Аминокиселини Най-добра регенерация след тренировка
След тежка тренировка тялото ви трябва да се регенерира. Аминокиселините ви помагат да ускорите този процес. Кои са ви нужни и какво правят.
Тренирахте ли интензивно? Тогава тялото ви вече е на границата: мускулите ви горят, сърцето ви помпа, вие се изпотявате. Освен това сте по-податливи на вируси и бактерии след това тежко излагане.
Още по-важно е да се регенерирате съзнателно, за да останете здрави и бързо да бъдете отново продуктивни.
Аминокиселините могат да помогнат на тялото ви с това. Те образуват градивните елементи на всички протеини и следователно са жизненоважни за нашия организъм.
Какви са задачите на аминокиселините?
Аминокиселините са отговорни за образуването на тъкани - за мускулите, органите, косата и кожата. Тялото също се нуждае от тях за многобройни метаболитни процеси, тъй като те подпомагат производството на хормони, ензими и невротрансмитери.
Кои аминокиселини са от съществено значение?
Тялото не може да произвежда всички аминокиселини само по себе си. Осем от тях са от съществено значение, което означава, че трябва да ги набавяте от храна или добавки. Това е особено важно за спортисти, които редовно разширяват своите граници.
1. Изолевцин
Изолевцинът участва в поддържането и регенерацията на мускулната тъкан. Освен това е важен доставчик на енергия.
Съдържа: пилешки гърди, грах, сьомга, яйце, орехи, пълнозърнесто брашно
2. Левцин
Левцинът участва в изграждането и поддържането на мускулни протеини, осигурява на мускулите енергия и подпомага лечебните процеси.
Съдържа: пилешки гърди, грах, сьомга, яйце, орехи, пълнозърнесто брашно
3. Лизин
Лизинът поддържа поддържането на съединителната и мускулната тъкан. Той също така участва в липидния метаболизъм.
Съдържа: тиквени семки, пилешки гърди, сьомга, грах, тофу, яйце, елда брашно, орехи
4. Метионин
Метионинът подпомага натрупването на протеини и метаболизма на мазнините.
Съдържа: бразилски ядки, сьомга, сусам, говеждо месо, яйце, броколи, грах, спанак, царевица, просо
5. Фенилаланин
Фенилаланинът участва в развитието на множество протеини и важни хормони като адреналин, норадреналин и допамин.
Съдържа се в: соя, тиквени семки, грах, птици, орехи, свинско месо, сьомга, яйце
6. Треонин
Задача: участва в осигуряването на витамин В12.
Съдържа се в: Филе от пилешки гърди, говеждо месо, грах, сьомга, орехи, яйце, пълнозърнесто брашно
7. Триптофан
Триптофанът, предшественик на серотонина, известен като „хормонът да се чувстваш добре“, може да повлияе на настроението.
Enhtalen в: соя, какао на прах (неподсладено), кашу, грах, пилешки гърди
8. Валин
Валинът осигурява енергия за мускулните клетки и изпраща важни пратеници за нервната система.
Съдържа: хлорела, спирулина, грах, пиле, пълнозърнесто пшенично брашно, сирене
Аминокиселини за регенерация
Ако искате да подпомогнете регенерацията си след тренировка, трябва да наблюдавате приема на допълнителни аминокиселини. Следните добавки имат смисъл за изграждане на мускули и повишаване на производителността в много случаи:
BCAA за поддържане на мускулите
BCAA означава "Аминокиселини с разклонена верига". Това означава комбинацията от три аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. Около 30 процента от нашата мускулна маса се състои от BCAA.
Клиничните проучвания показват, че добавянето на трите основни аминокиселини помага за поддържане на мускулната маса, тъй като тялото не трябва да разчита на съществуващите мускулни клетки за енергия.
Според проучвания BCAA подпомага изграждането и регенерацията на мускулите след тренировка. Освен това те стимулират изгарянето на мазнини, като стимулират производството на метаболитния хормон Т3.
Приемане на BCAA: около 5 грама BCAA, два до четири пъти на ден.
L-глутаминът запълва енергийния запас
L-глутаминът е най-често срещаната аминокиселина в организма. Следователно добавките изобщо не са необходими - освен ако не правите интензивни упражнения.
След тежка тренировка, L-глутаминът помага за попълване на запасите от гликоген и по този начин снабдява тялото ни с нова енергия. Регенерирате се по-рано и сте готови за следващото предизвикателство по-бързо.
Освен това протеиновият градивен блок трябва да има положителен ефект върху чревната лигавица и да укрепва имунната система.
Прием на L-глутамин: приблизително 10 до 20 грама L-глутамин на ден.
L-аргинин за по-голяма издръжливост
L-аргининът е полуесенциална аминокиселина. Това означава, че организмът сам произвежда някои от тях.Потребността може да се увеличи при интензивно физическо натоварване, поради което хранителните добавки могат да имат смисъл за състезателни спортисти.
Протеиновият градивен елемент подобрява кръвообращението. Това позволява хранителните вещества и кислородът да се транспортират до мускулите по-бързо. Имате повече издръжливост и сила.
Прием на L-аргинин: около 3 до 5 грама около 30 минути преди тренировка.
Цитрулин малат увеличава производителността
Цитрулин малат се състои от аминокиселината цитрулин и органичната сол малат. Съединението помага за разграждането на токсини като млечна киселина и амоняк, които могат да се получат по време на интензивни упражнения.
Прекаленото подкисляване и преждевременната мускулна умора могат да бъдат предотвратени чрез добавки и възпалените мускули могат да бъдат намалени.
Прием на цитрулин малат: приблизително 2 до 3 грама на ден (за предпочитане 45 минути преди тренировка).
Креатинът помага за изграждането на мускули
Организмът може сам да произвежда креатин - от аминокиселините метионин, глицин и аргинин. Поради своя ефект за повишаване на ефективността в кратки, последователни тренировъчни единици, креатинът е особено популярен сред културистите. В същото време той насърчава регенерацията, като възстановява увреждането на мускулните клетки.
Всеки, който приема креатин дълго време, трябва да очаква наддаване на тегло от един до два килограма, защото тялото добавя повече вода в мускулната тъкан чрез добавките. Поради това експертите съветват прекъсването на приема на всеки 8 до 10 седмици.
Прием на креатин: около 3 до 5 грама на ден.
Таурин срещу умора
Тауринът е аминосулфанова киселина - продукт на разпадане на аминокиселините метионин и цистин. Нашето тяло произвежда само таурин, така че не е задължително да се добавя. Трябва обаче да се избягва дефицит, тъй като аминосулфоновата киселина регулира сърдечния ритъм и предпазва тъканта от увреждащите клетките свободни радикали.
За спортистите добавките могат да донесат още едно предимство: Според проучване тауринът може да увеличи ударния обем на сърцето с 20 процента по време на регенерация.
Това предотвратява тежко състояние на изтощение. Предозирането може бързо да се превърне в противоположно и да доведе до сърдечни аритмии, безпокойство и нервност. Така че внимавай!
Прием на таурин: 500 милиграма до 2 грама на ден.
Аминокиселини като прах: два продукта под контрол
Разбира се, вече можете да приемате всяка добавка поотделно. Комбинираните продукти като тези от Braineffect и Foodspring обаче имат повече смисъл.
Те съчетават важни за мускулите ви аминокиселини и други хранителни вещества, витамини и електролити - за оптимална регенерация. Тествахме два продукта за вас: