9 Ползи за здравето от шам фъстък - Вашето здраве
9 ползи за здравето от шам фъстък
Не само шам-фъстъците са вкусни и забавни за ядене, но и са супер здравословни.
Технически плод, тези годни за консумация семена от дървото Pistacia съдържат здравословни мазнини и са добър източник на протеини, фибри и антиоксиданти.
Те също така съдържат няколко основни хранителни вещества и имат предимства за отслабване, както и за здравето на сърцето и червата.
Интересното е, че хората консумират шам фъстък от 7000 г. пр. Н. Е. В днешно време те са много популярни в много ястия, включително сладолед и десерти .
Ето 9 основани на доказателства ползи за здравето на шам фъстък.
1. Заредени с хранителни вещества
Шам-фъстъкът е много хранителен, като една унция (28 грама) обслужва около 49 шам-фъстъци, съдържащи следното:
- Калории: 156
- въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 3 грама
- Протеин: 6 грама
- Дебел: 12 грама (90% са здравословни мазнини)
- Калий: 8% от RDI
- Фосфор: 14% от RDI
- Витамин В6: 24% от RDI
- тиамин: 16% от RDI
- Мед: 18% от CDI
- Манган: 17% от CDI
По-специално, шам фъстъкът е една от най-богатите храни на витамин В6 наоколо.
Витамин В6 е важен за няколко функции, включително регулиране на кръвната захар и образуване на хемоглобин, молекула, която пренася кислород до червените кръвни клетки.
Шам фъстъкът също е с високо съдържание на калий, с унция, съдържаща повече калий, отколкото половин голям банан .
РЕЗЮМЕ:Шам-фъстъкът е богат на протеини, фибри и антиоксиданти. Те също така имат няколко други важни хранителни вещества, включително витамин В6 и калий.
2. Богат на антиоксиданти
Антиоксидантите са жизненоважни за вашето здраве.
Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболявания, като рак.
Шамфъстъкът съдържа повече антиоксиданти от повечето ядки и семена. Всъщност само орехите и пеканите съдържат повече .
В четириседмично проучване участниците, които ядат една или две порции шам фъстък на ден, имат по-високи нива на лутеин и γ-токоферол в сравнение с участниците, които не ядат шам фъстък. .
Сред орехите шам фъстъкът има най-високо съдържание на лутеин и зеаксантин, и двата са много важни антиоксиданти за здравето на очите.
Те предпазват очите ви от увреждане от синя светлина и свързана с възрастта дегенерация на макулата, състояние, при което централното ви зрение е нарушено или загубено.
В допълнение, два от най-разпространените антиоксиданти в шам-фъстъците - полифеноли и токофероли - могат да помогнат за защита срещу рак и сърдечни заболявания.
Интересното е, че е доказано, че антиоксидантите от шам фъстък са много достъпни в стомаха и по този начин е по-вероятно да бъдат усвоени по време на храносмилането.
РЕЗЮМЕ:Шам-фъстъкът е сред най-богатите на антиоксиданти. Те са богати на лутеин и зеаксантин, които и двете насърчават здравето на очите.
3. Нискокалорични, но все пак богати на протеини
Докато яденето на ядки има много ползи за здравето, те обикновено имат високи калории.
За щастие шам-фъстъците са сред най-ниските ядки.
Една унция (28 грама) шам фъстък съдържа 156 калории в сравнение с 183 калории в ядките и 193 калории в пеканите .
С протеин, който съставлява около 20% от теглото им, шам-фъстъците са на второ място след бадемите, що се отнася до съдържанието на протеин. .
Те също имат по-високо съотношение на незаменими аминокиселини, които съставляват протеиновите блокове, отколкото всяко друго ядро. .
Тези аминокиселини се считат за основни, тъй като тялото не може да ги произвежда, така че трябва да ги набавите от диетата си.
Междувременно други аминокиселини се считат за полунеобходими, което означава, че те могат да бъдат от съществено значение при определени обстоятелства, в зависимост от здравето на индивида.
Една от тези полуесенциални аминокиселини е L-аргинин, който представлява 2% от аминокиселините в шам фъстък. Той се превръща в азотен оксид в тялото ви, съединение, което кара кръвоносните съдове да се разширяват, подпомагайки притока на кръв (6 надежден източник).
РЕЗЮМЕ:Шам фъстъкът има по-малко калории и повече протеини, отколкото повечето други ядки. Също така, съдържанието им на незаменими аминокиселини е по-високо от всяко друго ядки.
4. Мога да ви помогна да отслабнете
Въпреки че са енергийно гъста храна, ядките са една от най-често срещаните храни, които водят до загуба на тегло на планетата.
Макар че малко проучвания са разглеждали ефектите на шам фъстък върху теглото, тези, които съществуват, са обещаващи.
Шам-фъстъкът е богат на фибри и протеини, които и двете повишават ситостта, помагайки ви да се чувствате сити и да ядете по-малко.
В 12-седмична програма за отслабване тези, които ядат 53 г шам фъстък на ден като следобедна закуска, имат два пъти повече индекса на телесна маса, отколкото тези, които ядат много гевреци на ден. (56 грама).
Освен това, друго 24-седмично проучване при хора с наднормено тегло показва, че тези, които консумират 20% от калориите в шам-фъстъците, са загубили 0,6 см повече от талията си, отколкото тези, които не са яли шам-фъстък. .
Един фактор, който е вероятно да допринесе за загуба на тегло на шам-фъстъците, е, че съдържанието на мазнини може да не се абсорбира напълно.
Всъщност проучванията показват, че абсорбцията на ореховите мазнини. Това е така, защото част от съдържанието на мазнини се улавя в клетъчните стени, предотвратявайки смилането му в червата.
Нещо повече, консумацията на шам фъстък е добра за съзнателна диета, защото хвърлянето на ядки отнема време и забавя темпото на хранене. Останалите черупки ви дават и визуална индикация за броя лешници, които сте изяли.
Едно проучване установи, че хората, които са яли шам фъстък, са консумирали 41% по-малко калории от хората, които са яли шам фъстък .
РЕЗЮМЕ:Яденето на шам фъстък може да ви помогне да отслабнете. Бутилките с кора са особено полезни, защото насърчават съзнателната консумация.
5. Насърчаване на здрави чревни бактерии
Шам-фъстъкът е богат на фибри, като порцията съдържа 3 грама.
Фибрите се движат през храносмилателната система, неусвоени. Но някои видове фибри се усвояват от добри бактерии в червата, действайки като пребиотици.
След това чревните бактерии ферментират влакната и ги превръщат в късоверижни мастни киселини, които могат да имат няколко ползи за здравето, включително намален риск от развитие на храносмилателни разстройства, рак и сърдечни заболявания (22 надежден източник. 23 надежден източник).
Бутиратът е може би най-полезният от тези късоверижни мастни киселини.
Доказано е, че яденето на шам фъстък увеличава броя на бактериите, които произвеждат бутират в червата, повече от яденето на бадеми (24 надеждни източника).
РЕЗЮМЕ:Шам фъстъкът е с високо съдържание на фибри, което е полезно за чревните бактерии. Яденето на шам фъстък може да увеличи броя на бактериите, произвеждащи мастни киселини, с полезни къси вериги, като бутират.
6. Може да понижи холестерола и кръвното налягане
Шамфъстъкът може да намали риска от сърдечни заболявания по редица начини.
Освен че са богати на антиоксиданти, шам фъстъкът може да понижи холестерола в кръвта и да подобри кръвното налягане, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.
Всъщност няколко проучвания показват ефектите от понижаването на холестерола в шам-фъстъците.
Много проучвания върху шам-фъстъци и липиди в кръвта се правят чрез заместване на част от калориите в една диета с шам-фъстъци. До 67% от тези проучвания показват намаляване на общия и "лош" LDL холестерол и увеличаване на "добрия" HDL холестерол.
Междувременно нито едно от тези проучвания не е показало, че консумацията на шам фъстък влияе отрицателно върху липидния профил на кръвта. .
Четириседмично проучване при хора с висок LDL холестерол включва консумация на 10% от дневните калории от шам фъстък.
Изследването показа, че диетата намалява LDL холестерола с 9%. Нещо повече, диета, съставена от 20% калории от шам-фъстък, намалява LDL холестерола с 12% .
В друго проучване 32 младежи са спазвали средиземноморска диета за първи път в продължение на четири седмици. След това към тази диета беше добавен шам фъстък, вместо съдържанието на мононенаситени мазнини, което възлиза на около 20% от дневния прием на калории.
След четири седмици диета те показват 23% намаление на LDL холестерола, 21% намаление на общия холестерол и 14% намаляване на триглицеридите (26 надежден източник).
Освен това шамфъстъкът изглежда понижава кръвното налягане повече от другите ядки.
Анализ на 21 проучвания установи, че консумацията на шам фъстък намалява горната граница на кръвното налягане с 1,82 mm/Hg, докато долната граница е намалена с 0,8 mm/Hg.
РЕЗЮМЕ:Проучванията показват, че консумацията на шам фъстък може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта. Също така може да понижи кръвното налягане повече от другите ядки.
7. Мога да се възползвам от вашите кръвоносни съдове
Ендотелът е вътрешната обвивка на кръвоносните съдове.
Важно е да функционирате правилно, тъй като ендотелната дисфункция е рисков фактор за сърдечни заболявания .
Вазодилатацията е разширяване или разширяване на кръвоносните съдове. Ендотелната дисфункция се характеризира с намалена вазодилатация, което намалява притока на кръв.
Азотният оксид е съединение, което играе важна роля във вазодилатацията. Това кара кръвоносните съдове да се разширяват, като сигнализират за отпускане на гладките клетки в ендотела. .
Шам-фъстъкът е отличен източник на аминокиселината L-аргинин, която се превръща в азотен оксид в организма. Следователно тези малки ядки могат да играят важна роля за насърчаване здравето на кръвоносните съдове.
Изследване на 42 пациенти, които ядат по 40 грама шам фъстък на ден в продължение на три месеца, показва подобрения в маркерите на ендотелната функция и съдовата скованост. .
Друго четириседмично проучване включва 32 здрави млади хора, консумиращи диета от 20% от калориите от шам фъстък. Установено е, че ендотел-зависимата вазодилатация се подобрява с 30% в сравнение със средиземноморската диета. .
Правилният кръвен поток е важен за много функции на тялото, включително еректилната функция.
В едно проучване мъжете с еректилна дисфункция показват 50% подобрение в параметрите на еректилната функция, след като са консумирали 3,5 унции (100 грама) шам фъстък на ден в продължение на три седмици.
Но имайте предвид, че 100 грама са голямо количество шам-фъстъци, съдържащи около 557 калории.
РЕЗЮМЕ:Шам-фъстъкът може да играе важна роля за насърчаване здравето на кръвоносните съдове. Това е така, защото те са богати на L-аргинин, който, превърнат в азотен оксид, помага за разширяване на кръвоносните съдове.
8. може да помогне за понижаване на кръвната захар
Въпреки че имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето ядки, шам-фъстъците имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те не причиняват висок пик на кръвната захар.
Може би не е изненадващо, проучванията показват, че консумацията на шам фъстък може да има благоприятен ефект върху кръвната захар.
Едно проучване показва, че когато 2 унции (56 грама) шам фъстък се добавят към диета с високо съдържание на въглехидрати, отговорът на кръвната захар след хранене намалява с 20-30% при здрави хора. .
В друго контролирано проучване хората с диабет тип 2 са имали 9% намаление на кръвната захар, след като са консумирали 25 g шамфъстък като закуска два пъти дневно в продължение на 12 седмици.
Освен че са богати на фибри и здравословни мазнини, шам-фъстъкът е богат на антиоксиданти, магнезий, каротеноиди и фенолни съединения, всички от които са полезни за контролиране на кръвната захар. .
Ето защо, простото добавяне на шам фъстък към вашата диета може да ви помогне да контролирате нивата на кръвната си захар в дългосрочен план.
РЕЗЮМЕ:Шам фъстъкът има нисък гликемичен индекс, което може да помогне за понижаване на кръвната захар.
9. Вкусно за ядене
Шам фъстък може да се насладите по най-различни начини.
Те включват като лека закуска, дресинг за салата, заливка за пица или дори печена, добавяне на красив зелен или лилав цвят към различни десерти и ястия.
Някои вкусни и цветни зелени десерти включват сладолед от шам фъстък или чийзкейк.
И, подобно на други ядки, те могат да се използват за приготвяне на песто или ядково масло.
Можете дори да опитате да ги поръсите върху любимата си риба във фурната, да я добавите към сутрешната си гранула или да направите своя собствена десертна кора.
Не на последно място, шам-фъстъците могат да се насладят сами като удобна, вкусна и здравословна закуска.
РЕЗЮМЕ:Освен като отлична закуска, шам фъстъкът може да се използва при печене и готвене, като добавя зелен или лилав цвят към различни ястия.
Заключение
Шам-фъстъкът е отличен източник на здравословни мазнини, фибри, протеини, антиоксиданти и други хранителни вещества, включително витамин В6 и калий.
Техните ползи за здравето могат да включват по-здравословни черва, по-нисък холестерол и кръвна захар, в допълнение към насърчаване на загуба на тегло и здравето на окото и кръвоносните съдове.
Освен това те са вкусни, гъвкави и забавни за ядене. За повечето хора включването на шам фъстък в диетата е чудесен начин за подобряване на цялостното здраве.