9 здравословни храни, богати на витамин D
Витамин D е единственото хранително вещество, което тялото ви произвежда, когато е изложено на слънце.
До 50% от населението на света обаче е изложено на риск да не получава достатъчно слънчева светлина, а 40% от жителите на САЩ са с дефицит на витамин D (1, 2).
Това е отчасти защото хората прекарват повече време на закрито, носят слънцезащитни продукти на открито и ядат западна диета с ниско съдържание на добри източници на този витамин.
Референтният дневен прием (RDI) е 600 IU витамин D на ден от храната (3).
Ако не получавате достатъчно слънчева светлина, приемът ви трябва да е по-близо до 1000 IU на ден (4).
Ето 9 здравословни храни, богати на витамин D.
Споделете в Pinterest
Сьомгата е популярна мазна риба и чудесен източник на витамин D.
Според базата данни за хранителния състав на USDA, порция сьомга от 3,5 унции (100 грама) съдържа между 361 и 685 IU витамин D (5).
Обикновено обаче не се уточнява дали сьомгата е била дива или отглеждана в стопанства. Може да не изглежда голяма работа, но може да има голяма разлика.
Средно уловената дива сьомга съдържа 988 IU витамин D на порция от 3,5 унции (100 грама) или 165% от дневната стойност. Някои проучвания са установили дори по-високи нива в дивата сьомга - до 1300 IU на порция (6, 7).
Въпреки това отглежданата във ферма сьомга съдържа само 25% от това количество. Въпреки това, порция отглеждана в сьомга сьомга осигурява около 250 IU витамин D, или 42% от RDI (6).
обобщение Дивата сьомга съдържа около 988 IU витамин D на порция, докато отглежданата в сьомга средно съдържа 250. Това е 165% и 42% от RDI, съответно.
Херингата е риба, ядена по целия свят. Може да се сервира суров, консервиран, пушен или маринован.
Тази малка рибка е и един от най-добрите източници на витамин D.
Пресната атлантическа херинга осигурява 1628 IU за порция от 100 унции, което е почти три пъти повече от RDI (8).
Ако не обичате прясна риба, маринованата херинга също е чудесен източник на витамин D: тя осигурява 680 IU на 100 грама (113g) порция или 113% от количеството RDI.
Маринованата херинга обаче съдържа и голямо количество натрий, който някои хора консумират твърде много (9).
Сардините също са добър източник на витамин D: една порция съдържа 272 IU, или 45% от RDI (10).
Други видове мазни риби също са добри източници на витамин D. Калбут и скумрия осигуряват съответно 600 и 360 IU на порция (11, 12).
обобщение Херингата съдържа 1628 IU витамин D на порция от 100 грама. Маринованата херинга, сардини и други тлъсти риби, като камбала и скумрия, също са добри източници.
Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка. Ако не обичате рибата, може да е от съществено значение да приемате масло от черен дроб на треска, за да получите някои хранителни вещества, които не се предлагат от други източници.
Той е отличен източник на витамин D: около 450 IU на чаена лъжичка (4.9 ml), той абсорбира 75% от RDI. Използва се в продължение на много години за предотвратяване и лечение на недостатъци при деца (13, 14).
Маслото от черен дроб на треска също е фантастичен източник на витамин А, с 90% от препоръчителната дневна доза само в една чаена лъжичка (4,9 мл). Витамин А обаче може да бъде токсичен в големи количества.
Затова внимавайте с маслото от черен дроб на треска, като внимавате да не приемате твърде много.
Освен това маслото от черен дроб на треска е богато на омега-3 мастни киселини, които много хора имат недостиг.
обобщение Маслото от черен дроб на треска съдържа 450 IU витамин D на чаена лъжичка (4,9 ml) или 75% от RDI. Той е богат и на други хранителни вещества, като витамин А и омега-3 мастни киселини.
Много хора обичат консервирана риба тон заради нейния вкус и лесни методи за консервиране.
Освен това е по-евтино от закупуването на прясна риба.
Консервираният лек тон съдържа до 236 IU витамин D в порция от 100 унции, почти половината от RDI.
Също така е добър източник на ниацин и витамин К (15).
За съжаление консервираният тон съдържа метилживак, токсин, открит в много видове риби. Ако се натрупва в тялото ви, това може да причини сериозни здравословни проблеми (16).
Някои видове риба обаче са по-малко рискови от други. Например, лекият тон обикновено е по-добър избор от белия тон - счита се за безопасно да се ядат до 170 грама на седмица (17).
обобщение Консервираният тон съдържа 236 IU витамин D на порция. Изберете лек тон и консумирайте 6 унции (170 грама) или по-малко на седмица, за да предотвратите натрупването на метилживак.