Ако отслабнете бързо с 1200kcal на ден (отслабнете)

Здравейте, за съжаление не знам много за базалния метаболизъм и т.н. За съжаление дори не знам колко ккал биха ми били необходими, за да отслабна по здравословен начин. Никога не съм разбирал изчислението. Консумирам 1200 ккал на ден (главно от ориз) и спортувам за около 30-60 минути. На 17 години съм, жена, висока 175 см и за съжаление тежа 90 кг. Може ли някой да ми помогне допълнително? Ще бъда много благодарен за съвети!

дългосрочен план

5 отговора

1200 Kcal определено са твърде малко. Това е грешен подход!

Вие сте мъж или жена?

Лейтенант Базалният ви метаболизъм е приблизително между вашите данни 1700 и 2000 ккал.

  • . покрийте поне базалния си метаболизъм,
  • . оптимално разпределете вашите макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати),
  • . доставят достатъчно микроелементи (витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества) и
  • . генерират подходящ калориен дефицит (все още покриващ базалния метаболизъм!).

Ако всичко това се отнася, няма значение какво ядете.

За да изясним темата малко повече, ето основите:

Ако искате да отслабнете и наистина се нуждаете от него, а не просто да упражнявате, за да промените формата на тялото си, имате нужда само от калориен дефицит.

  • Положителен енергиен баланс (излишни калории) = Повече ккал влиза в тялото, отколкото излиза. Тялото обикновено съхранява тази излишна енергия в телесните тъкани (например в мазнините или мускулите) или други форми на съхранение.
  • Отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит) = Вие доставяте по-малко енергия, отколкото използвате. За да задоволи нуждата от енергия, тялото използва запасите си (като мазнини или мускули) или други форми на съхранение.

1 кг мазнини съдържа около 7000 калории.

Ако сега приемете здравословен дефицит от около 500 Kcal на ден, това прави 3500 калориен дефицит на седмица. Т.е. бихте загубили около 2 кг мазнини на месец. Здравословни и дългосрочни.

Така че отслабването не е нещо бързо. Особено стига да искате да отслабнете в дългосрочен план, а не просто да отслабнете с вода.

За да определите колко калории можете да приемете или трябва да приемете (поне базална скорост на метаболизма), първо е важно да се запознаете с консумацията на Kcal. Това се състои от няколко фактора.

  • Скорост на метаболизма в покой (RMR) - Известен също като базален метаболизъм на немски.
  • Термичен ефект на храната (TEF) - Енергия, която се използва за метаболизма на храната.
  • Термичен ефект на активността (TEA) - Kcal, които са ви необходими за съзнателни движения (тренировки, спорт).
  • Няма Термогнензис за упражнение (NEAT) - Kcal, които са необходими за всички несъзнателни движения (бягане, почистване, бъркане, подреждане, работа и др.)

Относно. TEF, TEA и NEAT можете да намерите повече информация тук, която просто ще надхвърли обхвата: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorie консумация

На първо място трябва да се спомене основната скорост на метаболизма. Това представлява до 60-80% от общото потребление на относително неактивно лице. Това се променя в зависимост от нивото на активност. Зависи от телесното тегло, чистата маса (мускули), пола, възрастта и вашата генетика.

Базалният метаболизъм никога не трябва да бъде подбиван при отслабване. Затова винаги се движите, когато отслабнете между базалната скорост на метаболизма и общата скорост на метаболизма.

За съжаление, много, особено начинаещи, дори не покриват основния си метаболизъм. Най-вече просто поради липсата на общ преглед, тъй като не се броят калории. Оценките в тази посока наистина са обратни.

Следователно препоръката ми отива в посока на запис
приема на Kcal. Можете да направите това доста лесно чрез приложения като MyFitnessPal, Lifesum и т.н.

На броенето на калориите често се гледа много критично. Но факт е, че преброяването на калории не ви разболява, а само начина, по който се справя с него. Така че всеки, който е склонен към хранителни разстройства или има/е имал такъв, не трябва да брои калории. Преброяването на калории не е препоръчително за всички останали, които се справят отговорно с това и получават адекватна информация.

Можете да изчислите основния си метаболизъм (както направих на базата на вашата информация) или да го определите. Последното, разбира се, обикновено е много по-точно. Отклоненията могат да възлизат на 25% или повече между изчислението и реалността.

Базалната скорост на метаболизма се измерва от почти всички доставчици, използващи анализ на дихателните газове, известен също като спирометрия. Той се счита за много точен и се отклонява само минимално от действителната ви базална скорост на метаболизма.

Със спирометрия слагате дихателна маска за около 10 до 15 минути, докато лежите, за да може да се анализира въздухът, който вдишвате и издишвате. Въз основа на съдържанието на кислород и въглероден диоксид във въздуха, който дишате, след това могат да се направят изводи за вашия метаболизъм и нивото на основния метаболизъм.

Оставащата ви консумация ще варира от ден на ден в зависимост от това колко сте активни. Тук също може да се направи изчисление, но след това трябва да се актуализира ежедневно. Следователно тя е доста сложна и обикновено изключително неточна.

Затова мнозина използват всеки фитнес тракер. Разбира се, всеки трябва да претегли тази инвестиция за себе си. Мотивация, особено за начинаещи, определено е. Те също помагат (в зависимост от точността) да усетите дневната консумация (в зависимост от дейността). Дори ако тези тракери обикновено могат да изведат само ориентировъчна стойност, достатъчно е да се ориентирате към приема на калории.

След като определите консумацията, знаете приблизително къде да се изравните. При отслабване създавате дефицит, като просто приемате по-малко калории, отколкото консумирате. Ако искате да запазите теглото, тогава поддържате баланса балансиран.

Не забравяйте, че основният метаболизъм се колебае и трябва да се актуализира веднага щом теглото се промени. Вероятно. Следователно се препоръчва (подновена) спирометрия в края на диетата.

Ако вземете горния принцип присърце, няма значение дали се плъзгате в пица, храните шоколадови блокчета или отпивате безалкохолни напитки. Всичко, което има значение при отслабването, е калорийният дефицит. Дори оптималното разпределение на макронутриентите е от второстепенно значение.

Следователно е пълна глупост за всякакви крайности като ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или други подобни. да го търсят и живеят. Всяка крайност е лоша по някакъв начин и в дългосрочен план най-вече недохранването и поради това за съжаление често ви прилошава. Освен това забраните обикновено са просто вредни за психиката. Здравословният начин на живот винаги трябва да включва здрава психика.

Така че докато стигнете до калориен дефицит, няма значение какво ядете/пиете. Теоретично тогава можете също да консумирате калориите под формата на бърза храна и други подобни.

Между другото, балансът от 24 часа обикновено е доста безинтересен за калорийния дефицит. Докато все още имате дефицит след седмица, 10 дни или дори месец, той ще се балансира. Тялото ви не очертава линия след 24 часа и започва да брои от 0.

Въпреки това не трябва да пренебрегвате микроелементите (витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества). В противен случай ще се разболеете в дългосрочен план.

Вече споменах макросите по-горе. Трябва да ги разпространявате оптимално във времето. Защото в дългосрочен план това ще бъде много важно.

По този начин може да се повлияе на съотношението на увеличена или намалена мускулна или мастна маса (особено протеин). Макронутриентите също са отговорни за чувството за ситост (прием на протеини), спортни постижения (въглехидрати) и разграждане на мускулите (особено протеини).

Прекалено често се пренебрегва хормоналната ситуация. Това се контролира от оптимално разпределение на всички макронутриенти.

Само по себе си обаче можете да сте сигурни, че използвате нискокалорични храни, особено плодове/зеленчуци. Макар и само защото повече от него може да се консумира. Никога не трябва да липсват хляб, тестени изделия, ориз и други подобни.

Непреработените храни също трябва да имат приоритет (известен също като "чисто хранене" .). Но не прекалявайте. Чистото хранене е добре, но не бива да мутирате в суровоядци.

Освен това трябва да приемате достатъчно микроелементи, т.е.витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества. Сега намерих тази връзка, включително списък с храни със съответните микроелементи, които съдържа: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Може би сами ще намерите по-добър списък.

Между другото, DGE препоръчва около 650 г Ost и зеленчуци на ден. Разбира се, трябва да се консумират значително повече зеленчуци, отколкото плодове. Често се говори за около 200 г плодове и 500 зеленчука.

Аз самият ям до 1 кг или повече зеленчуци на ден. Добавете около 200-300 г плодове. Разбира се, винаги трябва да различавате видовете зеленчуци и плодове. Сам, защото в противен случай става скучно. Ориентирайте се към около 4-5 различни вида плодове/зеленчуци на ден (един светофар на ден, т.е. винаги се рекламират зелени, жълти/оранжеви и червени зеленчуци/плодови торти). След това променяте 2 вида от него всеки ден, така че напр. Краставица срещу морков, ягоди срещу боровинки, на следващия ден нещо друго и т.н.

Сега стигнахме до спорта. Това увеличава вашата консумация, което увеличава обхвата ви за дефицита и приема на Kcal. Упражненията, разбира се, също са силно препоръчителни от здравна гледна точка.

Но спортът не означава само колоездене, плуване, гимнастика и т.н., той започва с малките неща в ежедневието. Като цяло станете по-активни и бъдете наясно с това всеки ден. Качете се по стълбите вместо асансьора/ескалатора, карайте колело до училище/работа и, например, слезте от автобуса с една спирка по-рано и изминете останалата част от пътя.

Често рекламираните 10 000 стъпки също са добър ориентир. Няма да отслабнете само от това, но обикновено ще станете по-активни и ще станете по-наясно с проблема.

За активен спорт можете да намерите достатъчно видеоклипове в YouTube, например за HIIT или Zumba. Правете това, което ви харесва и с какво можете да правите.

И накрая, една точка, която твърде често се пренебрегва: правилното претегляне. Независимо дали сте жена или мъж, ако се претегляте неправилно, в крайна сметка излишно се побърквате поради неправилни измервания.

  • Винаги измервайте по едно и също време: сутрин, след ставане и след използване на тоалетната, без дрехи.
  • Промените в теглото в продължение на 1-3 дни не казват практически нищо за това дали напълнявате или губите мазнини. Повече за: задържане на вода, стрес, сол, въглехидрати и общи количества храна.
  • Винаги сравнявайте само 7 средни дневни стойности от едни и същи седмици в два цикъла (напр. Винаги седмица 1 от вашия цикъл). Има смисъл да се сравнява само средната седмица от цикъл А със съответната седмична средна стойност от следващия цикъл Б.
  • Ако сте започнали отново със силови тренировки или ако се усъвършенствате в тренировките, вземете предвид увеличаването на теглото чрез мускулен растеж.

Надявам се да мога да ви помогна. Ако имате допълнителни въпроси, моля не се колебайте да се свържете с мен. Независимо от това бих ви помолил сам да направите проучване. Това често просто се пренебрегва.