Аеробика - всичко за модния спорт във фитнеса!

Аеробиката съчетава тренировки за издръжливост и координация и използва повтарящи се последователности на движенията, за да постигне максимален тренировъчен ефект.
За разлика от така наречения анаеробен спорт като йога или тренировки с тежести Аеробните упражнения се характеризират с относително дълга тренировка и нисък пулс.
Аеробиката печели чрез връзката с музиката и чрез допълнително оборудване както и чрез включване на елементи от танца отново и отново нови аспекти и характеристики.

Аеробиката се утвърди във фитнеса почти навсякъде по света: От първата вълна на аеробика през 60-те години на миналия век винаги имаше нови форми, стилове и по-нататъшно развитие популярният спорт.

Звезди като Джейн Фонда предизвикаха световен бум през 80-те и гарантираха, че все повече спортисти за развлечение искат да се регистрират в студията - а също така, че курсовете по аеробика в студията и клубовете следват класическото обучение на гири или на устройствата изчерпа ранг.

Бумът на аеробиката също направи хит правилната мода - било то костюми, обувки или подходящи аксесоари: аеробиката се превърна в международно движение.

1. Определение за аеробика

Аеробиката е спортната комбинация от тренировки за издръжливост и кондиция с музика. Тренировъчната сесия обикновено трае 60 минути и е идеалната тренировка за всеки, който иска да отслабне и по този начин да се стреми към стройно, здраво и ефективно тяло.

Отделните упражнения се изпълняват под подходяща музика. Обикновено се използват текущи хитове от класациите, които са много подходящи за повишаване на мотивацията.

2. Има различни видове аеробика

Степ аеробиката е само един от многото варианти.

Като независим спорт аеробиката гледа назад към сравнително младата история. Едва през втората половина на миналия век идеята да се използва тренировка за издръжливост заедно с хореографски елементи, които са определени от треньор чрез определени стъпки, за обучение на издръжливост и координация.

Типично за аеробиката е фактът, че упражненията се демонстрират от треньор, използващ фронтална тренировка пред групата. Съвместната и успешна практика на последователностите на движенията е част от мотивацията и по този начин изпълнява психологически компонент в допълнение към физическия.

В допълнение към класическата аеробика са се развили и други форми - Те се извършват отчасти със съответните аксесоари. Те включват например:

Какъв вид аеробика ви подхожда зависи от индивида първичен на вашите собствени физически изисквания и ограничения - но особено относно това, което е забавно и кое съответства на личните наклонности. Пробните уроци помагат да се получи общ преглед и да се предпази от преждевременна регистрация за определен курс.

3. Аеробното обучение има фиксиран график

Типичното аеробно обучение следва фиксиран модел. Това се състои от четири фази:

1. Загрявка: Цялостно загряване, по време на което цялата мускулатура е оптимално подготвена за предстоящото натоварване. Доказано е, че интензивното загряване предпазва от наранявания като щамове и осигурява по-добра мобилност както и по-висока устойчивост на цялото тяло.
2. тежест: Стресовата фаза е действителната тренировка и включва цялото тяло. Тази фаза се характеризира с висока интензивност и особено за начинаещи, които все още не са много годни, много взискателни и изтощителни.
3. Успокой се: Фазата на стреса е последвана от фаза на затихване - при охлаждане - подобно на активната регенерация - пулсът и честотата на дишане се върнаха към нормалните нива. Охлаждането е равностойно на загрявката и незаменима част от тренировката.
4. Разтягане: Разтягането е заключението на аеробното обучение и осигурява с различни упражнения за подобрена мобилност, но и за по-висока устойчивост на цялата скелетна мускулатура.

Разгряването и разтягането често се пренебрегват при ежедневните тренировки - особено с тесен график и малко мотивация. Уместността на двата елемента обаче не може да бъде подчертана достатъчно: Загрейте и разтегнете не са отговорни само за това да направят спортистите пъргави, те са износване също пряко допринася за факта, че трениращите се подготвят и поддържат форма в дългосрочен план.

4. Най-доброто аеробно упражнение у дома

Ако не просто искате да тренирате краката, стомаха или ръцете си във фитнеса с аеробика, можете също така да работите върху мечтаната фигура в собствените си четири стени с правилните аеробни упражнения. Инструкции за правилно изпълнение можете да намерите например във видеото в YouTube. Това предлага разнообразни, но и интензивни идеи за тренировка у дома.

4.1. лицеви опори

Наляганията са ефективно упражнение за горната част на тялото.

Лицевите опори са насочени към упражняване на гърба, раменете и гърдите. екзекуция: От позицията на четири крака (за начинаещи) или поддържана на ръцете и краката (за напреднали потребители), натиснете цялото тяло нагоре с горната част на ръцете, докато напрегнете гръдните мускули и след това го спуснете отново.

Лицевите опори се считат за класически упражнения, които да правите у дома: Те са идеални за упражняване на различни мускули със собствено тегло. Важно е да го правите правилно - това е единственият начин да се гарантира максимален тренировъчен ефект.

4.2. Коремни преси

Корените са страхотни за плосък корем.

Изправянията тренират стомаха директно. екзекуция: Легнете по гръб и погледнете тавана. Кръстосайте ръце зад врата или на гърдите и изтеглете горната част на тялото с плавни движения към тавана.

Също правилното изпълнение е изключително важно при коремни преси: Резки движения могат да причинят дискомфорт в областта на раменете или шията и да попречат на целевите мускули (а именно коремните мускули) да изпитат действително стимул за тренировка чрез упражнението.

4.3. Скачащ Джак

Jumping Jack е идеален за тренировка на координация и издръжливост.

Скачащите валета тренират крака и седалище. екзекуция: Застанете изправени с ръце, окачени надолу отстрани. Скочете в ритъма на музиката и разтворете краката си леко встрани, докато не се отдалечите малко повече от ширината на раменете. В същото време вдигнете ръцете си над главата и пляскайте с глава - колкото повече повторения, толкова по-добре!

Сигурно знаете упражнението от детството си - всеки вероятно е съзнателно или несъзнателно е тренирал краката си с „скачащия крик“. Също Джаковете за скачане са се доказали като аеробни упражнения у дома: Чрез упражнението можете да работите интензивно и в същото време игриво върху вашето състояние и фитнес.

4.4. Клекове

Кляканията ви дават пропукващо дупе.

Клякането работи с краката и дупето. Не само незаменим при силови тренировки, но и незаменим като аеробно упражнение: клякането или клякането осигуряват здраво дъно и стегнати бедра. екзекуция: За клековете се изправете изправени и изпънете ръце хоризонтално напред. Сега натиснете задните си части с едно плавно движение и се придвижете надолу към пода.

Кляканията са много ефективни, но също така изискват известна рутина и гъвкавост. Ако в началото нещата не вървят толкова добре - не се притеснявайте: практиката и тук е перфектна! Упражненията за разтягане осигуряват повече гъвкавост и значително улесняват упражнението.

5. Честота на упражненията

Физиологично аеробиката се счита за тренировка на цялото тяло. Тренировката е съответно взискателна за тялото - и изисква съответна фаза на регенерация.

Ежедневните аеробни упражнения обикновено не се препоръчват. 3-4 единици на седмица са идеални за изгаряне на мазнини, които са с дължина около 50-60 минути и се извършват с ниска интензивност.

Аеробиката може да бъде допълнена добре от други спортове и предлага измерими предимства в други дисциплини благодарение на подобрената издръжливост.

6. Поръчайте аеробни степери за следващата си тренировка