Аеробни срещу анаеробни за по-добра загуба на мазнини - отговори тук
Прочетох в този форум за аеробни и анаеробни тренировки, но не мога да получа отговор за конкретната си ситуация.
Аз съм на 35 години, мъж, 175 см, със 79 кг, правя 3 или 4 упражнения (2 пъти бягане по 5 км/500 ккал и 1 футбол 1 час/980 ккал) на седмица, имам коремни мазнини и общо мазнини, които искам да загубя.
Ям доста добре и се опитвам да си водя дневник за калориите, които внасям.
Опитвам се да разбера кой е най-добрият начин да тренирам за загуба на мазнини по корема.
От това, което разбирам:
Аеробиката ще намали повече мазнини, но само по време на тренировка, след като "разходът" на калории ще намалее, а също и метаболизмът, така че бих изгарял по-малко калории само като върша ежедневните си неща. Аеробиката също ще ме накара да загубя мускули.
Анаеробните ще намалят по-малко мазнини, но след тренировка ще изгоря повече калории, ще натрупам повече мускули и ще повиша метаболизма си. Недостатъкът е, че анаеробните тренировки ще отнемат повече време, за да загубите мазнини.
Кое е най-доброто обучение за отслабване? Аеробни или анаеробни?
Тичам и играя футбол, за да отслабна, има ли по-добри упражнения за отслабване?
Какъв тип тренировъчен план препоръчвате? Моят очевидно е в контрол, за 1 месец свалих 1 кг, намалих процента на мазнини с 1,5% и качих 2 кг мускули, което не изглежда много.
За първи път опитах да бягам 5 км при 150 удара в минута (средно), за 2 седмици и не съм загубил 1 кг, в момента опитвам HIIT, в който бягам 5 км, 7 спринта за 30 секунди и 7 спринта за 15 секунди, но не виждам много резултати.
Отговори
Всеки разговор, който не се отнася пряко до цялостното значение на вашата диета и хранене, би бил неправилен. Много по-лесно е да не ядете 200 калории, отколкото да ги изгорите. Например, 6-минутна миля ще изгори (за 180-килограмов човек) около 190 калории: това е огромно количество работа за относително малко изтичане на калории.
Въпреки това, отговаряйки конкретно на въпроса ви, бих го разгледал по следния начин:
Силовите тренировки показват, особено при мъжете, много висока промяна в RMR (скорост на метаболизма в покой) както показва това проучване от 2001 г .:
RMR с мъже, увеличаващи RMR с 9%
Така че, ако вашият RMR е бил 1500 калории, сега е 1650 поради силови тренировки. Този ефект продължава: той се появява дори в дните, когато не тренирате, по цял ден и нощ. Ако поне поддържате нивата на сила, увеличаването на RMR се запазва. Това се подкрепя допълнително от проучване от 1994 г., което е имало малко по-нисък процент на нарастване, но което също е имало различни параметри на изследването.
RMR, измерен чрез индиректна калориметрия, се е увеличил със 7,7% при силови тренировки
Изчисленията за аеробна активност са много по-прости: тялото ви консумира активно енергийни ресурси поради увеличено натоварване. За протокол бих добавил, че високата аеробна активност обикновено гладува повечето хора, като отрича много ползи от калории, които биха могли да бъдат консумирани.