9 r; златни gles, за да ви подхранват и да качват чиста мускулатура по естествен път
18 януари 2016 г. | от Лили | Бодибилдинг
1 - РАЗДЕЛЕТЕ ВАШИТЕ ХРАНИ: 4 ИЛИ 5 ХРАНИ НА ДЕН
Противно на общоприетото схващане, колкото повече лишавате тялото си от гориво, толкова повече то има тенденция да се поставя в режим "съхранение". Проучванията дори показват, че за равни калории ние може да изсъхне с четири хранения, да стабилизира теглото си с три хранения и да качи килограми с две хранения (обикновено, като се пропусне закуската). Всъщност пропускането на хранене води до липса на храна, което се предава на другите две хранения, което ще повиши нивото на инсулин и ще насърчи съхранението на мазнини. Внимавайте, ако не закусвате сутрин, когато имате тренировка в края на сутринта, излагате се на риск от нараняване, защото мускулите ви ще работят без достатъчен резерв, особено ако практикувате продължителни усилия.
За да изсъхне, правило n ° 1 = разделете менютата си между закуска, обяд, една до две закуски и вечеря. Хранейки се по-често, но в по-балансирани количества, ще засилите метаболизма си, като същевременно облекчите храносмилателната си система. Това ще ви попречи да натрупвате токсини, които насърчават задържането на мазнини.
2 - ЗАПОЧЕТЕТЕ КАЧЕСТВЕНИТЕ ПРОТЕИНИ
Протеините помагат за изграждането и поддържането на мускулна маса и увеличават загубата на мазнини. За да изсъхнете, яжте протеини на всяко хранене, като разнообразявате източниците си на протеин, за да увеличите максимално тяхното усвояване. Например можете да променяте източниците на протеин с растителни протеини осигурени от бобови растения. В какво количество? В случай на диета, свързана със спортна дейност, се препоръчва 2 до 2,5g/kg протеин в телесно тегло за тези, които тренират сила и искат да се изострят. 70-килограмов спортист ще приема 2 x 7 = 140 g протеин, разпределен в 4 или 5 хранения и закуски. Ако е възможно, избягвайте смесването на протеини и нишестета, които ще се усвоят лошо заедно по време на едно и също хранене.
> Открийте нашата гама от растителен протеин на прах избрани заради високото им качество по отношение на протеиново съотношение, амино профил, високо ниво на асимилация и отлична смилаемост. Нашият избор гарантира органични протеини, дехидратирани при ниска температура и следователно не денатурирани, без мляко, без глутен, без подсладители, без соя, без добавки, без консерванти. Изисквайте най-доброто за вашето атлетично тяло!
3 - ЗАЛОЖЕТЕ НА СЛОЖНИ ЗАХАРИ
Ежедневно бързите захари, скрити в газирани напитки, плодови сокове и концентрати за сокове, бял хляб, пържени картофи, преварени бели тестени изделия, шоколад, десерти, индустриални храни (бисквитки, зърнени закуски, нутела.) Насърчават съхраняването на мазнини и наддаване на тегло . Знаете какво остава да се направи: избягвайте бързите захари. И бъдете търпеливи, за да стане вкусът ви по-малко сладък.
Конкретен случай на спортове за издръжливост: няма съмнение за загуба на мускули, нугати, марципан, желе от плодове и спортни енергийни гелове се понасят по време на усилията за осигуряване на гориво за мускулите и след усилията за възстановяване на запасите от гликоген и стимулиране на мускулния анаболизъм. Приемът трябва да се регулира според интензивността на усилието.
Предпочитайте ги храни с нисък гликемичен индекс: пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз), бобови растения (соя, леща, нахут, бял или червен боб), протеинови тестени изделия с приготвени водорасли „al dente“, задушени картофи с кожата, плодови смутита с пулпа и фибри. Тъй като тези сложни въглехидрати ви осигуряват енергия, за да поддържате мускулите си да функционират правилно. Ще трябва да коригирате дажбата си с въглехидрати с нисък гликемичен индекс във вашата диета според резултатите от вашата сухота: ще намалите приема на бавни захари, ако не можете да отслабнете достатъчно или обратно, ще ги увеличите. Ако загубите твърде много тегло.
> Фаворизирайте нишестените храни по обяд, за да имате енергия през деня.
> Включете зеленчуци във всичките си ястия, с вашите зърнени храни или нишестета (ориз, киноа, елда, просо, тестени изделия, сладък картоф) + протеин (тофу, леща, нахут, кокосови зърна, покълнали бобови растения.) по обяд и с протеин вечер (яйце, риба, водорасли.).
> По-добре е да намалите приема на въглехидрати вечер, за да не ги съхранявате като мазнини. The вечерно хранене ще бъде с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
По-малко захар означава по-малко корем! Захарта, особено между храненията, се съхранява директно като коремна мазнина. За да се борим срещу ефекта на „бриош“ и да извадим корема си, ние намаляваме или дори елиминираме нишестето вечер, което насърчава нощната липолиза. Надут? Избягвайте глутен, продукти от краве мляко, плодове в края на храненето, газирани напитки, варени и пържени мазнини, ограничете консумацията на сурови плодове и зеленчуци и варива. В случай на чревен дискомфорт, помислете за възстановяване на чревната флора с пробиотици на гладно сутрин.
4 - НЕ ЗАКРЕПВАЙТЕ БОНА МАСТНИЦА
Мазнините участват в отслабването, при условие че го изберете добре и го консумирате разумно. Мазнините насърчават ситостта, за разлика от 0% мазнини, което ни насърчава да ядем повече:-( Намалете наситените животински мазнини (месо, сирене, масло, сосове.) В полза на полиненаситени мазнини като омега 3, омега 6, омега 9. Омега 3 насърчава липолиза и също имат интересни противовъзпалителни свойства срещу целулита. И накрая, омега 3 влияе положително на нашето настроение и дефицитът на омега 3 може косвено да повлияе на желанието ни за храна. Правилната дажба:
> 2 супени лъжици смес от рапично/зехтин на ден
> мазна риба 2 до 3 пъти седмично (сьомга, сардини, скумрия, херинга, аншоа.), биологично качество, за предпочитане, за да се избегнат всички замърсители, да се яде сурова, ако рибата е прясна, или изберете нежно готвене, за да не загубите ползата от чувствителни на топлина омега 3.
> зеленчуци (авокадо, агнешка салата, тученица, спанак, кресон.)