9 съвета за измерване и контрол на размера на порциите
Затлъстяването е нарастваща епидемия, тъй като все повече хора се борят да контролират теглото си.
Счита се, че увеличаването на размера на порцията допринася за преяждането и нежеланото наддаване на тегло (1).
Изследванията показват, че много фактори могат да повлияят на количеството храна, която ядете.
Хората са склонни да ядат почти всичко, което използват. Следователно контролът на размера на порциите може да помогне за предотвратяване на преяждането (2).
Ето 9 съвета за измерване и контролиране на размера на порциите - у дома и в движение.
Споделете в Pinterest
Данните сочат, че размерът на чиниите, лъжиците и чашите може подсъзнателно да повлияе на количеството храна, която човек яде (2, 3, 4).
Например, използването на големи чинии може да направи храните да изглеждат по-малки, което често води до преяждане.
В едно проучване хората, използващи голяма купа, са изяли 77% повече тестени изделия от тези, които използват средно голяма купа (5).
В друго проучване специалистите по хранене са яли с 31% повече сладолед, когато им се дават по-големи купи и с 14,5% повече, когато им се дават по-големи топки (6).
Интересното е, че повечето хора, които ядат повече поради големи ястия, напълно игнорират промяната в размера на порциите (7).
Следователно, заместването на обичайната чиния, купа или лъжица за сервиране с по-малък разтвор може да намали количеството храна и да избегне преяждането.
Повечето хора също се чувстват сити, след като ядат по-малко ястие от голямо.
обобщение Самото използване на малки съдове или чаши може да намали количеството храна или напитка, което консумирате. Освен това хората са склонни да се чувстват също толкова доволни.
Ако измерването или претеглянето на храната не ви харесва, опитайте да използвате чинията или купата си като ръководство за контрол на порциите.
Тя може да ви помогне да определите оптималното съотношение на макронутриенти за добре балансирано хранене.
Грубо ръководство за всяко хранене е:
- Зеленчуци или салата: Половин чиния
- Висококачествен протеин: Една четвърт от чинията - това включва месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, тофу, боб и бобови растения
- Сложни въглехидрати: Четвърт от чинията - като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци
- Храни с високо съдържание на мазнини: Половин супена лъжица (7 грама) - включително сирене, масла и масло
Не забравяйте, че това е грубо ръководство, тъй като хората имат различни хранителни нужди. Например тези, които са по-физически активни, често се нуждаят от повече храна.
Тъй като зеленчуците и салатата са естествено нискокалорични, но богати на фибри и други хранителни вещества, можете да избегнете преяждането с висококалорични храни.
Ако искате допълнителни насоки, някои производители продават плочи за контрол на порциите.
обобщение Използването на чиния като ръководство за контрол на порциите може да ви помогне да намалите общия си прием на храна. Можете да разделите чинията си на секции въз основа на различни групи храни.
Друг начин за определяне на правилния размер на сервиране без инструменти за измерване е просто да използвате ръцете си.
Тъй като ръцете ви обикновено са със същия размер като тялото, високите хора, които се нуждаят от повече храна, обикновено имат по-големи ръце (8).
Грубо ръководство за всяко хранене е:
- Храни, богати на протеини: Една порция с размер на длан за жени и две порции за мъже - като месо, риба, птици и боб
- Зеленчуци и салати: Една порция с размер на юмрук за жени и две порции с размер на юмрук за мъже
- Храни, богати на въглехидрати: Една порция в ръка за жени и две за мъже - като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци
- Храни с високо съдържание на мазнини: Порция с размер един инч за жени и два за мъже - като масло, масла и ядки
обобщение Ръцете ви могат да бъдат полезно ръководство за сервиране на размери. Различните групи храни съответстват на различни форми и части на ръцете ви.
Споделете в Pinterest
Ресторантите са известни с това, че сервират големи порции (1).
Всъщност размерите на порциите в ресторантите са средно около 2,5 пъти по-големи от стандартните порции - и дори осем пъти по-големи (1, 3, 9).
Ако ядете в ресторант, винаги можете да поискате половин порция или детско ястие.
Това ще ви спести много калории и ще ви помогне да избегнете преяждането.
Можете също така да споделите хранене с някого или да поръчате предястие и гарнитура вместо основно ястие.