Ако мечтата не дойде - Какво да правим срещу безсънието
Взираш ли се в тавана през нощта? Смята се, че всеки трети възрастен има затруднения да спи или да не спи добре през нощта поне веднъж седмично. Преди да посегнете към хапчета за сън, не боли да разберете какъв е добрият сън и как се променя с възрастта. Ситуацията е, че един по-буден сън с по-чести прекъсвания ще стане естествен през годините. След останалата част от живота ни времето, прекарано в сън, намалява с 27 минути на всяко десетилетие. Възможно е също така да отнеме все повече и повече време, до половин час, за да заспи. Но ако времето, прекарано в леглото, е решителна борба за сън, вместо самозабраваща почивка, следващите стъпки могат да помогнат.
Упражнение
Разходете се, плувайте, поставете DVD с аеробика или отидете на фитнес - без значение кой ще изберете. Въпросът е да се намери начин да се правят повече упражнения. Някои изследвания показват, че упражненията са също толкова ефективни, колкото и успокоителните.
Когато 2624 жени и мъже са посещавали 40-часов курс за здравословен начин на живот, който ги е насърчавал да спортуват повече, процентът на безсънието е намалял с 64 процента, а броят на оплакванията от лош сън е спаднал с 59 процента, казват изследователи от университета Бригъм Йънг. И според по-малко проучване на Станфордския университет, лошите спящи, които са включили четири часа и половина упражнения (като ходене или аеробни упражнения с ниско въздействие), са щастливи да съобщят, че заспиват 15 минути по-рано и спят около 15 минути нощ. те могат да спят час повече.
Важно: на някои хора им е по-трудно да заспят преди да спортуват преди лягане - изчакват поне 1 час преди лягане.
Лечение със силна светлина
Когато възрастните хора с безсъние бяха осветени с ярка светлина в продължение на 45 минути на ден в продължение на два месеца, те спяха по-бързо, успяха да спят по-дълго и се чувстваха по-енергични през деня от тези, които получиха само 20 минути леко лечение. Участниците доброволци използваха специални лампи, които излъчваха 10 000 лукса светлина. Такава лампа се предлага и без рецепта, но първо попитайте Вашия лекар за мнение дали е подходяща за Вас; някои експерти казват, че не са полезни за хора с очни проблеми като зелени или катаракта.
Може да има подобен ефект, ако излезем навън около обяд и помогнем на вътрешния часовник на тялото да работи малко, казват експерти от болница Отава.
Може да се интересувате и от тези статии:
Когнитивна поведенческа терапия (CVT)
Ако отдавна живеете с безсъние, е много вероятно вече да сте изградили поредица от навици, свързани със съня, които на практика гарантират, че проблемът ще продължи. Целта на SPA е да прекъсне цикъла: можете да научите отново как да сте готови за сън по време на сън, и какво можете да направите, за да сте сигурни, че ако нямате мечта в очите си или се събудите, не се стресирайте.
Проучване на Харвардския университет, включващо 63 пациенти с безсъние, установи, че KVT помага на хората да заспиват и заспиват през нощта по-ефективно от хапчетата за сън. Осем седмици лечение бяха достатъчни, за да се намали наполовина времето, необходимо за заспиване, и да се подобри ефективността на съня със 17% (т.е. времето, прекарано непрекъснато през нощта).
За разлика от тях наркотиците подобряват времето за сън само с 15 процента и ефективността на съня само с 3 процента. Година по-късно по-голямата част от членовете на групата KVT все още спят по-добре - и 38 процента от членовете на лекарствената група поискаха те също да отговарят на условията за SPA.
Добра "хигиена на съня"
Не, това не означава, че трябва да си лягате чисто (макар че ако се отпуснете или си легнете преди лягане, не се колебайте да го направите). Става въпрос за промяна на навиците на съня по начин, който насърчава по-добрия сън. Това може да включва например рутинна релаксация веднага след лягане, обострянето на стресови фактори и външни източници на стимули в спалнятал, лягане и ставане по едно и също време всеки ден и напускане на спалнята, ако не можете да заспите след 15-20 минути - върнете се само ако вече се чувствате много сънливи.