А здравословната храна ви дебелее!
За да поддържаме теглото си, правило номер едно е да проверяваме калорийния прием на всички продукти, които консумираме. Въпреки че имат множество полезни ефекти, храни като грозде, ядки и дори пълнозърнести храни могат да ни направят дебели, ако ги консумираме в излишък.
Дори да приемем здравословна диета, богата на зеленчуци, плодове и зърнени храни, както ни учат диетолозите, това не означава, че сме защитени от наддаване на тегло. Някои от тези храни имат висока калорийна плътност и трябва да се консумират умерено.
От категорията плодове, трапезното грозде (с изключение на гроздето от вино) съдържа голямо количество захароза (23 g/100 g, което означава около 90 kcal/100 g), вид бързо абсорбиращи, угояващи захари. „Бананите, за разлика от гроздето, съдържат захари с бавно усвояване и имат 70 kcal/100 g.
За да поддържаме теглото си, препоръчителното количество грозде дневно е китка (200-300 г), а това на бананите - едно, две на ден. Има и висококалорични зеленчуци, като моркови и пащърнак, но шансовете за консумация на достатъчно голям зеленчук, за да наддават на тегло, са ниски “, казва проф. Д-р Георге Менчиникопски, директор на Института за изследване на храните.
Сушените плодове също са богат източник на калории. Сушените кайсии имат най-висока калорийна плътност, следвани от фурми, смокини и стафиди. Количеството, което се консумира ежедневно, не трябва да надвишава еквивалента на юмрук. Същата предпазна мярка се изисква за семена и маслодайни семена. Препоръчват се около 50 г семена на ден, което означава максимум десет ядки, пет до шест бадемови ядки и средна шепа слънчогледови семки.
Пазете се от шоколад
Дори ако решим да ядем шоколад със съдържание над 70 процента какао и какаово масло (не със заместители), т.е. това, което специалистите наричат автентичен шоколад, не означава, че той не се угоява. Въпреки че има малко по-малко калории от асортиментите, които съдържат по-малко от 70 процента какао и въпреки че консумацията му се препоръчва от лекарите поради високата концентрация на антиоксиданти, за да не напълняваме, трябва да ядем само две или три таблетки на ден. Това е така, защото е богато на растителни мазнини (какаово масло, минимум 28 процента) и захар (55-65 процента), което му придава много висока енергийна плътност. Трябва да проявяваме умереност и когато консумираме мед, който е смес от глюкоза и фруктоза, и двете от които са бързо освобождаващи се въглехидрати. Един грам мед осигурява четири калории и се препоръчват не повече от две чаени лъжички на ден.
Умереност и пълнозърнести храни
„Нашата диета трябва да бъде възможно най-разнообразна, което означава, че трябва да ядем по малко от всеки. Консумирайки големи количества от една и съща храна, ще имаме монотонен хранителен режим, който няма да ни осигури голямо разнообразие от витамини, минерали и други хранителни вещества от съществено значение за здравето “, обръща внимание проф. Д-р Георге Менчиникопски.
Дори пълнозърнестите храни, които подпомагат толкова много храносмилането и предотвратяват мастните натрупвания по артериите, могат да ни донесат излишни килограми, ако ядем твърде много. 100 г порция пълнозърнести храни има 250-300 ккал. Трябва да бъдем още по-внимателни с мюсли, сместа от зърнени култури със сушени плодове и маслодайни семена, други източници на калории.
Хлябът, направен от пълнозърнесто брашно, също трябва да се яде умерено, т.е. не повече от четири филийки на ден, тъй като има 230 kcal/100 g (в сравнение с 300-450 kcal/100 g, тъй като има рафинирано брашно). Ето защо, дори когато изберем здравословна храна, без Е и без добавки или нерафинирана, трябва да проверим калориите на етикета.
Не яжте ядки!
Въпреки че пресните плодови сокове са за предпочитане пред търговските, ако използваме сокоизстисквачка, трябва да премахнем кората от плодове като ябълки или грозде. Съдържа обаче най-високата концентрация на диетични фибри, което понижава гликемичния индекс на плодовете. След като бъдат премахнати, калорийният им прием ще се увеличи. Например гроздовият сок, плодовете, които така или иначе имат доста калории, ни напълнява, ако го приготвим по този начин. Би било препоръчително или да използвате блендера, за да можете да включите кората на плодовете в съответния сок, или да разредете с вода сока, получен от сокоизстисквачката, в равно съотношение (50/50).