9 съвета за бърза регенерация след тренировка - Foodspring Magazine Австрия

Регенерацията след тренировка е най-доброто и крайното. Седмицата се основава на плана за обучение, вие давате всичко редовно, но напредъкът липсва? Без значение какви са целите ви, тялото ви се нуждае от почивки, за да се подобри. Даваме ви 9 съвета за бърза регенерация след тренировка.

По-високо, по-бързо, по-трудно. Мотивацията е висока в началото на обучението. Но липсата на регенерация след тренировка бързо отмъщава. Тези, които преувеличават, често страдат от болки в мускулите, претрениране и висок риск от нараняване. Бързите вече са на ниско ниво Тренировъчни плата достигнат, на който не върви нито напред, нито назад.

„Регенерацията не става само след тренировка, тя е многоизмерна. Диетата и начинът на живот са също толкова важни, колкото и добрият план за упражнения. "

Регенерация след тренировка - планиране на обучение

1. Загряване и охлаждане

Ставате ли сутрин и бягате с пълна скорост? Не? Нито мускулите ви след заседнал ден. Бъдете внимателни и ги подгответе за тях с загрявка следващ товар пред.

Спокойното охлаждане помага да се успокои циркулацията и нервната система и да се разхлабят мускулите инициира регенерация след тренировка.

бакшиш: Изберете упражнения за загряване и охлаждане, които специално ви подготвят за следващата тренировъчна единица. Например, ако искате да практикувате пистолети, загрейте с клякам.

2. Нови последователности на движенията: собствено тегло и редовни тренировки

Новите ходове са важни за напред. Но се чувствайте бавно. Технология над теглото. Работете със собственото си тегло, докато движението е перфектно. Изключение: упражнения, при които собственото ви тегло е твърде тежко. Обсъдете с треньор как най-добре можете да мащабирате тези упражнения. Не практикувайте упражнението отново, докато не се възстановите. Веднага след като движението е правилно разположено, започнете да увеличавате интензивността.

3. Планирайте регенерация след тренировка

Не оставяйте възстановяването на случайността. Планирайте интензивността на тренировката си, както и възстановяването след тренировка. Ако планирането се чувства погрешно, можете да го коригирате през следващата седмица. Всяка седмица принадлежат 2 - 3 дни без тренировки.

„Основно правило: колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-дълго е времето за възстановяване.“

Регенерация след тренировка - храната като фактор за успех

1. Снек след тренировка

Тялото използва хранителните вещества особено добре през първите 45 минути след тренировка. Използвайте този прозорец, за да ядете или пиете нещо с високо съдържание на протеини. Това помага на тялото ви да започне бързо регенерация. Работи най-добре течна храна, като суроватъчен протеин или веган протеин, който не трябва да се усвоява първо.

2. Протеин, протеин, протеин

Протеинът е това Основен градивен елемент на мускулите. Той помага за изграждането на мускулите и поддържането им по време на калориен дефицит. Кара ви да се чувствате сити по-дълго от въглехидратите. С храни, съдържащи протеин, поддържате бърза регенерация след тренировка и в ежедневието. Сладка протеинова лента вместо торта следобед е първата стъпка.

3. Пълнозърнести храни и какао вместо тестени изделия и шоколад

Бялото брашно, захарта и транс-мазнините не са от полза за тялото ви. Алкохолът пречи на регенерацията и трябва да бъде изключение. Пълнозърнесто, сурово какао, накратко: преработените храни възможно най-малко съдържат естествените им здравословни съставки, които подпомагат възстановяването от спорта. A Доставка на всички хранителни вещества, е от съществено значение. Рецептите за чисто хранене в частност осигуряват много хранителни вещества и са идеални за бързо регенериране.

Регенерацията - всичко е свързано с начина на живот

1. Тренирайте, яжте, спите

Принципът е прост. Ключовете за по-бърза регенерация са редовно, разумно упражнение, добро хранене и достатъчен сън. По време на сън тялото има абсолютна почивка и може да се регенерира необезпокоявано от упражнения.

2. Регенерация в ежедневието

Ако постоянно сте под електричество, не ви остава енергия за регенериране. Планирайте тренировките така, че да отговарят на вашия живот. Извършването на тежка физическа работа след силови тренировки е също толкова контрапродуктивно, колкото бързането от А до Б с постоянен стрес.

3. Пространство за психическа релаксация

Само 20 минути дихателни упражнения, медитация, леко разтягане или разходка вечер могат да успокоят ума. Тялото и умът са единица. A спокоен ум подпомага регенерацията на тялото.

Напредъкът се нуждае от регенерация

Тялото трябва да се възстанови, за да изгради мускули или да загуби мазнини и да остане ефективно. Тези регенерация се провежда особено след тренировка и в нетренировъчни дни вместо.

През това време тялото се възстановява и възстановява структурите, които са били стресирани от интензивни тренировъчни стимули. Той помни точно предишното натоварване и се регенерира, за да възстанови отпуснатото състояние, което е съществувало преди тренировката.

Суперкомпенсация

Ако тренировъчният стимул е бил нов или по-висок от обикновено, тялото се опитва за да се подобрим след чистото регенериране, за да могат мускулите да се справят със същия товар по-лесно следващия път. Този ефект се нарича супер компенсация.

Регенерация след тренировка - почивка, да, но колко?

Колко почивка е необходима, за да се регенерира оптимално или да се възползваме от ефекта на суперкомпенсацията, не може да се каже най-общо. Възрастта, здравето, теглото, нивото на фитнес и дневната форма са само няколко от много фактори, които са решаващи за времето за възстановяване.

Като правило можете сами да кажете много добре дали обучението може да премине в следващия кръг. Добрите показатели са:

Няма повече признаци на болки в мускулите или тежки крайници.
Няма уморени мускули с ежедневни движения.
Тичането до автобуса, носенето на тежки товари или други подобни ви оставя студени.
Като цяло се чувствате отпочинали и продуктивни.

С леко до умерено натоварване можете 12 - 24 часа Направете почивка, за да се регенерирате напълно. Понякога се изисква интензивно обучение на отделни мускулни групи 3 или повече дни Прекъсване. Регенерацията винаги е индивидуална.

Заключение

Регенерацията се извършва в нетренировъчни дни.
Регенерацията е многоизмерна: обучението, храненето и начинът на живот са решаващи фактори за успех.
Регенерацията е предпоставката за спортни успехи.

Често ли се чувствате уморени и имате тежки мускули? Цинк и магнезий поддържа мускулната функция и помага за поддържане на форма в спорта и ежедневието. опитай.