9 Упражнения, които работят с всичките ви мускули на тялото

Все повече се движим към ефективност във всички области на личния или професионалния живот. За някои от нас, все по-малко, времето не е проблем и развитието на дълги тренировки е жизнеспособно решение. За повечето обаче целта е кратки тренировки и възможно най-ефективни.

За щастие има упражнения, които работят с всичките ви мускули тяло, основни упражнения, които можем да изберем, за да получим цялостна тренировка, кратка и възможно най-ефективна. По този начин можем бързо да постигнем желаните резултати, независимо дали става въпрос за мускулно развитие или загуба на тегло. И двете цели имат общо значение на упражненията, които работят едновременно с основните мускулни групи.

Ако ефективността е приоритет за вас, когато става въпрос за тренировка, моят съвет е да се съсредоточите повече върху основните упражнения, защото те изискват вашите основни мускулни групи, а не изолация, посветена на една мускулна група. Те също са много гъвкави и поддържат много вариации.

Упражнения, които работят с всичките ви мускули - за кратки и ефективни тренировки

Предимствата на тренировката, състояща се от упражнения, които работят с всичките ви мускули, са многобройни. На първо място, те ще допринесат за развитието на хармонична конституция на тялото.

Освен това подобни тренировки са идеални, когато искате да отслабнете. Фитнес инструкторите препоръчват на хората с наднормено тегло да завършват тренировки, състоящи се от основни упражнения, 2-3 пъти седмично. Основните мускулни групи, необходими по време на тези упражнения, изискват повече енергия за координиране на движенията. Това също ще увеличи изгарянето на калории.

За да бъдат ефективни упражненията, състоящи се от основни упражнения, те трябва да се изпълняват 3 пъти седмично, а не ежедневно. Като цяло, понеделник, сряда и петък.

1. Коляно сгъвания

Флексията на коленете е сложно упражнение, което работи с всички мускули на тялото ви, особено с долните мускулни групи.

Техника на изпълнение

изправете се изправени, краката са леко раздалечени от рамото
напрегнете корема и леко сгънете коленете, като спуснете гърба, когато коленете са свити на 90 °
задръжте позицията за няколко секунди, след това натиснете петата и се върнете в изходна позиция
вдишайте, когато спускате тялото си, издишайте, когато ставате

За да увеличите трудността на упражнението можете да използвате една или две тежести.

Ако класическата форма на коленичене изглежда тривиална или ви харесват предизвикателства, можете да опитате тези вариации на коляното!

Burpees също са много ефективни. Изисква всички основни мускулни групи и се изпълнява с висока интензивност, поради което е едно от най-добрите упражнения за отслабване.

Проучванията са установили, че този вид упражнения стимулират изгарянето на мазнини с до 50% в сравнение с умерените форми на тренировка. Той също така стимулира метаболизма, което означава, че ще изгаряте калории през целия ден, а не само по време на тяхното изпълнение. Така че, ако целта ви е да отслабнете, включете бърпи във вашето обучение.

3. Корекции

Корекциите работят за вас мускули на краката, бедрен бицепс, дупе, мускули на торса, обратно и обятия.

Техника на изпълнение

седнете с леко разтворени крака и леко свити колене;
с тежест във всяка ръка, огънете се, както е на снимката;
върнете се в изходна позиция и изпълнете 8-10 повторения;

относно дъска Казах ви и по други поводи и се връщам, защото ползите и ефективността от това упражнение са особено големи. С това упражнение ще тонизирате особено корема, но и ръцете, раменете и краката. С други думи, ще изпълните едно упражнение за всички основни мускулни групи.

Техника на изпълнение

Начертайте с десните си ръце, класическият вариант на упражнението, е началната позиция за изпълнение на поплавъка. Седнете в дланите си, с изправени ръце и погледи на пода, така че тялото ви да образува диагонална линия. Позицията се поддържа между 30-60 секунди.

5. Дъска/плувка с топка Bosu

Техника на изпълнение

позиционирайте ръцете си по краищата на топката Bosu, като изображение;
задръжте позицията за 30-60 секунди;
от тази позиция, за да увеличите интензивността, можете да изпълнявате плувки;

6. Странична дъска с повдигнат крак

Техника на изпълнение

седнете облегнати на дясната си ръка;
от това положение повдигнете торса, след това левия крак и ръката;
върнете се в изходна позиция и повторете;

Патериците работят цялата ви долна част на тялото. Това не само ще ви помогне да тонизирате краката и седалищните мускули, но в същото време, когато изпълнявате упражнения, които изискват повече мускулни групи, скоростта на метаболизма ви ще се увеличи и ще изгорите повече калории.

Освен това при извършване на лицеви опори, вие също работите с мускулите в средната част на тялото, на гърба и корема.

Техника на изпълнение

застанете с леко раздалечени крака, с лице напред и ръце, опряни в бедрата;
дръжте тежест във всяка ръка или тежест с две ръце, за да увеличите трудността на упражнението;
изпълнявайте ударите в движение, но не на голямо разстояние; ограничете се до брой от 10 повторения на серия;

Коремът тонизира и се развива особено мускулите на средния регион. Но освен това голямо предимство, коремът подобрява баланса, именно чрез развиване на мускулите в областта на багажника, както и стойката, а другите ви мускулни групи също работят.

Само за 10 минути на корема човек, който тежи около 70 килограма, може да разтопи до 54 калории и 10 минути коремни мускули, изпълнени с висока интензивност, могат да разтопят до 98 калории.

Специалистите обаче препоръчват извършването на корема в серии от 12 повторения, с ниска интензивност, с контролирани движения.

Техника на изпълнение

легнете по гръб с изправени крака и ръце зад врата;
поставете коленете си на гърдите и повдигнете раменете си от земята;
изправете десния си крак така, че да образува ъгъл от 45 градуса с пода, докато довеждате десния си лакът до лявото коляно;
повторете същото движение за левия крак-десния лакът;

Можете да намерите няколко вариации на корема тук!

9. Плува

Поплавъците изискват едновременно мускули на гръдния кош, обятия, рамо, обратно, корема и средният регион и те изгарят значителен брой калории.

Техника на изпълнение

начална позиция, при което тялото е опънато по права линия, опирайки се на пръстите на краката и дланите с отворени пръсти, с ръце в пълно разгъване и главата в продължение на тялото.
понижаване извършва се чрез огъване на ръцете, докато гърдите достигнат близо до земята;
връщане тя се състои в бутане в ръцете, докато лактите станат перфектно изпънати.