Ангел, автор във Fitness Nation - Страница 12 от 19

Меню 2800 Kcalories | Студентско готвене II

Връщаме се с ново меню от поредицата Cook Student. Както и в предишното меню, тези рецепти са лесни за приготвяне, вкусни и не изискват никакви умения в кухнята.

Таблица 1 - Овесени палачинки с кисело мляко и бананов сос

съставки:

• 3 яйца
• 100 г овес
• течен подсладител (еквивалентен на 100 гр. захар)
• екстракт от ванилия
• 150 мл кисело мляко за пиене
• 150 мл кисело мляко (за сос)
• 1 банан

Хранителни стойности:

Таблица 2 - Пилешко коремче с ориз

съставки:

• 150 гр. Варен ориз
• 150 гр. Пилешки гърди на скара
• 1 зелена краставица
• 1/2 червен пипер
• 1 цяла пръчка (60gr)

Хранителни стойности:

Таблица 3 - Тост с яйце

съставки:

• 80 гр пълнозърнест хляб
• 2 яйца
• 50 гр. Пушен мускул
• супена лъжица зехтин (това количество е използвано за всички рецепти в това меню)

Хранителни стойности:

Таблица 4 - Полента с пилешки гърди и извара

съставки:

Хранителни стойности:

Таблица 5 - Кисело мляко със сурови бадеми

съставки:

Хранителни стойности:

По-долу имате всички съставки, изброени в MyFitnessPal, както и общите калории и макронутриенти.

Добър апетит!

Защо вече не качвате мускулна маса?

Всички знаем, че идва времето, когато изглежда, че тренирате напразно. Диетата се контролира, тренировката е постоянна и въпреки това, изглежда, нищо не се променя.

По-долу има четири елемента, които могат да забавят или дори да задържат растежа на мускулната маса.

Недостатъчен стимул

Тялото много добре се адаптира и става по-ефективно. Помислете за служител, който трябва да извърши едно действие, независимо дали е физическо или не. След 2-3 месеца правене на едно и също нещо всеки ден, много пъти на ден, то става ефективно и бързо.

Същото се случва и с тренировките, когато правим едно и също нещо. Това не означава, че трябва да правим все повече и повече или че трябва да измисляме нови и странни упражнения, само за да правим нещо друго.

Но ние можем да тренираме на цикли или етапи. Можем да увеличим мускулната маса с 5 повторения и 15 повторения, така че можем да разнообразим тренировките, като сменим сетовете и повторенията. Пример: седмица 1 5-8 повторения, седмица 2 8-12 и така нататък.

интензивност това е много важен фактор. Ако решим да направим 8 повторения, но с това тегло бихме могли да направим още 4-5 повторения, със сигурност стимулът не беше достатъчен. Тежестите винаги трябва да се избират така, че да ни затрудняват.

Недостатъчно калории за новото тегло

Да приемем, че сте започнали период на мускулна маса и сте започнали с 2500 ккал. Междувременно след 4-5 месеца сте качили 10 кг. Със сигурност 2500 ккалории вече не са достатъчни за продължаване на напредъка.

Ето защо е добра идея постоянно да следите калориите си (поне приблизително), за да можете да поддържате контролиран калориен излишък.

Същите техники за обучение

Тази точка се основава на същата идея като първата точка. За наше щастие имаме много техники, които можем да добавим към нашата рутина, за да разнообразим обучението си и да променим стимула.

• Отрицателни повторения - Правим отрицателната част от упражнението много бавно.
• Експлозивни повторения - Правим положителната част от упражнението много бързо.
• Супер сетове - 2 упражнения, едно след друго, без почивка.
• Капкови комплекти - 4 комплекта, в един комплект, намалявайки теглото с 20% за всеки комплект, без почивка.
• Вътрешно поставено разтягане - прекъсване в средата на комплекта, в точката, където мускулът е опънат.

И списъкът продължава. Всички тези техники са като набор от инструменти и в зависимост от това какво трябва да направим, можем да използваме един или повече инструменти. Помага ни да разнообразим обучението си с нов стимул.

Търпение и реалистични очаквания

Моментът, в който загубите мотивацията си, е моментът, в който резултатите за начинаещи приключват. Отначало, дори диетата да не е точно 100%, дори и обучението да не е 100%, резултатите пак се появяват. След няколко месеца те спират и тогава е време да имате диетичен план, да имате писмена тренировка, така че да не правите каквото ви харесва този ден и да сте последователни с тези неща. Ако спазвате диетичен план и тренировка за 2 седмици, няма да се случи много. Ако ги пазите 2 години, ще бъдете съвсем различен човек.

Важно е да имаме писмена тренировка, особено в дните, когато не ни се иска. Ако трябваше да изберете какви упражнения да правите, колко сета и колко повторения, щяхте да направите лесна тренировка, но ако предварително сте направили тренировка, ще направите това, което трябва да се направи, а не това, което се чувствате. Това е определението за дисциплина, да правиш това, което трябва, независимо дали ти харесва или не.

Напредъкът за начинаещи средно е 1-3 кг/месец. Може да бъде още по-добре, ако следвате програма, дори наскоро получих съобщение от някой, който е купил програмата за мускулна маса и е качил 14 кг за 6 седмици. Бях много изненадан, като попаднах в категорията с изключително добри резултати. Имате съобщението по-долу:

Въпреки това, повечето, за съжаление, не сме част от групата на тези, които могат да отгледат 15-20 кг за 2-3 месеца.

Но 1-3 кг/месец е много вероятно резултат в началото. И след 1-2 години фитнес, след като тези резултати свършиха, очаквахме 1-2 кг годишно.

Ако се погрижите за тези елементи, определено ще имате приятно увеличение на мускулната маса и ще постигнете целите си.

---