Аптека 3 Силни и здрави кости Хранене, упражнения и профилактика - Фармация 3
206-те кости на човешкия скелет са крайъгълните камъни на здраво тяло. Разработването и поддържането им в оптимална форма са цели, които трябва да преследваме през целия си живот. Цели, които сме склонни да игнорираме през младостта си. Това обаче е точно най-важният период за развитие на костите, периодът, в който фазата на изграждане е в разгара си и правилното хранене е от съществено значение.
По-долу има някои важни препоръки, както и няколко съвета за най-добрите храни и упражнения за здрав скелет.
Калций и витамин D, от съществено значение
Витамин D и калций са два от най-важните елементи по отношение на здравата костна структура, както в детството, така и в младостта и по-късно в напреднала възраст, когато добавките могат да забавят проблемите, причинени от остеопороза, състояние изключително чести, характеризиращи се с крехки кости и повишен риск от фрактури.
Списъкът с богати на калций храни включва спанак, зеле, броколи (плюс други зелени зеленчуци), боб или някои сортове семена и ядки, особено сусам.
Млякото също е богат източник на калций, чаша от 250 ml осигурява около 30% от дневната нужда. Някои сортове се допълват с витамин D, осигурявайки атрактивна комбинация. В момента обаче има редица слухове, че млечните продукти не са най-добрият източник на калций за костите, особено когато става въпрос за млечни продукти с висока киселинност, като някои сортове сирене. За да неутрализира тяхната киселинност, тялото се нуждае от калций, който извлича от костите. Поради това се предпочита зеленчуковият и плодовият вариант.
Витамин D, хоросанът, който фиксира калция в костите, или се синтезира от тялото с помощта на слънцето, или се абсорбира от диетата. Откриваме го в големи количества в яйчните жълтъци и в някои сортове риби (риба тон, сьомга, сардини). Хранителните добавки също са решение.
Последните проучвания показват, че друг елемент, калий, досега признат за ролята си в правилното функциониране на мускулите, също има способността да намалява киселинността, която в някои случаи принуждава калция от костите.
Да избегна
Черният списък с храни и навици, които влияят отрицателно върху здравето на костите, за съжаление е доста дълъг. Експертите препоръчват да се избягва пушенето (пречи на усвояването на калций) и да се консумира по-малко кофеин и алкохол. Високият прием на сол също е опасен, защото увеличава загубата на калций в урината. Някои лекарства също могат да причинят или усилят загубата на костна маса - те включват стероиди, някои лечения с киселинен рефлукс и т.н., така че е важно да говорите с Вашия лекар за това. Не на последно място, заседналият начин на живот, без упражнения и без излагане на слънце ще ви създаде проблеми и по отношение на здравето на костите.
Физически упражнения
Упражнението е изключително важно за развитието и поддържането на здрави кости. В този смисъл най-полезни са тренировките с тежести, които изискват мускули и кости, стимулиращи тяхното развитие, както и ударни спортове като баскетбол, бягане, хандбал или футбол. В по-напреднала възраст упражненията, които подобряват баланса ви (Тай Чи, йога), ще ви помогнат да реагирате правилно в опасна ситуация, която може да доведе до фрактура.
Не на последно място, особено ако сте жена и наближавате 50-годишна възраст, е важно да потърсите съвет от лекар и редовно да оценявате здравето на костите си.