Abs съвети за успешна тренировка

Абс: съвети за успешна тренировка

07.01.2014 г., 11:22 ч. | sc (CF)/ses

успешна

Само с дисциплина и обучение мечтата за шест пакета ще се сбъдне (източник: blickwinkel/imago images)

  • разделям
  • Фиксиране
  • Отпечатване в Twitter
  • По пощата
  • редакция

Мнозина мечтаят да имат шест опаковки. Но без печалба без старание. Само чрез интензивна тренировка на коремните мускули, заедно с обща фитнес програма и подходящата диета, известният абс на умивалника има реални шансове. Всеки може да тренира в собствените си четири стени и да работи върху коремните си мускули. Предоставяме съвети за правене на упражнения у дома, така че мечтата да имаш шест пакета да стане реалност.

Оптимални храни за изграждане на мускули
Фотосерия с 9 снимки

Коремните мускули предотвратяват болките в гърба

Коремните мускули са също толкова важни за безболезнения гръб, колкото и силните мускули на гърба, според "onmeda.de". Заедно те образуват основните мускули, които са от съществено значение за естествената и здравословна стойка. Ето защо е важно да се укрепят основните мускули от ранна възраст, за да се облекчи гръбначният стълб. Следователно от медицинска гледна точка е препоръчително да укрепите коремните мускули в допълнение към тренировката на мускулите на гърба.

Добре тренираните коремни мускули са добра опора за горната част на тялото и гарантират, че проблемите с гърба едва ли имат шанс. Балансираното взаимодействие на мускулите на гърба и корема предотвратява болка, напрежение и малформации. Още една причина да работите върху коремните си перални.

Желаният шест пакет получава името си от разговорния термин за силно изразени коремни мускули, които не са покрити с много мастна тъкан. Като правило има шест видими издутини, към които се отнася английският термин six-pack.

Мечтата за бикини фигурата

Ако изграждате корема си с цел да получите шест коремни корема, трябва да знаете, че само тренировките за абс не са достатъчни. По-скоро е важно да тренирате цялото тяло, да стимулирате метаболизма и по този начин да намалите процента телесни мазнини, за да изложите коремните мускули. Абс трябва да бъде част от вашата тренировка, но не и мнозинството. Разделете тренировката си на три части: изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и хранене.

С правилните упражнения за абс на мивка

За да придадете на коремните мускули контур и форма, трябва да спортувате специално. Това не изисква непременно специални машини във фитнес студията. Упражнявайте стомаха си два до три пъти седмично. Подредете тренировките така, че коремът ви да може да се възстанови за един ден. По-долу е селекция от подходящи упражнения за коремни мускули.

Класиката: коремни преси

Класически коремни преси: Легнете хоризонтално на пода, така че тялото ви да е в една линия. Начертайте краката си под прав ъгъл. Сега преместете горната част на тялото към коленете, като държите краката си под ъгъл от 90 градуса, ако е възможно. Сега трябва да почувствате придърпване на корема. Върнете се бавно и контролирано в изходна позиция. Направете общо три серии от 20 повторения. Ако имате такава, можете също да използвате фитнес топка като помощно средство и да поставите краката си върху нея.

Варирайте между упражненията

В допълнение към коремни преси, колоезденето е легнало по гръб: Легнете на пода и изпънете краката си във въздуха, сякаш карате велосипед. Обикаляйки краката си за 20 до 30 секунди, докато почувствате леко усещане за парене в коремните мускули. Направете пауза и повторете упражнението за още два сета.

Опората за предмишницата е упражнение за цялото тяло, което е идеално за укрепване на коремните мускули: Легнете по корем на пода. Сега заемете позиция, сякаш ще правите лицеви опори, с тази разлика, че предмишниците ви са изцяло на пода. Тялото трябва да образува права линия отгоре до петата. Сега затегнете торса си и задръжте това напрежение поне 20 секунди. След това направете пауза и повторете още два пъти.

Увеличете изгарянето на мазнините

Ако правите упражненията си редовно, трябва да увеличите основния метаболизъм на тялото и да изгорите излишните мазнини. От една страна, тренировките за изграждане на мускули за цялото тяло са подходящи за това, но преди всичко спортове за издръжливост като джогинг, колоездене или плуване. Две до три единици тренировка за издръжливост от по 30 минути всяка седмица трябва да са достатъчни, за да започнете, за да стимулирате метаболизма и да помогнете за изгарянето на излишните мазнини.

Правилното хранене за плосък корем

В допълнение към тренирането на коремните мускули и допълнителни тренировки за издръжливост, здравословното хранене естествено също играе решаваща роля. Избягвайте мазни храни като бърза храна или тонове сладкиши. Разбийте хранителния си план в правилните пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини.

Ежедневният прием на калории от около 2000 kcal трябва да се състои главно от протеини, за да поддържа метаболизма висок и да насърчава изграждането на мускули, както пише "Men's Health". Въглехидратите като хляб, тестени изделия или ориз трябва да се консумират сутрин и по обяд, за да се попълнят енергийните запаси на организма преди тренировките. Що се отнася до мазнините, обърнете специално внимание на омега-3 мастните киселини, които поддържат сърдечно-съдовата ви система.

  • Фитнес упражнения:Съвети за гърба за силни мускули
  • Изграждане на мускули:Тренировка за абс за плосък корем
  • Грешна мисъл:Митове за фитнес - най-големите заблуди относно упражненията
  • Скок с лицеви опори:Бърпи - лесният начин за повече фитнес?
  • Коремът е изключен:Плосък корем: ab тренировка с правилото BEA

Ако промените диетата си, правите правилните упражнения за коремните мускули и вземете присърце тренировките за издръжливост, нищо не пречи на шест пакета за следващото лято. Имайте предвид обаче, че тялото ви се нуждае от известно време, за да се адаптира. Бъдете търпеливи и останете дисциплинирани, за да сбъднете мечтата на коремните си перални.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.