Анаболна диета - SAFS; БЕТА блог
Каква е анаболната диета?
Анаболната диета е специална форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тук се доставят много малко въглехидрати и в същото време съдържанието на протеини в храната се поддържа високо. Целите на анаболната диета са да се изгради мускулна маса, като същевременно се намалят мазнините.
Защо анаболна диета?
Анаболната диета има много предимства. Преди всичко спортната група бодибилдъри иска да може да поддържа собствената си мускулна маса или дори да я увеличава и в същото време да губи мазнини. Ето защо анаболната диета е много популярна, особено преди състезания по културизъм.
Произход на анаболната диета
Произходът на анаболната диета може да бъде открит през 70-те години. По това време Робърт Аткинс описва така наречената „Диета с ниско съдържание на въглехидрати“ - по-известна днес като „Диета на Аткинс“. През 80-те години д-р. Mauro Di Pasquale от Канада най-накрая продължи това към анаболната диета.
Самият той е бил лекар, спортен учен и силов спортист и е знаел точно какво е важно в диетата на един спортист.
Ето как работи анаболната диета
Анаболната диета се състои от 2 фази. Диетата в анаболната диета се състои главно от протеини и мазнини. Приемът на въглехидрати е намален до такава степен, че човек трябва да се върне обратно върху собствените си мастни запаси или върху доставените мазнини. По този начин е възможно едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини.
Анаболна диета и въглехидрати
Ежедневно не трябва да се консумират повече от около 20-30 грама въглехидрати. Но дали тялото се нуждае от въглехидрати? Когато яде анаболната диета, тялото влиза в така нареченото състояние на "кетоза".
При кетоза тялото преобразува добавената и складирана мазнина в налична енергия, така наречените „кетонни тела“, които също се използват като заместител на въглехидратите. По този начин тялото не зависи непременно от класическите въглехидрати.
Анаболна диета и кетогенна диета: разликите
Анаболната диета и кетогенната диета имат за цел да доведат тялото в състояние на кетоза, за да могат да разграждат мазнините по-ефективно. Анаболната диета обаче е предимно краткосрочна диета за културисти, която може да бъде разделена на 2 фази. Това съчетава кетогенна и анаболна фази. Кетогенната диета, от друга страна, е по-дългосрочна промяна в диетата с помощта на кетоза.
Фаза 1 от анаболната диета
Фаза 1 от анаболната диета продължава около 5-6 дни. Приемът на въглехидрати е значително намален, така че само 5% от консумираната храна идва от въглехидрати. За разлика от тях, 60% трябва да се състоят от мазнини и 30-35% от протеини.
Общото количество калории само по себе си трябва да бъде под действителното калорично изискване (максимум 300-500 калории под калоричното изискване!). Чрез това взаимодействие тялото инициира състоянието на кетоза.
В тази фаза могат да се появят симптоми на умора, особено в началото, тъй като тялото първо трябва да се приспособи към изразходване на запасите от мазнини вместо въглехидрати.
Фаза 2 от анаболната диета
Фаза 2 от анаболната диета е известна още като „анаболна фаза“. Това отнема около 1-2 дни, които се наричат „натоварващи дни“: Сега приемът на въглехидрати трябва да се увеличи и 60% от диетата да се състои от въглехидрати, 10-15% от протеини и 30-40% от мазнините.
Друга разлика: за тези дни няма ограничение на калориите. Запасите от гликоген в организма могат да се попълнят. Това стимулира мускулния растеж (анаболен процес). Препоръчително е обаче да не продължите тази фаза повече от 2 дни наведнъж.
След това можете да се върнете към фаза 1. Анаболната диета понякога се разделя на 3 фази, тъй като промяната в диетата във фаза 1 може да отнеме известно време. Строго погледнато обаче има 2 фази.
Какво да ядем на анаболната диета?
Като цяло: Дори при анаболна диета трябва да се внимава да се осигури балансирано и достатъчно снабдяване с хранителни вещества.
Хранене Фаза 1 на анаболната диета
Във фаза 1 на анаболната диета например могат да се използват следните храни с високо съдържание на мазнини и/или протеини: Месо (особено пилешко), риба, яйца, сирене или неживотински продукти като: тофу, ленено семе, шам-фъстъци, бадеми, Фъстъци, кедрови ядки или гъби.
Освен това могат да се консумират и храни с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Те включват например листни салати, различни видове зеленчуци като тиквички, аспержи, домати, краставици, спаначени листа, но също и плодове като малини, папая, къпини, диня и др.
Диета Фаза 2 на анаболната диета
Във фаза 2 на анаболната диета се препоръчват особено дълговерижни въглехидрати, като ориз, картофи, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия или картофи.
Трябва да се избягват въглехидратите с къса верига, като продукти от бяло брашно, сладки напитки или захар, така че нивото на кръвната захар да остане възможно най-стабилно.
Планът за анаболно хранене - пример за един ден
Закуска: кисело мляко с ядки и плодове (напр. Орехи, малини, боровинки и др.)
Обяд: Пилешко филе със зеленчуци (напр. Романеско, броколи) и агнешка салата
Вечер: спанак с филе от сьомга (натурален)
Анаболна диета и хранителни добавки
Необходими ли са добавки в анаболната диета? Както е описано в предишния параграф, балансирана диета е възможна и с анаболна диета. Поради промяната в диетата, особено внимание трябва да се обърне на достатъчно количество хранителни вещества.
При анаболната диета може да е подходящ допълнителен прием на L-карнитин. L-карнитинът е достатъчно достъпен при класическа диета, но изгарянето на мастни киселини в анаболната диета означава, че вече няма достатъчно L-карнитин.
Преглед на предимствата на анаболната диета
Анаболната диета има много предимства. Както вече беше описано в началото, анаболната диета е особено подходяща за културисти и също така е краткосрочна, като например Може да се приложи преди състезания и може да се адаптира към индивидуалните нужди на човека. Но анаболната диета има и други предимства:
Повече производство на протеини в мускулите чрез анаболна диета
Анаболната диета произвежда повече протеини в мускулите. В началото на анаболната диета въглехидратите са силно намалени. В резултат на това запасите от въглехидрати в тялото бързо се изпразват - запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се изчерпват. Изграждането на мускулите първоначално се инхибира.
Обратната реакция на организма към този процес обаче стимулира производството на инсулин. Производството на инсулин от своя страна стимулира повишеното производство на протеини в мускулите. Чрез попълване на запасите от въглехидрати във фаза 2 на анаболната диета също се стимулира отделянето на инсулин. Въпреки това, собствените мазнини на тялото не се образуват и не се съхраняват тук, тъй като фаза 2 се връща към фаза 1.
Хормонална стабилизация чрез анаболна диета
Тъй като тялото използва собствените и доставяните от тялото мазнини като доставчик на енергия в състоянието на анаболната диета, нито една мускулна тъкан на тялото не се разгражда. Това има предимството, че метаболитните процеси се потискат. Това може да стабилизира и увеличи собствените хормони на тялото като хормони на растежа, но също така и тестостерон и инсулин.
Няма апетит за храна от анаболна диета
Процесите в организма, инициирани в анаболната диета, стабилизират нивото на кръвната захар. Предимството? При стабилно ниво на кръвната захар изпитваме по-дълго чувство на ситост.
Бързо променящото се ниво на кръвната захар, от друга страна, води до глад за храна. Това обаче не е така при анаболната диета.
Възможни странични ефекти от анаболната диета
Други възможни странични ефекти от анаболната диета са умора (фаза 1), както и временни проблеми с храносмилането поради по-голямото усвояване на мазнините.
Друг недостатък: анаболната диета трябва да се спазва стриктно, тъй като дори малки грешки като повишени въглехидрати във фаза 1, нивото на инсулина се увеличава бързо.
За кого е подходяща анаболната диета?
Като цяло трябва да се отбележи, че анаболната диета се препоръчва само за здрави хора. Ако не сте сигурни относно пригодността на анаболната диета, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар в случай на съмнение.
Хората с метаболитни заболявания като диабет в частност трябва да избягват анаболната диета.
Анаболната диета също трябва да се спазва с повишено внимание, ако имате проблеми с бъбреците или увреждане. Тъй като крайният продукт на белтъчния метаболизъм е урея, която се екскретира през бъбреците. Ако приемът на протеин е твърде висок, бъбреците могат да бъдат претоварени.
Хората с психични проблеми трябва да бъдат особено внимателни с анаболната диета, тъй като са възможни промени в настроението поради променените нива на хормоните.