Ангел, автор на Fitness Nation

Пълно меню от 2500 калории Лесна за приготвяне!

Мисля, че когато искате да направите промяна, най-големият проблем е храненето. Или нямате много идеи, или храната не е вкусна, или ви омръзват едни и същи неща. Тук измислям тези рецепти. Искам да ви покажа повече възможности, които имате, когато искате да подходите към по-здравословна диета.

Това меню е с проста структура. Мислех си така:

Обилна закуска, за да започне денят в сила.
Обикновена закуска, без готвене.
2 Основни ястия, които могат да бъдат направени лесно и дори в продължение на няколко дни.

маса 1

Овесени палачинки със суроватъчен сос

Съставки за палачинки:

100 гр. натрошени овесени ядки/овесени ядки;
2 яйца;
100-200 мл. мляко с 3,5% масленост;
течен подсладител - еквивалентът на 50 гр. захар;
екстракт от ванилия;

Съставки за соса:

30 гр. iWhey с шоколад (щракнете)
200 мл. Кокосов крем/Крем за готвене;
15 гр. от черно какао;
подсладител на вкус;
есенция от ром;
1 чаена лъжичка разтворимо кафе (нес);

1 нарязан банан (боровинките също вървят много добре);
1 храносмилателна бисквита без захар, смачкана отгоре;

Хранителни стойности:

1 302 калории;
116 гр. въглехидрати;
64 гр. дебел;
61. гр. протеин;

Таблица 2

Пилешки гърди със зеленчуци и боб

По-удобно и изгодно е да направите няколко порции наведнъж в тази рецепта. Поддържа вкуса си много добър в продължение на няколко дни.

съставки:

200 гр. Сурови пилешки гърди;
100 гр. Консервиран боб;
200 гр. Зеленчуков микс;
доматен сос;
1 чаена лъжичка къри паста;
малко соев сос;

Хранителни стойности:

411 калории;
26 гр. въглехидрати;
5 гр. дебел;
59 гр. протеин;

Таблица 3

дегустация

Хранителни стойности:

198 ккалории;
12 гр. въглехидрати;
12 гр. дебел;
11 гр. протеин;

Хранителните стойности могат да варират в зависимост от това кой продукт сте избрали.

Таблица 4

Медальони от сьомга с ориз

съставки:

150 гр. Сьомга;
100 гр. Суров ориз;
пилешки подправки;
сол - черен пипер - средиземноморски билки;

Хранителни стойности:

593 калории;
79 гр. въглехидрати;
13 гр. дебел;
38 гр. протеин;

Това би било днешното меню!

Общи хранителни стойности:

2504 ккалории;
233 гр. въглехидрати;
94 гр. дебел;
169 гр. протеин;

Добър апетит!

Здравословно меню от 2100 Kcal само със 100 леи на седмица

Здравословната диета с балансирани макронутриенти не трябва да е скъпа. Това меню е пример, че дори при малък бюджет от ок. 100 леи на седмица можете да успеете да имате диета, която да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.

За това меню отидох в Лидл и пазарувах за 100,04 леи. (Избрах Lidl, защото се среща навсякъде в Румъния, нямам сътрудничество с тях.) В допълнение към тези покупки използвах и неща като подправки или чаена лъжичка масло, точно както споменах във видеото. Така че общата сума вероятно ще достигне 500 леи на месец.

Условия:

Исках да избегна яйцата, защото те са очевиден вариант, но те се вписват много добре в този контекст. Тоест цената е ниска за източник на протеин. Така че няма да ги намерите в това меню, но определено можете да ги използвате, за да разнообразите.
В края на статията ще намерите и списъка за пазаруване.
Това е само един пример, това не означава, че е погрешно да добавяте други храни към диетата.

маса 1

100 гр. Овес;
200 гр. Кисело мляко с 3,5% масленост;
20 гр. Смес от семена;
банан;
Течен подсладител или мед - на вкус;

Начин на приготвяне:

Смесете всички съставки в купа.

Хранителни стойности:

Избрах това ястие, защото по това време времето е проблем, а тук времето за готвене е 2-3 минути.
Тук, ако искате да увеличите приема на протеин, можете да използвате протеинов концентрат, напр. да добавите 20 гр. Моята препоръка за този продукт ще бъде iWhey - Genius Nutrition.

Таблица 2 - Снек

съставки:

100 гр. Паста от зърна нахут (вижте рецептата във видеото);
150 гр. краставици;
1 червено;
100 гр. Пълнозърнест хляб;

Хранителни стойности:

Това е маса, пълна с фибри и микроелементи.
Отново времето за готвене е 10-15 минути. за тази паста, но полученото количество е 800 грама. Така че ще трябва да го приготвяте само веднъж седмично. В противен случай времето за готвене е 30 сек. докато го вадите от хладилника.

Таблица 3

съставки:

200 гр. Печено пиле;
200 гр. Печени картофи;
200 гр. Зеленчуци (зеле, краставици, салата и др.);

Подготовка:

Загрейте фурната на 180 градуса.
Подправете пилето и го поставете върху лист за печене.
Ако искате да използвате обелени картофи точно както направих аз, ще трябва да ги измиете много добре и да ги нарежете на 4.
Поставете картофите до пилето и подправете добре със сол, италиански билки и чесън.
Поставете във фурната за 60-75 минути.

Хранителни стойности:

Таблица 4 (Десерт/закуска)

съставки:

праскова;
200 гр. Сирене 4-6% мазнини;
Подсладител или мед на вкус;
30 гр. овес;
Ванилова есенция (по желание);

Начин на приготвяне:

Поставете овесените ядки в малък тиган и разбъркайте на умерен огън, докато покафенеят. Тази стъпка може да се направи и във фурната, но в тавата е по-бърза.
Оставете овеса да се охлади.
Смесете сиренето с течния/меден подсладител и малко ванилова есенция. (ако сиренето е твърде сухо, комбинирайте с 50-100 мл кисело мляко)
Нарежете праскова на кубчета.
Поставете слоя овес в купа, след това поставете нарязаната на кубчета праскова, след това поставете сиренето отгоре.
Оставете в хладилника за поне 1 час.

Хранителни стойности:

Последни споменавания:

Това е меню, което може да се променя доста лесно. Ако искате повече протеини, можете да допълните закуската с 2 варени яйца например или ако имате нужда от по-малко въглехидрати, можете да отрежете от сутрешния овес.
Целта ми беше да направя вкусно, здравословно меню и да се вместя с ограничен бюджет.

Списък за пазаруване:

2 кг. на кисело мляко с 3,5% находка (избрах по-евтината версия от Pilos);
1 кг краве сирене 4-6% мазнини;
2 цели пилета за фурната (около 3 кг. С кожа и кости);
1 кг. Овесена каша;
1 пълнозърнест хляб от 700 гр;
7 банани;
7 праскови;
Смес от семена - торба от 200 гр;
2 кутии фасул + 2 кутии нахут (варианти в подсолена вода, не тези с доматени сосове);
2 кг. Домати;
2 кг. Краставици;
2 кг. Картофи;
1 малка глава лук;

Масло;
Течен или меден подсладител;
Екстракт от ванилия;
Подправки (сол, черен пипер, червен пипер, средиземноморски (или прованс) билки, чили, чесън на прах);

Надявам се, че ви е харесало и че това меню ви е помогнало, добър апетит!

Препоръчително хранене за акне

Акнето е един от най-често срещаните проблеми сред младите хора. Ако сте били на дерматолог и сте се лекували, но в дългосрочен план не е дало резултат, трябва да започнете да лекувате този проблем отвътре навън.

Какво причинява акне?

На повърхността на кожата имаме малки дупки, които са свързани с мастните жлези. Тези малки дупки се наричат пори, а мастните жлези произвеждат масла, които ние наричаме себум.

Акнето се появява, когато тези пори са покрити от излишни масла, мъртва кожа или дори бактерии. По време на пубертета хормоналните промени увеличават производството на масла, което увеличава риска от поява на пъпки.

Каква е ролята на храната?

Проучване на Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology установи, че високите нива на инсулин стимулират мастните жлези да произвеждат повече себум.

Храните, които повишават нивата на инсулин, са рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс, като например:

Захарта;
Бяла паста;
Бял хляб;
Царевични люспи;
Сладкарски изделия;

Какви храни могат да ни помогнат?

Практически обратното на горното:

Оранжеви и жълти зеленчуци и плодове - моркови, портокали, сладки картофи, манго и др.
Спанак, броколи;
Домати - краставици - салата;
Боровинки и горски плодове;
Пълнозърнест хляб;
Кафяв ориз;
киноа;
Тиквени семена;
Фасул, нахут, леща;
Сьомга и скумрия;
Маслодайни семена (ядки, бадеми, кашу);

Също така, някои хора правят пъпки след консумация на определени храни, така че е добре да анализирате цялото време, което ядете, за да идентифицирате тези храни и да ги премахнете.

Изследване, публикувано в BioMed Research International Journal, също идентифицира някои микроелементи, които биха могли да ни помогнат в борбата с пъпките.

Цинк

Може да се намери в храни като:

Тиквени семена;
кашу;
Говеждо;
Турция;
киноа;
леща за готвене;
Морска храна;

Витамин А

Той се съдържа в много храни, така че е малко вероятно да имаме дефицит на витамин А, но по-долу са някои примери:

Яйца;
Сьомга;
Плесенясало сирене;
Фета сирене;
Крем за сирене;
Сладки картофи;
Морков;
Мазни червени чушки;

Витамин Е

Храни, в които откриваме витамин Е:

Слънчогледови семки;
бадеми;
ядки;
Сьомга;
Авокадо;
Пипер;
Бразилски ядки;

Омега 3

Рядко се получава достатъчно висок прием на омега 3 в диетата, ако не ядете редовно риба. Той се среща в изобилие в:

Скумрия;
Сьомга;
Херинга;
стриди;
Хайвер;
Семена от чиа;
Ленено семе;

Това са микроелементите, които ни помагат в борбата с акнето.

заключение

Това не е въпрос, който трябва да се разглежда едностранно. Важно е да се грижите за хигиената на лицето, да почиствате излишния себум, мъртвата кожа и примесите. Нека се погрижим за нашата диета и ако страдате от по-сериозен случай, можете също да прибегнете до лечение, препоръчано от дерматолог.

Напитките с 0 калории ни помагат да отслабнем?

Както много други неща в областта на храненето, нискокалоричните напитки винаги са били спорна тема. Добре е да пиете Cola 0, Pepsi Max или друг сок, който не съдържа калории, ако искате да отслабнете?

На пръв поглед мненията са разделени. Видях какво трябва да кажат и двете страни и след това се обърнах към научната страна, за да видя какво е доказано и тествано до момента.

За начало какви са аргументите срещу напитки, подсладени с изкуствени подсладители?

Увеличава производството на инсулин. Когато сладкият вкус достигне мозъка, той изпраща сигнал до тялото да произвежда инсулин, но ако тялото не намери захарта, за която е произвело този инсулин, има прекъсване в метаболитния процес.
Като заблудите тялото си да произвежда инсулин може да повлияе на начина, по който асимилирате следващото хранене. Ако нивата на инсулин са повишени, тялото има тенденция да задържа повече мазнини в резервите си, отколкото да използва тези хранителни вещества за енергия.

Споменавам: Съществува и аргументът, че продуктите, които съдържат изкуствени подсладители, са нездравословни, тъй като изкуствените подсладители са нездравословни. Те са тествани при всякакви условия и за да имате ефекти върху здравето, трябва да консумирате невъзможно голямо количество. Те имат много по-висока подсладителна способност от захарта, използват се в много малки количества.

Аргументи за използване на 0-калорични напитки:

Ако сте редовен консуматор на сокове, да речем, че пиете 1 литър кока-кола на ден, тъй като ще промените версията на захарта с версията с 0 калории, ще намалите приема на калории с 420 ккалории. Което ще бъде доста значителен дефицит.
Ако искате да се насладите на някакъв социален живот, излезте на питие с приятели, можете да изпиете 1-2 напитки с 0 и те няма да повлияят допълнително на вашата диета.

Какво казват учените?

Имаме две насоки, в които е анализиран този проблем, наблюдателни изследвания и контролирани изследвания.

Наблюдателните изследвания имат много по-голяма извадка от хора. Намираме проби от 78 000, 31 900, 3600 души, които са наблюдавани в продължение на няколко години. В някои случаи това е било 2-3 години, а в някои изследвания е достигнало 9 години.

Общите заключения за тази категория изследвания са, че хората, които пият подсладени с изкуствени подсладители, обикновено наддават по-голямо тегло от тези, които избягват тази категория напитки.

Много важно споменаване: Добре, че имаме и разликите между двете групи. В проучванията, които открихме, разликите са много малки. Говорим за 2-4% между групите за период от няколко години или в едно проучване беше средно 1 кг. разлика в добавеното тегло във времето между групите. Предвид малките разлики, не можем да поставим ясна граница, за да кажем, че е ясно, че тези, които консумират Cola 0, ще станат много по-дебели от тези, които няма да консумират.

Тогава имаме контролирани проучвания. Въпреки че имат много по-малка извадка от хора, според мен те са много по-подходящи, защото диетата и физическата им активност бяха контролирани и единствената разлика беше в напитките, подсладени с изкуствени подсладители. И тук открихме 2 подходящи проучвания:
В първото проучване извадката беше от 55 млади хора за период от 13 седмици. Те консумираха диета от 1000 калории. Участниците бяха разделени на 2 групи. Едната група е получавала капсули подсладители ежедневно, точно както се намират в диетичните напитки, а другата група е получавала плацебо капсула (те не съдържат нищо, което би могло да повлияе на резултатите).

След 13 седмици и двете групи отслабнаха с еднаква скорост, нямаше забележима разлика. Така че в този случай единственото, което направи разликата, беше калорийният дефицит.

Във второто проучване бяха използвани точно сокове и мисля, че беше много по-добро проучване, защото дефицитът беше 25% от необходимата поддръжка за всеки участник. Изследването продължи 13 седмици.

Една група получава диетична напитка, а останалата част от диетата е с калориен дефицит от 25%.
Другата група е получавала захарна напитка със същото количество, но калориите са били включени в този дефицит от 25%.

В края на 13-те седмици няма значителна разлика между двете групи.

Контролираният прием на напитки, подсладени с изкуствен подсладител, няма да повлияе на процеса на отслабване.
Ако се чувствате като сок или нещо сладко, по-добре преминете към вариант с 0 калории, за да запазите калоричния дефицит.