Анаболна кетогенна диета - Фитнес Спартак
Общ преглед на съдържанието
Кетоза: Принципът на анаболната диета
Анаболната диета намалява въглехидратите до под 30 грама, за да се поддържа постоянна ниски нива на инсулин да се грижи. Което от своя страна означава това съхраняват се по-малко мазнини и секрецията на хормони на растежа трябва особено да се увеличи.
Така че идеални условия за отслабване. Но най-важното тепърва предстои: Изцяло избягвайки въглехидратите, тялото трябва да си набави такъв нов основен източник на енергия търси и познай кой е? Съгласен съм: дебел! Тялото преминава през това, което се нарича Кетоза в състояние да генерира своята енергия от мазнини, а не от въглехидрати.
Въпреки това, тялото се нуждае от причина за това телесни мазнини за да се върне обратно. Той го има само ако изобщо има нужда от допълнителна енергия. Така че трябва за Калориен дефицит притеснявайте се дали изобщо можете да се възползвате от кетоза.
Кога Кетоза нарича се състояние, при което тялото вече няма въглехидрати на разположение за производство на енергия и след това Дебел като доставчик на енергия заобикаля. Това състояние може да се постигне само чрез консумация на изключително малко въглехидрати ( Тестови ленти Ketostix
Хранене в анаболната диета
Диетата по време на анаболна диета се отклонява значително от настоящите ни стандарти и най-вече от препоръките на Германското дружество за хранене. Това обаче не означава, че кетогенна диета нездравословна Или нещо такова.
Диетата трябва да бъде съставена по следния начин:
- 60-70% мазнини
- 30-40% протеин
- по-малко от 30 грама въглехидрати
Толкова много дебел може би сега плаши. Но ако разчитате на добри и здравословни източници на мазнини, това изобщо не е проблем. Освен това мазнините са Вкус носител, така че дори може да е забавно да ядете такива количества.
За да разберете какво можете да ядете, можете да използвате и нашия, наред с други неща Таблица за въглехидратите да използвам. Но и някои често срещани Храна са прекрасни за тази диета подходящ.
наденица почти винаги можете да ядете, но трябва да го направите Вижте хранителните стойности. Трябва да се внимава и с осолена наденица.
сирене също е много подходящ. Предлага се в множество различни варианти и вкусове. Просто се уверете, че сиренето е почти винаги 1 грам въглехидрати на 100 грама, дори ако това не е посочено на опаковката.
Яйца са и топ храна за тях анаболна диета. И трябва ли да споменем и това сланина позволено е? Закуската трябва да бъде осигурена. Но има и много други ястия, които могат да бъдат измислени с яйца, те ще ви помогнат!
ядки също доставят прилична порция Мазнини и протеини. Тук обаче трябва да бъдете внимателни, тъй като много ядки също не са оскъдни по отношение на въглехидратите. Сумата може да бъде решаваща.
Препоръчаният ден
След дълъг период на кетоза, a Рефериран ден да се вмъкне. Защото както кетогенното производство на енергия, така и дефицитът на калории по време на анаболна диета Ако дърпате силата на тялото, има смисъл да попълните запасите от гликоген след период от около 3 седмици.
Това служи за връщане на тялото с всичко необходимо Хранителни вещества и витамини да доставят. В същото време можете да видите анаболен, С други думи, активни съставки за изграждане на мускули, инсулин, който да се използва и по този начин стимулира мускулите да растат отново.
На този ден принципът на кетогенна диета така че обратното. Диетата в препоръчания ден трябва да бъде до 60% се състоят от въглехидрати. Препоръчва се 10% масленост и 30% протеин. Освен това трябва да се консумират многоверижни въглехидрати, които се намират главно в непреработени храни като картофи или пълнозърнест ориз. Звучи като повече ограничения от планираното? Мислех, че мога да го ударя както обичам, може би едното или другото мисли?
Е, това беше теоретичната част на Дни за презареждане. Между другото трябва да се има предвид и трета променлива: мотивация! След дълго време без известни изкушения може да е полезно да вмъкнете нечиста препоръка.
Защото най-накрая възможността отново да се поддадете на изкушението и да ви бъде позволено да ядете въглехидрати без ограничения, в зависимост от вашето разположение, може да ви укрепи и да върне морала ви на правилното ниво, което в крайна сметка ви позволява да постоянствате в следващия период на гладуване. Разбира се, че има нечист ден за зареждане негативни ефекти, но особено в хоби сферата можете да влезете в тях, тъй като няма значение няколко дни или не.
Човек обаче трябва да принадлежи към онази част от населението, която не е изправена пред много обстоятелства въглехидрати за да се направи без, силно се препоръчва чист Ден за зареждане и да развие пълния ефект на анаболната диета. Тъй като искаме да подкрепим това поведение още повече, ние предлагаме примерен хранителен план за това как може да изглежда такъв ден.
- Сутрин: пълнозърнести мюсли с мляко, ябълка и мед
- Обяд: картофи с филе от пилешки гърди, салата и малко сос
- Вечерта: Пълнозърнести макаронени изделия със сос от домати/риба тон
На следващия ден поглед към кантара със сигурност може да бъде шокиращо работят, защото тялото отново съхранява вода с въглехидратите. Но това не е проблем, тъй като целта не е да загубите вода, а мазнини.
Примерен хранителен план
The анаболна диета е относително радикална диета, което ограниченията на хранене опасения. Чрез избягването на въглехидратите се премахват много от обичайните ястия, които иначе биха били добра основа за солиден хранителен план.
Освен това чрез храната трябва да се доставят значително повече мазнини, за да се превключи тялото към кетогенно производство на енергия. На свой ред трябва да се внимава да се избере правилната мазнина. В резултат на това не е толкова лесно да имате добър и разнообразен хранителен план да създам.
Поради големия успех, който анаболната диета постигна при отслабване, си струва усилията, необходими за нейното успешно провеждане. За да улесним всичко, ние предлагаме такъв Примерен хранителен план за изхвърляне.
Нашият примерен хранителен план се основава на следните съображения:
- Предполагаме среден прием на калории от 2500 Kcal навън
- Калориите се разделят, както следва: 60-70% мазнини, 30-40% протеини, 0-5% въглехидрати (макс. 30g)
- 3-5 хранения на ден
Сега се нуждаем от списък с хранителни стоки, преглед на нашите възможности. По принцип храните могат да съдържат мазнини и протеини, а в изключителни случаи и малки количества въглехидрати. Ето няколко идеи: пържола, хамбургери, колбаси, дивеч, сьомга, раци, омар, цихлида, сайда, пиле, пуйка, риба тон, херинга, задушено говеждо месо, пастърма, шунка, бекон, аншоа, мазно сирене, яйца, масло, масла ( полиненаситени и мононенаситени мазнини, като в ядки, зехтин и ленено масло), орехи, нисковъглехидратни протеини на прах, слънчогледови семки, майонеза/майонеза, диетични напитки, желе без захар.
Можете да намерите повече храни с малко въглехидрати в нашата въглехидратна таблица.
И така, как може един ден по време на кетогенни или анаболен Диетата изглежда? Към закуска просто трябва да намерите алтернатива на хляба накрая. Ще бъде щастлив бъркани яйца с бекон яде това, което може да се приготви бързо и с нещо вариация остава много вкусна в дългосрочен план. Силно се препоръчва да добавите малко червен пипер на прах към яйцата по време на приготвянето им. Заедно с бекона това създава изцяло ново изживяване с бъркани яйца.
Също По обяд можете да го оставите да се разкъса правилно. Телешки стек със салата е идеален за обяд. Например, към салатата трябва да се приготви дресинг с орехово масло, който осигурява ценна мазнина. Трябва само да се справите без силни доставчици на въглехидрати като картофи или тестени изделия.
Перфектно ястие за вечерта е рибно ястие, като сьомга. Не е тежък в стомаха, осигурява ценни мазнини и също така осигурява приятна порция по отношение на количеството. Тук също можете да използвате салата, за да създадете разнообразно меню.
В зависимост от Изискване за калории и размер на хранене и предпочитания, ядки като бадеми, китове или лешници, както и протеинови шейкове (по желание и тире масло) могат да бъдат включени като лека закуска. С ядките обаче трябва да обърнете внимание на количеството, тъй като те определено са подходящи за анаболна диета значително количество въглехидрати съдържат.
Същото се отнася и за сиренето, което също е идеално подходящо за убеждаване при ежедневна употреба. Гратирани месни ястия са немислими при кетогенна диета. Трябва само да внимавате да не купувате сирене с намалено съдържание на мазнини и да планирате, че на всеки 100 грама сирене може да има до 3 грама въглехидрати.
В крайна сметка обаче храненето е така ограничена и всеки, който иска да се захване с анаболната диета, трябва да е наясно с това. Постоянството обаче се възнаграждава и Рефериран ден все още има.
Ако сте свикнали с диетата, единствените проблеми, с които можете да се сблъскате, са:
- твърде малко Енергия в тренировките поради липсата на въглехидрати
- Не се качвате на вашите Изискване към протеин
Но тези проблеми могат да бъдат решени много лесно. Срещу Липса на енергия, което може да се случи особено в началото на диетата помага на човек Бустер за обучение. Той просто не трябва да съдържа никакви въглехидрати. Той може да ви помогне да преодолеете апатията или липсата на енергия и да разполагате с пълна мощност по време на тренировка.
Ако не можете да получите достатъчно протеин чрез хранене или просто търсите малко разнообразие, тогава е Суроватъчен белтък точно за вас. Той осигурява на тялото ви висококачествен протеин и има страхотен вкус. Идеална закуска между храненията.
Както по отношение на цената, така и на вкус са продуктите на Оптимално хранене. Според нас те формират перфектната комбинация Вкус, качество и разтворимост и страхотно съотношение цена-производителност (вижте рецензиите на Amazon). Има смисъл, ако поръчате по-малки торбички, но различни вкусове. Нашата препоръка е, както следва:
Критика и минуси на анаболната диета
Голяма Недостатък на кетогенната диета е годен за ежедневна употреба. Обядът с колеги може да се превърне в истински, точно като спонтанна закуска с приятели Предизвикателство ако искате да се придържате към указанията.
Тогава осъзнавате ли, че в крайна сметка а решава отрицателен калориен балансd е за загуба на тегло, с времето ще става все по-трудно да се придържате към диетата.
Защото теоретично бихте могли и вашето броят калории и просто се уверете, че сте в дефицит и имате достатъчно протеин за това Защита на мускулите фураж.
Освен това може да се окажете на диета се чувстват по-малко комфортно както обикновено. Освен калориен дефицит, който оказва влияние върху вашия Хрумване може да има друг фактор: Микроелементите.
Те са съвместно отговорни за вашите Благополучие а също и за духовното Ефективност. В анаболната диета често е по-трудно от нормалното да се покрият добре микроните.
Това е така, защото много Зеленчуците и плодовете имат твърде много въглехидрати за да получите достатъчно от него, докато сте на кетогенна диета.
Така че, ако се чувствате неудобно по време на диета, определено трябва първо да разгледате своята Микроелементи хвърляне. Референтни стойности Можете да ги намерите в Германското общество по хранене, които да ви покажат от какво и колко всъщност се нуждаете.
Обобщение
The анаболна диета е една от твърдите, но и ефективни диети. Изисква желязна воля, защото тя твърди правила преструва се. Или тези правила ще ви помогнат да успеете, или скоро ще ги ругаете. Можете да направите много с анаболната диета добър резултатПостигнете e и ако се чувствате комфортно с него, нищо не говори против.
Трябва обаче дългосрочно неразположение развийте, тогава няма причина да не прибягвате до друга диета, която е по-подходяща за вас.