9 съвета за измерване и контролиране на размера на вашата порция - шам фъстък
Едно е да се каже „Ще имам само две филийки пица“, а друго да го направя (и да не ям цялата пица). Контролирането на порциите ви е изключително трудно, нека си признаем, а големите порции, които ни сервират в ресторантите и при изнасянето, също не помагат.
Но яденето на точното количество храна е изключително важно за здравето и загубата на тегло. И това важи и за здравословните храни.
Контролът на порциите всъщност е крайъгълният камък на доброто хранене, дори ако правите здравословен избор на храна.
Склонни сме да смятаме, че здравословното хранене е оправдание да прекалявате и да ядете колкото искате, без тялото ви всъщност да се нуждае. Някои много често срещани примери за тези лесни за прекомерна употреба здравословни храни са ядки и ядково масло, хумус, сьомга и кисело мляко.
Превръщането на контрола на порциите в здравословен навик ще ви помогне да развиете по-положителна връзка с храната.
Тъй като преяждането може да предизвика чувство за вина. Подобна вина и дискомфорт могат да ни накарат да гледаме на храната в негативна светлина и да ни накарат да ограничим приема си. Тогава това ограничение създава чувство на лишения и води до прекомерно прекомерно консумиране на храна, поддържане на лоша връзка с храната и чувство на загуба на контрол. Накратко ... гадно е!
За да ви помогнем да контролирате порциите си и да възприемете по-здравословни хранителни навици, следвайте тези 9 съвета за измерване и контрол на размера на порциите - у дома и в движение.
1. използвайте по-малки съдове
Размерът на чиниите, лъжиците и чашите може подсъзнателно да повлияе на количеството храна, която ядете.
Например, използването на големи чинии може да направи храната да изглежда по-малка, което често води до ядене на повече.
В едно проучване хората, използващи голяма купа, са изяли 77% повече тестени изделия от тези, които използват средно голяма купа.
Следователно, подмяната на чинията, купата или лъжицата ви с по-малка алтернатива може да ви помогне да намалите количеството храна и да избегнете преяждането.
2. Използвайте чинията си като водач за сервиране
Ако измерването или претеглянето на храната не ви харесва, опитайте да използвате чинията или купата си като ръководство за контрол на порциите.
Тя може да ви помогне да определите оптималното съотношение на макронутриенти за добре балансирано хранене.
Грубо ръководство за всяко хранене е:
• Зеленчуци или салата: половин чиния
• Висококачествен протеин: една четвърт от чинията - това включва месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, тофу, боб и бобови растения
• Сложни въглехидрати: четвърт ястие - като кафяв ориз, киноа, овесени ядки, сладък картоф.
• Храни с високо съдържание на мазнини: половин супена лъжица (7 грама) - сирене, масла. Не забравяйте, че това е грубо ръководство, тъй като хранителните нужди на по-физически активните хора често са по-високи.
Ако имате нужда от повече насоки, има комплекти кутии за храна много удобен контрол на порциите.
Проследяването на хранителните ви навици и емоции ще ви помогне да идентифицирате причинителите си и да прекъснете отрицателните цикли.
3. Използвайте ръцете си като ръководство за обслужване
Друг начин за определяне на правилния размер на сервиране без инструменти за измерване е просто да използвате ръцете си.
Тъй като ръцете ви обикновено са със същия размер като тялото, високите хора, които се нуждаят от повече храна, обикновено имат по-големи ръце.
Грубо ръководство за всяко хранене е:
• Храни, богати на протеини: порция с размер на длан за месо, риба, птици и боб.
• Зеленчуци и салати: порция с големината на юмрук.
• Храни, богати на въглехидрати: шепа за ориз, киноа, овесени ядки и сладък картоф.