9 стъпки за подобряване на вашето здраве и физическа форма без сривна диета - PowerXperts
Здравето не е черно-бял проблем. Няма един правилен начин да бъдете здрави, здрави и секси.
За да направят нещата още по-сложни, повечето от тях търсят най-доброто незабавно решение и следващата страхотна диета, вместо да оптимизират своето здраве и фитнес стъпка по стъпка.
Подобряването на здравето и по-стройното обаче не трябва да вървят ръка за ръка с тежка диета или агония в тренировките. Има по-добри начини!
Краш диетите могат да навредят на вашето здраве
Хардкор диетите дори могат да навредят на вашето представяне и здраве, да ви уморят и да повлияят на доброто ви настроение. Не това трябва да бъде подобряването на вашето здраве.
Отделете няколко минути и вижте моите 9 стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето си само за един месец. Тези съвети ще ви помогнат да се почувствате по-добре, да станете по-продуктивни и да издигнете здравето си на ново ниво. И между другото, фигурата ви също може да се подобри и да получите по-плосък корем.
И не се страхувайте. Няма шейкове за отслабване, чудодейни хапчета или свързващи мазнини ... По-скоро трябва да става въпрос за истински храни и поведение, които ще ви помогнат да постигнете целите си.
Готов ли си? Да тръгваме!
01. глупости
Първи неща първо трябва да подготвите околната среда за по-здрави вас. Така че първата ви задача е да освободите хладилника, фризера, килера и да, шкафа си за бонбони от това, което не ви движи напред.
Всички готови ястия, сладкиши и сладкиши, опаковани в безброй случаи. Всичко това трябва да върви.
Отсега нататък залагайте на здравословни и натурални храни, вместо на индустриални фуражи.
Достигнете до зеленчуци, органични яйца, ядки, риба, пълнозърнести продукти и плодове.В зависимост от това как искате да оформите диетата си през следващите седмици, можете също да премахнете бялото брашно, кравето мляко и зърнените храни като цяло от плана си и да ги забраните от шкафа.
С естествените храни давате на тялото си възможност да се възстанови от силно преработените храни, някои от които са пълни с подобрители на вкуса, изкуствени аромати и консерванти.
Получаването на здраво тяло, без да има здравословни храни наоколо, става трудно. Ето защо тази първа стъпка е изключително важна. Можете да ядете само здравословните храни, които имате у дома.
02. Спете във форма
Повечето от нас не получават достатъчно сън, когато става въпрос за фитнес и здравни цели. Сънят е едно от най-важните неща, за да бъдете здрави, здрави и продуктивни.
Не става въпрос само за продължителността на съня, но и особено за качеството на съня. Повечето от нас се нуждаят от около 7-8 часа сън, за да са наистина в добра форма. Той обаче трябва да бъде и с добро качество.
Можем да подобрим качеството на съня с няколко малки неща. Например, редовността е един от най-добрите начини за подобряване на качеството на съня. Това означава, че трябва да се опитваме да си лягаме по едно и също време всеки ден (включително почивните дни). Това тренира вътрешния ни часовник и можем да заспим по-бързо и по-добре.
Друга възможност е да затъмним максимално спалнята си и да нямаме външно осветление в стаята. Проучванията показват, че лампите в режим на готовност или осветлението на радио часовници вече могат да окажат влияние върху качеството на съня. Ето защо не трябва да имаме това осветление в спалнята.
Дългите вечери пред екрана или на таблета също са досадни. След това някои гледат екрана, докато заспиват и по този начин поддържат тялото будно дълго време. По-добре е да преместите вечерната телевизионна програма в друга стая и да си легнете след филма при дълго лягане без допълнителен екран.
03. Внимавайте за вашите макронутриенти и избягвайте сривовите диети
Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини. Те са доставчиците на енергия, от които тялото ви се нуждае, за да може да работи оптимално.
Микронутриентите са витамини, минерали и микроелементи, които също са изключително важни за вашето тяло. Тъй като обаче те се срещат в плодовете, зеленчуците, естествените храни, ядките и семената, ще имате малко проблеми за задоволяване на вашите нужди.
Изглежда, че е по-трудно с макронутриентите, някои ядат твърде много протеини, други твърде малко. Някои вземат огромни количества въглища, други почти никакви. А трети изглежда се хранят само с мазнини, докато други ги избягват.
И тук също няма общо и общоприложимо правило за това кое количество въглехидрати, мазнини и протеини вече са подходящи за всеки.
Според моя опит не е необходимо постоянно да се измерват калориите или разпределението на макроелементите. По-скоро трябва да използвате балансирана смес, като вземете предвид целите си и усещането на тялото си, и да избягвате катастрофални диети и много едностранни форми на хранене.
Особено когато тренирате интензивно, тонизирате формата на тялото си и намалявате телесните мазнини, разпределението на общата доставена енергия е приложимо, както следва: 10-15% мазнини, 60-70% въглехидрати (от зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти - без захар или силно преработени храни) и 30-40% протеин. Важно е всеки човек да е различен и това да са само груби препоръки. Освен това те отразяват само нашия опит и по никакъв начин не могат да заместят медицинските препоръки. Вашият лекуващ лекар е вашият контакт номер 1, особено при метаболитни нарушения.
Първата стъпка в коригирането на диетата ви трябва да бъде да погледнете текущата си диета и да проверите къде можете да интегрирате пълноценни храни и след това да ги интегрирате стъпка по стъпка във вашето ежедневие. Имайте предвид, че здравословният начин на живот е по-скоро маратон, отколкото спринт. Така че целта е да се направят много малки стъпки и да може да се извършат за цял живот, отколкото да се опитвате да постигнете всичко за един месец.
04. Станете и се придвижете!
Едва ли някой изпитва желание да спортува всеки ден. Всъщност мнозина намират мисълта за това за ужасна, но голяма част от тези, които спортуват, се чувстват чудесно след тренировка.
И това е така, защото тялото ни се нуждае от движение. Ние сме създадени да упражняваме, упражняваме и упражняваме всеки ден. Това обаче е в явно противоречие с нашето ежедневие. Много от тях едва се движат повече от няколкостотин метра на ден. Преди време прочетох статия за факта, че средният гражданин в Германия се движи само около 600 метра на ден.
Нашето тяло обаче е проектирано за товар от 10 000 до 20 000 метра на ден. За мнозина това рано или късно води до мускулно напрежение/дисбаланс, метаболитни нарушения, сърдечно-съдови проблеми и затлъстяване.
За да противодействате на тази тенденция, първо трябва да включите единица за движение рано. И знам, че сега може да си помислите, че не можете да правите тренировка сутрин и че сте щастливи да станете от леглото навреме.
Разбирам това и не е необходимо да завършите пълна тренировка сутрин. По-скоро ви препоръчвам (ако нямате време за цялостна сутрешна тренировка) да използвате само 5 минути (наистина само 5 минути), за да активирате тялото, ума и метаболизма си. Достатъчни са прости базови упражнения като клекове, лицеви опори и крикове.
Загрейте в продължение на 2 минути, като танцувате, скачате, скачате и след това правите всяко от горните Упражнения за по една минута. Това е достатъчно, за да тръгнете. С тази кратка тренировка сте спечелили здравословната си закуска и ще се възползвате от нея през целия ден.
Бонус съвет: Ако имате нужда от още повече енергия сутрин, вземете кратък душ след кратката сесия с топла вода и след това за 2-10 минути с ледено студена вода (моля, обърнете внимание на здравословното си състояние и следвайте упражнения само в рамките на вашите здравни изисквания). Това също кара последната умора от костите.
05. Планирайте живота си
За да постигнете целите си, е важно и препоръчително да планирате живота си или поне диетата и тренировките си. Сравнително малко вероятно е случайно да намерите правилната храна в хладилника си или внезапно да откриете спортното оборудване на тялото си, за да можете да тренирате.
По-скоро се нуждаете от ясен план, когато правите какво и какво ви трябва за него.
Разбира се, това не означава, че сега трябва да прекарвате 2 часа всеки ден в планиране на живота си до последния детайл. Важно е да организирате най-важните неща, които наистина ви водят напред и да ви улеснят много.
В началото трябва да планирате грубите неща. Затова запишете каква е вашата цел, какво искате да подобрите в храненето и как трябва да изглежда вашата програма за упражнения и възстановяване.
Изхождайки от това, след това навлизате в подробности и планирате точните дни на обучението, както и храненията си, колкото е възможно по-седмично. С малко рутина това ще отнеме не повече от 15-30 минути седмично.
Това организационно усилие може да бъде доста трудно в началото, особено за творчески хаос, но в средносрочен план ще ви донесе повече свобода, яснота и успех.
06. Минимизирайте захарта (и вие сте толкова сладък)
Захарта е един от патогените на нашето време (особено в индустриализираните страни). Тогава, когато все още живеехме в пещерата, сладостта беше изключително рядка. Само няколко плода бяха годни за консумация и ни дадоха енергията, която беше лесно достъпна. За да ги намираме възможно най-често и да си осигурим живот, ние сме оборудвани със „уелнес система за възнаграждение за захар“. Това означава, че се чувстваме добре, когато консумираме захар и че тя обикновено ни е много вкусна.
Това, което преди беше изключително полезно и важно, сега е риск за здравето.
Тъй като консумацията на твърде много захар уврежда тялото ни, води до затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, кожни проблеми, диабет и много други.
Важно е да се знае, че тялото ни не се нуждае от допълнителна захар. Затова определено трябва да раздадете запасите си от захар.
Сладко, мед и концентрирани сокове не е задължително да бъдат и двете.
Ако сте пили подсладени напитки като сода, сокове (да, също плодови сокове), подсладено кафе или чай, тогава това е първият важен момент за вашата оптимизация.
Захарта е чудесно средство за угояване, особено в течна форма.
Опитайте се да се откъснете от захарта парче по парче, за да популяризирате здравето си и да постигнете фитнес целите си.
07. Останете свободно!
Дефицитът на течности може да ви направи уморени, гладни и стресирани. В дългосрочен план недостигът на вода също е риск за здравето. За да подобрите фигурата си, е важно да пиете достатъчно вода през целия ден.
Можете да пиете вода чиста с лимонов или лимонов сок или да се насладите на вкусен билков чай.
Течността също ви помага да имате повече енергия, насърчава по-бързото отстраняване на крайните метаболитни продукти и също така поддържа твърда форма на тялото и кожата.
08. Намерете този, който ви подхожда
Както в храненето, така и в тренировките няма един общоприложим начин. По-скоро пътят е индивидуален за всички и трябва да намерите този, който е подходящ за вас. Знам, че това е трудно за някои да се приеме, тъй като повечето откриватели на различни форми на диета и упражнения винаги се кълнат в това, че вашата програма е единствената и крайна. Не мисля така. И препоръчвам да се занимавате повече със себе си, с тялото си и преди всичко с осъзнаването на тялото си. Тъй като тялото ни ни казва много ... просто трябва отново да се научим да слушаме внимателно. Опитайте да промените диетата си за известно време, почувствайте как се справяте и вижте дали се приближавате до целта си. Ако не, може да не е подходящата диета за вас.
09. Тренирайте усилено
Това също често е въпрос, който мнозина не искат да чуят. В края на краищата искаме да се чувстваме добре и обучението трябва да бъде възможно най-приятно и лесно за изпълнение и завършено за възможно най-кратко време.
Но е реалистично, че наистина трябва да предизвикам тялото си, за да се адаптира. Ако тренирам само в зоната на комфорт, това обикновено е добре и също е вид движение, но няма да постигна истински напредък с него. Нашето тяло се адаптира само когато трябва. Всичко друго би било просто загуба на енергия. защо да изгражда красиви и стегнати мускули, ако не се нуждае от тях през цялото време?
Трябва да покажете на тялото си новото ниво на производителност и да го накарате да разбере, че за това са необходими повече мускули. Можете да направите това само чрез обучение, което ви предизвиква интензивно. Това не означава, че през цялото време трябва да тренирате до максимално изтощение. Но трябва да подхождате към обучението сериозно и интензивно и също така да сте готови да стигнете до вашите граници. Това е единственият начин да станете по-добри, по-силни и по-здрави.
Можете да завършите тежката тренировка с нас в PowerXperts BootCamp или в лична тренировка 1 към 1.