Abs Съвети за тренировка за Sit Up, преси; Ко
A видима шест опаковка е за повечето хора Добър индикатор за фитнес, защото пътят там обикновено води през напрегнато, месеци или години обучение. Наградата: Всеки, който от известно време е бил зает да тренира мускули на коремната мускулатура, може да очаква с нетърпение увеличаването на представянето в спорта и по-голяма устойчивост в ежедневието. Освен това гръбначният стълб се възползва от здрава сърцевина. Не на последно място - плоският корем също изглежда добре, разбира се, особено ако отдолу видите шест опаковки.
Но как да ги получите, онези твърди коремни мускули? След малко отклонение в анатомията на коремните мускули, ще ви запознаем най-добрата тренировка за аб пред.
Анатомични основи
Коремните мускули лежат между гръдния кош и горния ръб на таза и отстрани на багажника. състои се от различни мускули и сухожилни плочи и е скобено напречно. Функцията на коремните мускули е:
- Флексия на гръбначния стълб
- Въртене на горната част на тялото
- Защита на вътрешните органи
- Опора на багажника (заедно с мускулите на гърба)
- Подкрепа за дишането
Класификация
Коремните мускули могат да бъдат систематизират по различни начини. Една от възможностите е да се прави разлика между тях по-повърхностни и дълбоки коремни мускули (M. quadratus lumborum и M. iliopsoas 1). Повърхностното допълнително се разделя на:
Предни и средни коремни мускули
- Прав коремен мускул (прави мускули на корема)
- М. пирамидалис 2
Странични коремни мускули
- Наклонен външен коремен мускул (M. obliquus externus abdominis)
- Наклонен вътрешен коремен мускул (M. obliquus internus abdominis)
- Напречен коремен мускул (M. transversus abdominis)
1 Iliopsoas мускулът, който участва значително в огъването на тазобедрената става, лежи пред гръбначния стълб във вътрешната коремна кухина, но се брои като част от тазобедрените мускули.
2 Пирамидалният мускул е закърнял мускул, който няма почти никаква функция при хората и липсва при 10-25% от населението.
Коремен ректус 3
Произход:
- 5-7 Ребро, удължаване на меч на гръдната кост
Приближаване:
- Срамната кост, симфиза
Функция:
- Навиване на багажника, повдигане на багажника от легнало положение
- Стабилизирайте таза
- Изправете таза, повдигнете лумбалната лордоза
- Коремна преса (упражняване на натиск върху коремната кухина)
Специални факти:
Правият коремен мускул е частта от коремните мускули, която отговаря за популярните коремни мускули "Шест пакета" отговорен за. Сухожилна лента (Linea Alba), която разделя мускула вертикално, и 3-5 жилави напречни ленти (intersectiones tendiniae) осигуряват разделянето на до 10 пакета - но те са видими само с нисък процент телесни мазнини.
3 Всички описания на мускулите според W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies: „Фитнес тренировка за сила. Най-добрите упражнения и методи за спорт и здраве "
Наклонен външен коремен мускул
Произход:
Приближаване:
- Илиачен гребен, обвивка на ректуса
Функция:
- Навиване на багажника, повдигане на багажника от легнало положение с двустранно свиване
- Изправяне на таза, повдигане на лумбалната лордоза с двустранно свиване
- Стабилизиране на таза
- Въртене на багажника на противоположната страна с едностранно свиване
- Коремна преса
Вътрешен наклонен мускул
Произход:
- Илиачен гребен, лумбална апоневроза
Приближаване:
- Долни ребра, обвивка на ректуса
Функция:
- Навиване на багажника, повдигане на багажника от легнало положение с двустранно свиване
- Изправете таза, повдигнете лумбалната лордоза с двустранно свиване
- Въртене на багажника на същата страна
- Накланяне на багажника
- Коремна преса
Специални факти:
Косите коси помагат на правите коремни мускули, поради което са обучени за тях във всички упражнения. Освен това наклонените коремни мускули гарантират, че торсът се върти. Десният наклонен външен коремен мускул винаги работи заедно с левия наклонен вътрешен коремен мускул - и обратно. Косите коремни мускули могат да бъдат разпознати по мускулна издутина отстрани над илиачния гребен.
Напречен коремен мускул
Произход:
- Вътре в 6-те долни ребра
- Лумбална апоневроза, илиачен гребен
Приближаване:
- Ножна обвивка
Функция:
- Формиране на талията чрез хоризонтално напрежение в коремната стена
- Коремна преса
Квадратна лумбална мускулатура
Произход:
Приближаване:
- 12-то ребро, напречни израстъци от 1-ви до 4-ти Лумбален прешлен
Функция:
- Накланяне на багажника
- Подкрепа за издишване чрез спускане на 12-то ребро
Тренировка за корема - Най-добрите упражнения за корем
Що се отнася до упражненията, коремните мускули не се различават от другите мускули в тялото. Това означава, можете да тренирате корема и да се съсредоточите върху различни цели. В зависимост от това коя тренировъчна цел преследвате, упражненията се променят, но преди всичко броят на сетовете и повторенията, както и продължителността на почивките по време на тренировка на коремните мускули:
- Изграждане на мускули: 3-6 сета от 6-12 повторения. Почивка между сетовете: 30 секунди до 5 минути.
- Увеличение на (максимална) сила: 3-5 комплекта от 1-6 повторения или изометрични упражнения за корем с висока до много висока интензивност, които могат да се поддържат сравнително кратки. Почивка: 3-5 минути.
- Увеличаване на силовата издръжливост: 3-6 серии от 12-50 или повече повторения или изометрични упражнения за корем с ниска до средна интензивност, които могат да се проведат за относително дълго време (> 1 мин.). Почивка между сетовете: 1-5 минути.
Подобно на другите мускулни групи, важно е да се променят упражненията за коремни мускули и интензивността, за да се определят редовно нови стимули. Освен това фазите на регенерация са също толкова важни, колкото и самият стрес.
Между другото: Няма упражнения „от корема“. Тренирането на коремни мускули укрепва стомаха и увеличава мускулите, но не е задължително да се отървете от стомаха с него. Това е така, защото трябва да се отървете от коремните мазнини за плосък корем или шест опаковки. И това може да направи само един Диета и кардио упражнения, Тук също не се изпотява специално коремната мазнина, а по-скоро се намалява общият процент на телесните мазнини.
Да се говори за тренировка „без корем“ не е достатъчно - просто трябва да се каже тренировка „без мазнини“. Можете да научите повече за темата „корема далеч“ в нашия Шест пакет специални. Фактът, че коремните мускули рядко са силно изразени при жените, също е свързан с процента на телесните мазнини. Това естествено е по-високо при жените, отколкото при мъжете. Кога Жена, която има силни коремни мускули с подходящо обучение, може просто да не ги видите толкова ясно.
Изометрични срещу динамично ab обучение
Мускулите на корема, особено дълбоките, поемат заедно с мускулите на гърба (обобщено "Основни мускули") Поддържаща функция на гърба. За целта необходимите мускули се нуждаят много Силова издръжливост. Размерът на отделните мускули или тяхната максимална сила обаче играят подчинена роля за тази цел.
Силовата издръжливост на цялата основна мускулатура, а следователно и тази на дълбоките коремни мускули е най-ефективна чрез статични (= изометрични) упражнения за корем или упражнения с дълги статични фази. По време на тези упражнения мускулите остават постоянно напрегнати, без да се свиват или разтягат. Планките са чудесен пример за изометрично обучение по ab. В динамични упражнения като коремни преси, от друга страна, мускулът отново се скъсява и разтяга. Това благоприятства главно мускулния растеж (хипертрофия) и е по-малко полезно за стабилността на багажника.
Трябва обаче да се постави в перспектива, че ако се изпълни правилно, повече или по-малко голямо изометрично мускулно напрежение се поддържа при всички упражнения за корем. Въпреки това се препоръчва да се използва такъв при съставяне на тренировъчния план балансирана комбинация от изометрични и динамични упражнения да се сложи. Също така важно: тренирайте долната част на гърба като противник (антагонист) на коремните мускули в правилната степен, за да избегнете мускулен дисбаланс.