксирайте бедрата и ръцете в рамото си и след това се опитайте да „разбъркате“ малки полукръгове с юфката.
Легнете в юфката или се задръжте за ръба на басейна. Краката са удължени и свободни във водата. Сега отворете и затворете краката като ножица. Можете също така да оставите краката да си отидат един върху друг. В този случай сменяйте горната и долната част на крака с всяко движение.
За тези упражнения ще ви трябват водни дъмбели или ръкавици. Напрегнете торса здраво. Ръцете лежат отстрани на тялото, ръцете държат тренировъчното устройство. Сега преместете гирата нагоре-надолу по тялото си като асансьор. Можете да тренирате и с двете страни едновременно.
Подводно гребане
Приклекнете, докато само главата ви не стърчи от водата. Ръцете са изпънати напред и на свой ред държат съпротива под формата на гира или ръкавица. Сега дръпнете лактите настрани покрай тялото, като ръката и горната част на тялото са под ъгъл приблизително 80 ° един към друг. Напрегнете мускулите на раменния пояс и горната част на гърба, преди отново да преместите ръцете си напред.
Плуването - идеалното допълнение
Понякога добрият фитнес може да бъде толкова лесен. Защо не добавите няколко обиколки в басейна и не плувате към вашата аква фитнес програма? Това ви спестява джогинг и прави чудеса за вашата фигура и фитнес. Б. за вашето състояние. Независимо дали е спокоен край на деня или по-отдаден от интервалните тренировки, плуването може да помогне на всеки да постигне целите си.
Моят личен план за обучение:
Кръг от лек бруст, последван от бърза лента за пълзене. След 5 повторения поставете 2 платна на гръб и започнете интервала отначало.
Още подводни тенденции
Водно колоездене:
Групови курсове за шосейни велосипеди под вода на специални велосипеди.
Страхотният фитнес бум, танцуващ под латиноамериканските ритми във водата.
Укрепете тялото и ума си със спокойни, мощни движения. Специална програма от учението на Джоузеф Хюбърт Пилатес за обучение под и във вода.
Степ аеробиката беше огромна тенденция преди няколко години, докато първите участници се оплакаха от болки в коляното. Хората с наднормено тегло също се чувстваха изключени от този спорт. Тези проблеми вече не съществуват във водата, поради което Aqua-Step очевидно напредва.
Налични източници:
1. www.vigo.de; оферта от здравноосигурителната компания AOK
2. Хан, Майкъл и Питър, Бернхард: Aquafitness: Тренировъчни програми за фитнес и рехабилитация. 2011 г.