9 трика за тренировка на гърдите
Какво да правим, когато тренировките за гърди губят своята ефективност? Време е да помислите за триковете за обучение, които пренебрегнахте.
Автор: Бил Гайгер
Ако сте като повечето момчета, никога не режете тренировка за гърди. Това се отнася за всичко - обем, честота, техники за тренировка с висока интензивност, като принудителни повторения и спускания. И винаги сте готови да опитате ново упражнение, за да стимулирате по-нататъшния мускулен растеж.
Но фактът, че тежките тренировки за гърди вече са част от вашата ДНК, не гарантира, че те ще бъдат възможно най-ефективни. Идентифицирах девет незаменими техники за изпомпване на гръдната маса, които са подценявани от мнозина. И напразно, защото ако отделяте толкова много усилия за развитие на гръдните мускули, трябва да използвате всички възможни инструменти.
1. Натиснете пресата по-назад
Ние не сме тук, за да обсъждаме ролята на пресата в парадигмата за пекторално развитие. Но ако и вие, подобно на много хора, започнете непрекъснато да тренирате на пейката, има шансове, че отдавна стъпвате на тренировъчно плато. Това е така, защото ефективността на упражнението намалява с времето, концепцията се нарича „намаляваща възвръщаемост“. Ако не направите никакви промени, това може да се случи с всяко упражнение във вашия тренировъчен план.
Има няколко начина да добавите разнообразие към тренировките си, които са достатъчни за поддържане на стабилен мускулен растеж. Най-очевидният избор е да използвате гири. Не само защото всяка страна ще работи независимо, но и поради увеличения работен обхват на движение на гръдните мускули. В дългосрочен план опцията с дъмбели е по-безопасна за раменните стави.
Вторият избор е периодично да правите лежанка на хоризонтална пейка в края на тренировката. Това ще ви даде възможност да правите други упражнения с повече енергия и да вдигате повече тежест, без значение кое движение е на първо място. Например, ако горните пекторални части изостават, вместо 100 кг на пейка с положителен наклон, можете да изцедите 115 кг, ако поставите това упражнение на първо място. Това ще бъде отличен анаболен стимул за горните гръдни мускули, които работят отдавна с по-малко въздействие.
Имайте предвид, че когато натискате хоризонтална пейка в края на тренировката, силата вече няма да е същата. Не се опитвайте да облечете обичайното си работно тегло и да изпълните същия брой повторения. Между другото, тук могат да ви дойдат симулатори, при които не е нужно да балансирате тежък снаряд.
2. Променете ъгъла на пейката
Повечето пауърлифтъри мислят за стереотипа на завой нагоре/завой надолу/плоска пейка, когато става въпрос за лежанки. Същият принцип за убиване на рентабилността важи и за пейката с положителен и отрицателен наклон, а не само за хоризонталата. Но всичко може да се промени.
Погледнете отблизо пейки нагоре и надолу. И на двете можете да тренирате с гири (преси или информация) или в машината на Смит. Вероятно имате любима позиция на пейката. Приближавайки се до симулатора, вие автоматично задавате тази позиция, забравяйки, че има много междинни позиции, които също могат да се използват.
Например можете да зададете положителен наклон под малък, среден или стръмен ъгъл. Всяко положение леко променя степента на участие на мускулите на гръдния кош и това се отнася не само за горните отдели на гръдния кош, но и за предните делти. По аналогия можете да използвате всички опции с отрицателен наклон, като леко промените наклона на пейката.
За да оптимизирате гръдния растеж, не се ограничавайте до три наклона. Стремете се към по-пълно развитие на мускулите, овладявайки всички възможни ъгли.
3. Спрете да правите лежанка, докато правите данни
Едноставни движения като прищипване и кросоувър в кабелен тренажор обикновено се поставят в края на тренировката. При тези движения лактите трябва да са неподвижни и леко свити. В резултат на това не можете да използвате работното тегло, с което сте свикнали при упражненията на пейка.