Аеробни и анаеробни тренировки - каква е разликата
От Каролин Бершайд | 17 юни 2020 г., 21:00 ч.
Термините аеробно и анаеробно обучение са особено популярни във връзка с тренировки за издръжливост. Но какво точно се крие зад него, каква е разликата и какво общо има измерването на лактата? FITBOOK попита двама експерти.
Какво означават термините аеробни и анаеробни?
Какво фундаментално се разбира от аеробни и анаеробни, обяснява проф. Д-р. Били Сперлих, професор по спортни науки в университета във Вюрцбург: „Двата термина са свързани с метаболитните процеси в нашето тяло. Аеробни са тези, които протичат с кислород, докато тези, които протичат без кислород, са анаеробни ".
Аеробният и анаеробният метаболизъм протичат паралелно
Това разграничение е особено важно по време на обучение. Тъй като метаболизмът ни работи с пълна скорост, за да генерира енергия, особено по време на спорт. Често се говори за праг, над който тялото „преминава“ от аеробната метаболитна област към анаеробната. Цялото нещо обаче не работи толкова просто, обяснява още проф. Сперлих. „По принцип при хората е така, че дори в състояние на абсолютен покой, аеробните и анаеробните метаболитни процеси протичат паралелно в тялото“. Строго погледнато, няма такова нещо като чисто аеробна и анаеробна област. Следователно в спортната наука фокусът е върху установяването на съотношението на аеробни и анаеробни процеси, участващи в метаболизма по време на тренировка.
Личните прагове могат да се определят въз основа на лактатната стойност
Това може да се определи с помощта на измерване на лактат. „Лактатът е анионът на млечната киселина и се произвежда като отпадъчен продукт по време на анаеробния метаболизъм, когато тялото преобразува захарта в млечна киселина“, обяснява д-р. мед. Пол Шмит-Хелингер от Катедрата по спортна медицина в Charité Berlin в разговор с FITBOOK. За да се разбере кога тялото преминава от преобладаващо аеробен в анаеробен диапазон, се измерва повишаването на нивото на лактат в кръвта. „По този начин можете да определите личния си аеробен или анаеробен праг“, продължава лекарят.
Какви са аеробните и анаеробните прагове?
Лактатът по същество вече присъства в човешкото тяло. Съдържанието е дадено в единица мол. „Основното ниво на лактат в кръвта е между един и два милимола. Аеробният праг сега описва точката, в която нивото на лактат в кръвта надвишава тази стойност за първи път “, обяснява д-р. Шмит-Хелингер. Анаеробният праг, от друга страна, се използва, когато нивото на лактат е надвишило аеробния праг с поне 1,5 милимола. Експертите наричат тази точка и „лактатно стабилно състояние“. Най-просто казано, това означава, че образуването на лактат и разграждането на лактата са почти в равновесие. Ако продължите да увеличавате физическото напрежение, нивото на лактат се повишава по-бързо и по-силно от този момент нататък и настъпва изтощение.
Ето как работи измерването на лактата при стъпковия тест
За да се измери това, обикновено се завършва така нареченият стъпков тест. Как работи, обяснява д-р. Шмит-Хелингер, както следва: „Както подсказва името, тестът се извършва на етапи. Оставяте спортиста да тича три минути с различна скорост, около четири, шест, осем, десет и дванадесет километра в час. След всеки етап се прави пауза от 30 секунди и се взема малко кръв, за да се определи стойността на лактата “, обяснява лекарят.
Измерва се и сърдечната честота. Тази стойност може да даде на спортиста информация за кой диапазон на пулса трябва да се ориентира по време на тренировка, за да тренира аеробно или анаеробно. „В този контекст обаче трябва да имате предвид, че сърдечната честота не е напълно надеждна стойност за определяне на аеробния и анаеробния диапазон“, казва д-р. Шмит-Хелингер е ясен по този въпрос. Често зависи и от външни фактори, като външната температура, и следователно може да варира значително.
Какво струва тест за лактат - и вие трябва да платите сами?
Такъв тест за спортна медицина с лактат може да бъде много полезен за спортисти, които работят за постигане на определена цел. „Много здравноосигурителни компании дори допринасят до 90% от разходите“, казва д-р. Шмит-Хелингер. Той препоръчва да се обърнете директно към вашата собствена здравноосигурителна компания. Шарито в Берлин например предлага измерване на лактат като част от преглед на спортната медицина за около 150 евро.
По време на тренировката можете да усетите дали тренирате аеробно или анаеробно
Но можете ли всъщност да кажете чисто чрез физически сигнали и без измерване на лактат дали в момента тренирате предимно аеробно или анаеробно? „Разбира се, това не може да бъде определено с пълна сигурност без измерване. Във всеки случай така нареченият тест за говорене е полезен. Това означава съвсем просто: Ако все още можете да говорите с партньора си по време на тренировка, например, много вероятно е да тренирате в аеробната зона “, обяснява д-р. Шмит-Хелингер. Ако обаче все още сте в такава форма по отношение на дишането, че теоретично бихте могли дори да пеете, няма ефект на тренировка. Промяната в анаеробната област може да се определи най-добре чрез субективни усещания - като чувството, че трябва да ахнате за въздух и предстоящото изтощение.
Експертите изясняват погрешното схващане: анаеробните упражнения не са лоши!
Дълго време лактатът се смяташе за истински враг за ефективно обучение. Спортът в анаеробната област определено трябва да се избягва, така че често даваните съвети. „Това се дължи главно на факта, че лактатът често се бърка със самата млечна киселина и следователно се носи отговорност за прекалено подкисляване на мускулите“, казва д-р. Шмит-Хелингер. Това обаче не е напълно вярно. „„ Като анион, лактатът може дори да пресече натрупването на киселина в мускула. Като цяло, мускулът естествено става прекалено киселинен, когато е изложен на силен анаеробен стрес “, обяснява той.
Това се потвърждава и от проф. Сперлих. „Междувременно, въз основа на много проучвания, знаем, че анаеробните упражнения, като популярното HIIT обучение, могат да имат положително влияние върху нашите метаболитни процеси“, казва спортният учен.
Кога трябва да тренирате аеробно и кога трябва да тренирате анаеробно?
„Дали трябва да тренирате аеробно или анаеробно, зависи преди всичко от личната ви цел на тренировка“, казва д-р. Шмит-Хелингер. Ако искате да подобрите собствения си аеробен или анаеробен праг, той ви съветва да тренирате в умерения анаеробен диапазон и по този начин да зададете нежен тренировъчен импулс. „Разбира се, не бива да прекалявате с тялото си, но все пак трябва да му дадете малък стимул. Това е единственият начин в крайна сметка да постигнете тренировъчен ефект и да подобрите издръжливостта “, обяснява лекарят. Бихте могли да се ориентирате към правилото, че около две трети от тренировката трябва да се провежда в аеробния до много нисък анаеробен диапазон, а една трета действително да се провежда в интензивно анаеробния диапазон. Също така е важно да правите почивки от около 48 часа между тренировъчните единици, за да може тялото да се регенерира и да се адаптира към тренировъчните стимули.
Ако обаче правите тренировки с тежести и искате да изградите колкото се може повече мускули, Dr. Шмит-Хелингер разчита основно на анаеробни силови тренировки. „Тук това зависи от тренировката на максимална сила. Ето защо тренировъчният стимул трябва да достигне мускулното изтощение, за да се постигне ефект. “Допълнителното високоинтензивно обучение за издръжливост не е от полза. "В противен случай тренировъчните импулси са в съревнование помежду си и се блокират", казва спортният лекар. Като силов спортист, тренировките за издръжливост трябва да се провеждат в „разхлабената“ аеробна зона като „загряване“ и „охлаждане“.