Антиоксидантите са други компоненти ...
Здравословната диета означава ядене на различни храни, принадлежащи към основните групи храни: протеини, като месо, яйца и млечни продукти; плодове и зеленчуци; зърнени храни, като хляб и тестени изделия; мазнини и сладкиши. Въпреки че може да изглежда просто, не винаги е лесно да се установи подходящ режим за всеки индивид. Понякога консумирате повече от една група храни (предпочитана) и избягвате да консумирате други или избирате удобство, а не качество.
Трябва да се обърне внимание както на количеството приета храна, така и на хранителните групи, към които принадлежат. Не е необходимо да консумирате минимално количество храна от всяка група храни ежедневно, а да приемате препоръчаното количество в продължение на една седмица.
Броят на калориите, необходими на ден, зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.
- Възрастните хора се нуждаят от около 1600 калории на ден
- по-малко активните жени и мъже се нуждаят от около 2200 калории на ден
- Активните мъже се нуждаят от около 2800 калории на ден.
Здравословната диета изисква усилие за включване на разнообразни храни в храната.
- 6 до 11 закуски в категорията зърнени култури
- 2 до 4 закуски в категорията плодове
- 3 до 5 закуски от категорията зеленчуци
- 2 до 3 млечни закуски
- 2 до 3 леки закуски от месо, пиле, тестени изделия, сушен боб, ядки или яйца
- малко количество мазнини, масла и сладкиши.
Необходимото дневно количество зърнени култури е 28 грама, съответно половин до три четвърти от купата. Нормална купа зърнени култури е повече от дневната нужда. По този начин, вместо купа пълна с мляко и зърнени храни за закуска, можете да ядете нарязан банан, добавен към 28-те грама зърнени храни, необходими ежедневно, плюс половин чаша плодов сок. За да се намали количеството консумирана мазнина, млякото може да бъде заменено със соево мляко.
Ако консумацията на пресни плодове и зеленчуци е била пренебрегната, тогава е необходимо включването им в ежедневните закуски. За хранене се броят само половин порция варени зеленчуци или купа маруля. Яденето на чаша доматен сок, добавянето на спанак или боб към ежедневния ви сандвич, яденето на паста с доматен сос, са само част от начините, по които можете да сервирате зеленчуци.
Диетолозите подкрепят консумацията на 2 купички плодове и 2 купички зеленчуци на ден.
Трябва да се помни, че храната е едно от най-големите удоволствия в живота. Всички храни, ако се консумират умерено, могат да бъдат част от здравословната диета. Ако любимите храни на човек са с високо съдържание на мазнини, сол, захар и калории, тогава те трябва или да бъдат ограничени до консумация, или да бъдат заменени с по-здравословни заместители. Ключът към здравословното и балансирано хранене е умереността.
Здравословната диета може да намали риска от заболяване.
Американски диетолози препоръчват да се избягват болести, като се яде диета, богата на плодове, зеленчуци, зърнени храни и обезмаслени млечни продукти. Също така се препоръчва да се обърне внимание на броя на консумираните калории, за да се намали рискът от затлъстяване, да се ограничи консумацията на алкохол и да се елиминират от диетата продукти с високо съдържание на сол, наситени мазнини, холестерол и захар.
Физическата активност е важна част от този режим. Програма за упражнения с продължителност 30 до 90 минути дневно е достатъчна.
Диетата с ниско съдържание на мазнини (зърнени храни, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти) може да намали риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, дегенеративни мозъчни заболявания, инсулт и диабет; може да предотврати и някои форми на рак
Ограничаването на консумацията на наситени мазнини може да намали нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане
Замяната на наситени мазнини с мононенаситени мазнини, като зехтин или рапично масло, помага за понижаване на холестерола.
Омега-3 и омега-6 киселините, открити в храни като риба, ядки, соя и ленено семе, имат защитен ефект срещу сърдечни заболявания
Диета, богата на плодове и зеленчуци, осигурява необходимите антиоксиданти (като бета-каротин или витамини С и Е) и предпазва организма от щетите, причинени от свободните кислородни радикали, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания, рак и високо кръвно налягане.
Здравословната диета е важна при лечението на диабет. Пациентите с диабет трябва да следят количеството въглехидрати, консумирани ежедневно, за да поддържат нивата на кръвната захар в нормални граници.
Нивата на холестерола в кръвта могат да бъдат намалени чрез ядене на храни с ниско съдържание на наситени мазнини, хидрогенирани и холестерол и с високо съдържание на фибри.
Не всеки има еднакви хранителни нужди. Бременните жени, растящите деца и възрастните хора имат специални хранителни нужди. Пациентите с високо кръвно налягане трябва да намалят приема на сол; тези с високи нива на холестерол трябва да прибягват до диети, които ограничават приема на наситени мазнини; а тези с диабет трябва да споделят количеството въглехидрати, което трябва да се консумира за един ден. Ограничаването на количеството сол може да стане чрез консумиране на възможно най-много пресни храни.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати първоначално помагат при отслабване, но в дългосрочен план не са полезни. Тези диети са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри. Те ограничават консумацията на зърнени храни, плодове, зеленчуци, храни, които предпазват от болести и осигуряват важни хранителни принципи.
На първо място трябва да се следи консумацията. Ако се счита, че консумира повече от необходимото, това означава, че въпросният човек получава повече мазнини, сол и калории, отколкото му е необходимо. Ако ядете много месо и малко зеленчуци, това означава, че диетата е богата на наситени мазнини и с ниско съдържание на фибри. Ако ядете бърза храна, това означава, че се поглъща голямо количество сол и захар.
Препоръчително е да прочетете етикетите, преди да закупите продукт, за да разберете количеството хранителни вещества, които той съдържа. Храните за бързо хранене обикновено съдържат малко или никакви плодове и зеленчуци, така че помислете за консумация на плодове и зеленчуци в препоръчаните количества.
Не трябва да се правят драстични промени в диетата наведнъж, защото лишаването от любими храни води до невъзможност за започване на здравословна диета. Обичайните промени трябва да се правят бавно, постепенно.
Могат да се използват следните индикации:
- яде пълнозърнест хляб вместо бял хляб
- консумиране на кафяв ориз вместо бял
- ядене на тестени изделия, направени от пълнозърнесто брашно, вместо от бяло брашно; можете да опитате и смес от двете
- консумиране на 1% обезмаслено мляко вместо 2% обезмаслено или обезмаслено мляко
- консумация на сирена и нискомаслени кисели млека
- добавяне на по-големи количества плодове и зеленчуци към храната или консумирането им като закуски
- добавяне на спанак, домати, краставици и лук към сандвичи
- консумация на плодове и зърнени храни.
- захар: млякото и плодовете съдържат захар, но също така много витамини и минерали; захарта от сладкиши или сокове, с изключение на 100% естествените, е рафинирана и са премахнати всички хранителни вещества; Използвана пестеливо, захарта може да подобри вкуса на много храни. Твърде много захар може да доведе до ранно засищане.
Намиране на гениални начини за добавяне на плодове и зеленчуци към ястията
- добавете парчета ябълка, ананас и стафиди към салатата с риба тон
- добавете всякакви ярко оцветени зеленчуци, като червено зеле, моркови, спанак към марулята; гарнирайте с портокали, нектарини или резенчета грейпфрут
- добавете резенчета червен, зелен или жълт пипер, моркови, краставица, броколи в паста или картофена салата
- добавете зеленчуци към пица или сандвичи и плодове в кисело мляко или зърнени храни.
Обикновено във всеки ресторант и дори в заведенията за бързо хранене има опции за здравословна храна, в зависимост от спецификата на всеки. По този начин традиционните ресторанти, като индийски, японски или тайландски, обикновено имат много ястия, които са част от здравословната диета. Вегетарианските ресторанти очевидно ще имат повече зеленчуци, отколкото бързото хранене например. Все повече са бързите храни, които предлагат здравословни менюта с ниско съдържание на мазнини.
Здравословната и балансирана диета осигурява необходимите хранителни вещества на тялото. Хранителните вещества също осигуряват енергия, поддържайки сърцето и мозъка активни, а мускулите в максимална работоспособност. Хранителните вещества също помагат за укрепване на костите, мускулите и сухожилията и поддържат функциите на тялото в нормални граници, като кръвното налягане. Той осигурява енергия, възстановява клетките на тялото, е част от различни ензими, хормони и антитела
• Пиле, риба, яйца, зеленчуци, мляко и млечни продукти, въглехидратни зърна осигуряват енергията, необходима за мозъка, нервната система, червените кръвни клетки
• Хлябът, зърнените храни, тестените изделия, оризът, плодовете, зеленчуците, млякото и захарта осигуряват енергия, транспортират други мастноразтворими хранителни вещества (витамини), са част от клетъчната мембрана, мембраните около нервите, хормоните, жлъчката (за смилане на мазнини)
• Витамините и минералите са известни като микро-хранителни вещества. Те играят важна роля в структурата и функцията на тялото, като помагат за възстановяването на мъртвите клетки, като по този начин насърчават зарастването на лезиите.
В допълнение към основните хранителни вещества, храните съдържат и нехранителни вещества, вещества, които също могат да повлияят на тялото. Те са представени от фибри и фитохимикали (открити в растенията), много от които имат защитен ефект срещу болести.
Антиоксидантите са други компоненти на храната, които предпазват клетките от стареене.
Някои хора избират да следват вегетарианска диета, представляваща консумацията на растителни храни (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена).
- вегетарианците консумират само растения, с изключение на месото, млякото, яйцата и други животински продукти от менюто
- Лакто-вегетарианците пият мляко и консумират млечни продукти, като кисело мляко и сирене
- лакто-ово-вегетарианците добавят яйца и мляко към менюто си
- полувегетарианците включват риба или пиле в менюто, но не ядат червено месо
Мнозина вярват, че вегетарианските диети не осигуряват достатъчно протеини. Изработени са от аминокиселини. Животинските източници на протеини (мляко, яйца, месо, риба и морски дарове) съдържат тези незаменими аминокиселини.
Вегетарианците трябва също така да осигурят дневната нужда от следните вещества:
• витамин В12, който се съдържа само в животински източници, като мляко, яйца и месо; Истинските вегетарианци трябва или да ядат храни, богати на витамин В12, или да приемат добавка, съдържаща този витамин.
• желязо: желязото от растенията не се усвоява толкова добре, колкото това от месото; важно е да ядете зеленчуци и зелени растения и да не прекалявате със сирена.
• калций: вегетарианците, които не консумират мляко или млечни продукти, трябва да приемат калция си от други източници; обогатеното с калций соево мляко е едно от тях; има и други източници като семена и ядки и някои зеленчуци
• цинк: цинкът в растенията се абсорбира слабо; Източници на цинк са пълнозърнести храни, боб, леща и соя
• витамин D: вегетарианците, които не консумират мляко или млечни продукти, нямат къде да купят витамин D; тялото също произвежда витамин D, когато е изложено на слънце; хранителните добавки могат да бъдат полезни, ако никоя от горните храни не се консумира или когато човекът не е достатъчно изложен на слънце.
Органичната храна е месо, яйца и млечни продукти, които идват от животни, на които не са дадени антибиотици или хормони на растежа и са консумирали само органични фуражи. Органичните храни са продукти, получени без използване на пестициди, радиация и без генетично модифицирани, а тяхното производство набляга на използването на биоразградими ресурси и опазването на водата и почвата. Все още се спори дали органичните храни са по-вкусни и богати на хранителни вещества от конвенционалните.
Хранителните добавки не могат да заместят балансираното хранене. Те не съдържат всички витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, открити в храната. За повечето хора балансираното хранене осигурява всички хранителни вещества, необходими за поддържане на здравето, така че хранителните добавки не са необходими.