9 съвета, които ще ви помогнат да отслабнете
Малко зимни мазнини не е причина за паника. Радикалните диети не са полезни в дългосрочен план. Но напротив. Обикновено катастрофалната диета засяга само производителността.
Есенният и коледният сезон, които са предимно без тренировки или поне значително намалени, често водят до увеличаване на теглото при спортистите. Но това в никакъв случай не е причина за безпокойство. Яденето и пиенето е качество на живот и прекаляването никога не е навредило на никого. С правилната стратегия тези досадни килограми са по-дръпнати, дръпнете отново.
Простото правило винаги е било: Ако доставената енергия е по-малка от консумираната, тялото се връща обратно към своите резерви, за да задоволи своите енергийни нужди и вие отслабвате. Упражненията увеличават консумацията на енергия, енергийният дефицит се увеличава и загубата на тегло е по-бърза. Разбира се, можете също така да подкрепите процеса на отслабване с правилната диета в точното време.
Какво можете да направите, ако искате да отслабнете:
1. Формулирайте реалистична цел: Важно е да си поставите реалистична цел колко искате да отслабнете. По-голямата част от времето става въпрос за прочутите 3 килограма и избавянето от тях обикновено не е проблем.Ако искате да отслабнете повече, определено трябва да помислите отново за желаното отслабване реалистично. Наистина ли трябва да е тежест, която не сте имали през последните десет години?
2. Задайте ясна времева рамка: През повечето време не сте се хранили с излишните килограми през уикенда, така че отнема малко повече време, за да се отървете от тях. Като груба насока се стремете към отслабване с около 500 грама на седмица. Това е полезна стойност, ако искате да избегнете влошена производителност. Тази стойност може да се използва и за грубо изчисляване кога е постигната целта. Ако искам да отслабна с три килограма, трябва да отделя около шест седмици за това. Тази ясна формулировка на целта е полезна, за да се отървете от тези досадни килограми възможно най-бързо, без да затъвате.
3. Синхронизирайте диетата си с целите си за обучение: Ако проектът за отслабване съвпада с фаза на спокойна тренировка, това съвпада много добре. Обикновено през това време трябва да се тренира метаболизмът на мазнините - т.е. основното обучение трябва да се завърши без голям интензитет. За такава единица е изгодно да има намалени запаси от въглехидрати* да започне и да не доставя никаква енергия за период от около 1 до максимум 1,5 часа. Това вече създава енергиен дефицит, което е предпоставка за отслабване. След тренировка, например, мътеница може да се пие или да се яде кварк, за да се снабдят мускулите с ценен протеин.
*За да обясним: Започването с намален запас на въглехидрати означава, че тялото вече има запас с ниско съдържание на гликоген и следователно може да използва ограничено въглехидратите като източник на енергия по време на сесията. На практика изглежда така, например, че вечер преди тренировка се ядат по-малко въглехидрати, но се консумират повече протеини. Запасите от гликоген се намаляват още повече през нощта и сутрин започвате спокойна сесия на гладно, само с вода. Ако останете без енергия отзад, можете например да пиете шприц за сок. След тренировка яжте ягодоплоден кварк с овесени ядки или пийте млечен шейк. Или енергията се доставя веднага, или се чака малко по-дълго. Важно е да направите процесите възможно най-променливи. По този начин се активират различни метаболитни пътища.
Алтернативната стратегия за всеки, който не обича да тренира на празен стомах, е: Яжте храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати няколко часа преди непринудената сесия.
Важно: В интензивни тренировъчни фази човек не трябва да намалява приема на въглехидрати, а да снабдява тялото добре и по подходящ начин с въглехидрати и протеини след тренировка. Интензивните тренировъчни дни определено трябва да се „осигуряват“ по такъв начин, че да не възниква енергиен дефицит, за да се постигне максимална полза от уреда. Това означава, че в нетренировъчни дни, извън сезона или с лесна тренировка по GA 1, не е проблем да се намалят въглехидратите. Но това не означава да ги изоставите напълно. Ако тренировката е интензивна до силно интензивна (HIT), постоянното недостиг на тренировъчния блок, фазата на регенерация и основното хранене с въглехидрати има отрицателни ефекти. Например за развитието на представянето, имунната система и хормоналните вериги за контрол на спортиста.
4-ти. Между другото: Съхранението на мазнини след хранене постепенно се увеличава с последователните хранения. Това е свързано с нарастването на инсулина и други хормонални процеси, които подготвят тялото да складира мазнини. Следователно съхранението на мазнини е най-голямо в часовете след вечеря в сравнение със закуската или обяда. Ето защо определено помага за намаляване на въглехидратите вечер и увеличаване на приема на протеини.
5-ти почивен ден: Най-добре е да разпределите три основни хранения през деня. Съдържанието на въглехидрати трябва да бъде намалено, а съдържанието на протеин по-скоро увеличено. Така че, без тестени ястия, а по-скоро купа салата с ивици пуйка и парче пълнозърнест хляб. Избягвайте закуски, ако е възможно, за да поддържате нивото на инсулина постоянно. Ако не можете да минете без лека закуска, хапете зеленчуци вместо плодове. Уверете се също, че напитките не съдържат захар или подсладители и не пийте никакъв шприц за сок.
6. Планирайте диетата си предварително: Оказа се полезно винаги да планирате ден предварително по отношение на храненето и да пазарувате по съответния начин. Това предпазва от „хранителни грехове“ и можете да сте сигурни, че всичко необходимо е под ръка. Освен това готвенето на себе си винаги е най-доброто, тогава знаете какво има в него. Определено по-добре, отколкото да се храните в столова, където не знаете как да готвите, е да ядете истински храни като сирене, яйца, шунка, зеленчуци и филия хляб.
7. Хранителни добавки за ускоряване на отслабването: Долу ръцете! Такива средства не помагат и струват само много пари. Ако такива препарати действително помагат и ефектът не се основава на намаляване на енергийния прием, подозрението, че те съдържат вещества като напр. Съдържат хормони на щитовидната жлеза, диуретици (стимулиращи водата лекарства) и др. Такива агенти често се рекламират в Интернет като „чудодейни лекове“ и са вредни за здравето!
8. Проверете състоянието на микроелементите: Може да има смисъл да се изследват определени микроелементи в кръвта преди „режима за отслабване“ и след това, ако е необходимо, да се доставят по подходящ начин. Това гарантира, че тялото е оптимално снабдено с тези вещества, които са важни за здравето и работоспособността. Това обаче не ускорява процеса на отслабване!
9. Просто съвети от практиката
- Като цяло: намалете въглехидратите и увеличете приема на протеини. Протеините също консумират повече енергия за метаболизма, отколкото въглехидратите.
- Обърнете внимание на висококачествените протеини. Висококачествените протеини са напр. Б. Кварк, мътеница, яйца, сирене, шунка, риба и постно месо, тофу, извара.
- За да поддържате изгарянето на мазнини възможно най-високо, две кратки сесии на ден са по-добри от една продължителна.
- Яжте зеленчуци, а не плодове.
- Избягвайте захар, подсладители, плодови сокове и шприцове с плодови сокове.
- Основното обучение за издръжливост без висока интензивност е добро за трениране на метаболизма на мазнините. Най-добрият начин да използвате ефекта на изгаряне е да добавите протеини, а не въглехидрати след сесията.
- Силовите тренировки в комбинация с адаптиран прием на протеини предпазват от разграждането на активната метаболитна мускулна маса при отслабване и подпомагат загубата на мазнини
- По принцип пийте много
- Въздържайте се от сладкиши и алкохол
Каролайн Раушер е обучен фармацевт с напреднало обучение по хранене. Тя има задълбочени познания в областта на физиологията на упражненията. Тя използва контактите си с водещи изследователи по целия свят за оптимална и индивидуална концепция за спортни напитки, за производство на микроелементи според нуждите на спортист и за хранителни съвети за професионалисти и аматьори. Тя се грижи за международно успешни зимни и летни спортисти. Те включват добре известни имена като Джулия Гайер, Ивон ван Влеркен, Анди Бьоререр, Даниела Саммлер, Ева Ути и Лора Филип. Повече информация