9 Ползи от бадеми, основани на доказателства - здравна информация
9 основани на доказателства ползи от бадеми
Бадемите са сред най-популярните дървесни ядки в света.
Те са богати на здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали.
Ето 9 ползи за здравето от бадеми.
1. Бадемите осигуряват огромно количество хранителни вещества
Бадемите са ядливите семена на Prunus dulcis, по-често наричани бадеми.
Те са родом от Близкия изток, но САЩ сега са най-големият производител в света.
Бадемите, които можете да купите в магазините, обикновено отстраняват черупката, разкривайки ядливата ядка вътре. Те се продават или сурови, или пържени .
От тях се произвеждат и бадемово мляко, олио, масло, брашно или тестени изделия - известни също като марципан.
Бадемите имат впечатляващ хранителен профил. Порция бадеми от 1 унция (28 грама) съдържа:
- Фибри: 3,5 грама
- Протеин: 6 грама
- Дебел: 14 грама (от които 9 мононенаситени)
- Витамин Е: 37% от RDI
- Манган: 32% от CDI
- Магнезий: 20% от RDI
- Те също така съдържат прилично количество мед, витамин В2 (рибофлавин) и фосфор.
Всичко това идва от малка ръка, която осигурява само 161 калории и 2,5 грама смилаеми въглехидрати.
Важно е да запомните, че тялото ви не абсорбира 10-15% от калориите, защото някои от мазнините са недостъпни за храносмилателните ензими.
Бадемите са богати и на фитинова киселина, вещество, което свързва определени минерали и предотвратява тяхното усвояване.
Докато фитиновата киселина обикновено се счита за здравословен антиоксидант, тя леко намалява количеството желязо, цинк и калций, което получавате от бадемите.
РЕЗЮМЕБадемите са много популярни дървесни ядки. Бадемите са богати на здравословни мононенаситени мазнини, фибри, протеини и други важни хранителни вещества.
2. Бадемите са заредени с антиоксиданти
Бадемите са фантастичен източник на антиоксиданти .
Антиоксидантите помагат за защита срещу оксидативен стрес, който може да увреди молекулите в клетките ви и да допринесе за възпаление, стареене и заболявания като рак.,
Мощните антиоксиданти в бадемите са до голяма степен концентрирани в кафявия слой на кожата,
Поради тази причина избелените бадеми - тези с белена кожа - не са най-добрият избор от здравна гледна точка.
Клинично проучване на 60 пушачи установи, че приблизително 3 унции (84 грама) бадеми на ден намаляват биомаркерите на оксидативния стрес с 23-34% за период от четири седмици. .
Тези констатации подкрепят тези от друго проучване, което установи, че яденето на бадеми с основни ястия намалява някои маркери на окислително увреждане. .
РЕЗЮМЕБадемите са богати на антиоксиданти, които могат да предпазят клетките ви от окислителни щети, допринасяйки значително за стареенето и болестите.
3. Бадемите са богати на витамин Е.
Витамин Е е семейство мастноразтворими антиоксиданти.
Тези антиоксиданти са склонни да се натрупват в клетъчните мембрани на тялото ви, предпазвайки клетките от окислително увреждане.
Бадемите са сред най-добрите източници на витамин Е в света, като само 1 унция осигурява 37% от RDI.
Няколко проучвания свързват по-високия прием на витамин Е с по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак и болест на Алцхаймер .
РЕЗЮМЕБадемите са сред най-добрите източници на витамин Е в света. Получаването на достатъчно количество витамин Е от храната е свързано с много ползи за здравето.
4. Бадемите могат да помогнат за контролиране на кръвната захар
Орехите са богати на въглехидрати, но те са богати на здравословни мазнини, протеини и фибри .
Това ги прави перфектен избор за хора с диабет.
Друго предимство на бадемите е забележително голямото количество магнезий.
Магнезият е минерал, участващ в над 300 телесни процеси, включително контрол на кръвната захар .
Настоящият RDI за магнезий е 310-420 mg. 2 унции бадеми осигуряват почти половината от това количество - 150 mg от този важен минерал .
Интересното е, че 25-38% от хората с диабет тип 2 имат дефицит на магнезий. Коригирането на този дефицит значително понижава нивата на кръвната захар и подобрява функцията на инсулина .
Хората без диабет също виждат значително намаляване на инсулиновата резистентност, когато се допълват с магнезий.
Това показва, че богатите на магнезий храни, като бадеми, могат да помогнат за предотвратяване на метаболитен синдром и диабет тип 2, като и двете са основни здравословни проблеми.
РЕЗЮМЕБадемите са с изключително високо съдържание на магнезий, минерал, който много хора не получават достатъчно. Високият прием на магнезий може да осигури значителни подобрения при метаболитен синдром и диабет тип 2.
5. Магнезият също се възползва от кръвното налягане
Бадемовият магнезий също може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Високото кръвно налягане е един от основните фактори, определящи инфарктите, инсултите и бъбречната недостатъчност.
Дефицитът на магнезий е силно свързан с високото кръвно налягане, независимо дали имате наднормено тегло .
Проучванията показват, че коригирането на дефицита на магнезий може да доведе до големи спадания на кръвното налягане.
Ако не спазвате диетичните си препоръки за магнезий, добавянето на бадеми към вашата диета може да има огромно въздействие.
РЕЗЮМЕНиските нива на магнезий са силно свързани с високото кръвно налягане, което показва, че бадемите могат да помогнат за контролиране на кръвното налягане.
6. Бадемите могат да понижат нивата на холестерола
Високите нива на LDL липопротеини в кръвта - известни също като "лош" холестерол - са добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Вашата диета може да има големи ефекти върху нивата на LDL. Някои проучвания показват, че бадемите всъщност намаляват LDL.
16-седмично проучване на 65 души с преддиабет установява, че 20% калорична диета в бадеми намалява LDL холестерола средно с 12,4 mg/dl. .
Друго проучване установи, че яденето на 1,5 унции (42 грама) бадеми на ден намалява LDL холестерола с 5,3 mg/dl, като същевременно поддържа "добър" HDL холестерол. Участниците също загубиха мазнини по корема .
РЕЗЮМЕКонсумирането на една или две шепи бадеми на ден може леко да понижи вашия "лош" LDL холестерол, потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания.
7. Бадемите предотвратяват вредното окисляване на LDL холестерола
Бадемите правят повече от по-ниски нива на LDL в кръвта.
Те също така предпазват LDL от окисляване, което е решаваща стъпка в развитието на сърдечни заболявания.
Кожата на долната челюст е богата на полифенолни антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на холестерола в епруветки и изследвания върху животни .
Ефектът може да бъде още по-силен, когато се комбинира с други антиоксиданти, като витамин Е.
Проучване при хора показа, че бадемовите закуски за един месец намаляват нивото на окисления LDL холестерол с 14% .
Това трябва да доведе до намален риск от сърдечни заболявания с течение на времето.
РЕЗЮМЕ"Лошият" LDL холестерол може да се окисли, което е съществена стъпка в развитието на сърдечни заболявания. Доказано е, че закуските с бадеми значително намаляват окисления LDL.
8. Храненето с храна намалява нивото на глад, намалявайки общия прием на калории
Бадемите са богати на въглехидрати и богати на протеини и фибри.
Известно е, че както протеините, така и фибрите увеличават чувството за ситост. Това може да ви помогне да консумирате по-малко калории .
Четириседмично проучване на 137 участници показа, че дневната порция от 1,5 унции (43 грама) бадеми значително намалява глада и апетита. .
Много други проучвания подкрепят ефекта на ядките за борба с глада.
РЕЗЮМЕДокато ядките са с ниско съдържание на въглехидрати, те са богати на протеини и фибри. Проучванията показват, че яденето на бадеми и други ядки може да увеличи пълнотата и да ви помогне да изгорите по-малко калории.
9. Бадемите могат да бъдат ефективни за отслабване
Орехите съдържат много хранителни вещества, които тялото ви се стреми да унищожи и усвои.
Вашето тяло не абсорбира около 10-15% от калориите в ядките. Освен това някои доказателства сочат, че яденето на ядки може леко да увеличи метаболизма .
Поради своите сити свойства, ядките са чудесно допълнение към ефективна диета за отслабване.
Качествените човешки изследвания подкрепят това.
В едно проучване нискокалоричната диета от 84 грама бадеми води до 62% загуба на тегло в сравнение с диета, обогатена със сложни въглехидрати.
Друго проучване на 100 жени с наднормено тегло установява, че консумирането на бадеми е загубило повече килограми от тези на диета без кърмене. Те също така показаха подобрения в обиколката на талията и други здравни маркери .
Въпреки високото съдържание на мазнини, бадемите определено са приятелска храна за отслабване. .
Бадемите и другите ядки са много калорични. Като лека закуска трябва да бъде в черния списък на заведенията за хранене.
РЕЗЮМЕВъпреки че бадемите са с високо съдържание на калории, изглежда, че храната им не насърчава наддаването на тегло. Някои изследвания предполагат обратното, показвайки, че бадемите могат да увеличат загубата на тегло.
заключение
Бадемите съдържат много здравословни мазнини, фибри, протеини, магнезий и витамин Е.
Ползите за здравето на бадемите включват понижаване на кръвната захар, понижаване на кръвното налягане и понижаване на холестерола. Те също могат да намалят глада и да насърчат загубата на тегло .
Като се има предвид всичко, бадемите са точно толкова близки до идеалните, колкото една храна може да получи.