Аеробни усилия Най-ефективният вид усилия за изгаряне на мазнини

Защо двама души на една и съща диета имат различни резултати? Как можете да „персонализирате“ процеса на отслабване, за да постигнете максимални ефекти при всеки отделен човек? Кой е най-ефективният метод: диета или упражнения?

Що се отнася до последния въпрос, отговорът е прост. Не диета или упражнения, а диета и упражнения. Отслабването включва промяна на енергийния баланс на тялото, в смисъл да се постигне по-висок енергиен прием от приема на калории. Процесът на намаляване на мастните натрупвания обаче не може да бъде сведен до обикновена алгебрична сума от приетите и консумираните калории. Затлъстяването е сложно заболяване, биологичните механизми, които водят до появата му, което води до калориен излишък, който се съхранява под формата на мастна тъкан.

1. Намаленият калориен прием има, разбира се, своите неоспорими предимства, но ефективността му е ограничена от намесата на адаптивни механизми на организма до нискокалоричен прием. В това отношение са проведени експерименти, които показват, че - след първоначална загуба на тегло през първите дни на калорични ограничения - следва 16-дневно плато, в което загубата на тегло е много малка. Причината е намаляването на основния метаболизъм, който може да достигне 55% от първоначалната стойност.

3. Увеличеният бъбречен поток, гломерулната филтрация и диурезата, след упражнения, е друго положително действие върху загубата на тегло чрез намаляване на задържането на вода. Посочените процеси представляват само част от мотивациите за включване на спорта в усилията за поддържане на тежестта между физиологичните граници, като проучванията по тази тема са многобройни.

Въпросът обаче възниква: какъв вид усилия осигуряват максимална ефективност при намаляване на запасите от телесни мазнини? Усилие с висока интензивност или с ниска интензивност? Усилие на половини или непрекъснато усилие?

За да се отговори на тези въпроси, трябва да се изяснят няколко неща. При усилие с висока интензивност използваният енергиен субстрат е глюкоза, гориво, което може да бъде мобилизирано и използвано достатъчно бързо, за да отговори на енергийните нужди при контракции с висока интензивност. В усилията за издръжливост обаче източникът на енергия е процесът на липолиза, който се осъществява поради окисляването на 2 субстрата: интрамускулни триглицериди и свободни мастни киселини, получени от мастните депа.

По време на усилие с ниска интензивност (25% от VO2max), Свободните мастни киселини са почти изключителният източник на енергия, докато в една със средна интензивност (65% от VO2max), мускулните триглицериди представляват около половината от всички окислени мазнини. Въпреки че усилията с ниска интензивност (напр. Ходене) се поддържат почти изключително поради окисляване на липидите, докато средата (лесно бягане) е само наполовина, грешка е, че тренировка, извършена за намаляване на мастната тъкан, не отчита. консумация на енергия, която е 2,6 пъти по-висока при усилие при 65% VO2max (110 kcal/kg/min., в сравнение със 70 kcal/kg/min. при 25% VO2max).

За да може да се изчисли енергийната цена на усилието, е необходимо да се знае какъв обем кислород е изразходван по време на усилието. Тъй като това е възможно само чрез спироергометрия, са създадени няколко формули, които позволяват да се изчисли приблизителното потребление на енергия при различни по-често използвани усилия:

Разходка, при скорост 5 km/h (бързо ходене) - 0,6 kcal/kg телесно тегло/km.
Holt et al. заключение от проучване от 1991 г., че при същата скорост енергийните разходи са по-високи, ако дължината на стъпките се увеличи и честотата се намали, а не обратното.
бягане. Разходите за енергия се изчисляват с помощта на номограмата на Маргария. По този начин: не. ккал. консумирани = не. ккал. от номограмата x G x не. мин. бягане/60 мин. За да се увеличи консумацията на енергия, възниква въпросът как да се постигне това по-ефективно: чрез увеличаване на скоростта на движение (оставащото време е постоянно) или чрез увеличаване на времето на работа (оставащата скорост е постоянна). Въз основа на номограмата на Margaria, увеличаването на консумацията на енергия за предпочитане се постига чрез увеличаване на времето за работа и поддържане на постоянно темпо от обратното решение. Освен това увеличаването на скоростта на бягане за човек, който иска да отслабне, е трудна цел за постигане както физиологично, така и психически.
Плуване на мъже, консумация на енергия = 0,21 x SC x D (в m). При жените консумацията на енергия = 0,151 x SC x D.

От гледна точка на отслабването определящите фактори са както консумацията на енергия, така и продължителността на усилията, тъй като мобилизирането на мастни киселини от запасите и появата им в кръвта е излишно, ако усилието, което го е задействало, не трае достатъчно дълго. така че те също да се окисляват. В противен случай те са включени под формата на триглицериди в различни територии на мастната тъкан. Счита се, че оптималното време за окисление на мастните киселини трябва да надвишава 30 минути.

Трябва да се отбележи, че обучените организми, за разлика от заседналите, са способни да окисляват по-висок процент мастни киселини. В проучване, проведено за сравняване на скоростта на мобилизация и липолиза при нетренирани субекти и тези, обучени в аеробни упражнения, и двете групи са ходили на бягащата пътека в продължение на 4 часа с тази интензивност на усилието, което е довело Консумация на O2 от 20 ml/kg/min., Интензитет, който представлява 28% от VO2max при обучени хора и 48% при необучени хора. Общото окисление на мазнините е било с 1/3 по-високо при обучени хора. Следователно хората, участващи в усилията за издръжливост, могат да окисляват мастните киселини от мастните територии със същата скорост, както са били мобилизирани в кръвта, докато в заседнал вид значителна част от мобилизираните мастни киселини е ресинтезирана в триглицериди.