9 научни начина, по които спортистите да отслабват - няма ефект Yoyo Отслабване
Хората се нуждаят от определено количество телесни мазнини, за да поддържат основните функции.
По-високият процент на телесни мазнини обаче може да повлияе отрицателно на представянето на спортистите.
Въпреки това, спортистите трябва да подхождат внимателно към отслабването. Ако не го направите, това може да попречи на тренировката и да доведе до загуба на мускулна маса.
Ето 9 научно обосновани съвета за отслабване за спортисти.
Много е трудно едновременно да намалите телесните мазнини и да постигнете максимална фитнес форма.
За да загубите мазнини, трябва да приемате по-малко калории. Това може да затрудни обучението и да ви попречи да дадете всичко от себе си.
Поради тази причина е най-добре да губите мазнини извън сезона, когато не се състезавате. Ако това не е възможно, насочете се към по-малко интензивни тренировъчни периоди.
Опитът да загубите мазнини в извън сезона също ще ви даде повече време да постигнете целта си. Отслабването с по-ниска скорост намалява вероятността от загуба на мускули и изглежда насърчава по-добри спортни постижения (1).
Повечето изследвания се съгласяват, че загубата на тегло от 1 килограм (0,5 кг) или по-малко на седмица е идеална (1, 2, 3).
РЕЗЮМЕ Опитайте се да отслабнете в извън сезона със скорост от 0,5 килограма на седмица или по-малко. Това ще сведе до минимум загубата на мускули, като същевременно поддържа спортни постижения.
Ако намалите калориите прекалено драстично, приемът на хранителни вещества може да не подпомогне правилното обучение и възстановяване.
Това може да увеличи риска от нараняване, заболяване и синдром на претрениране (2).
Най-новите насоки за спортно хранене също предупреждават да не се яде твърде малко калории и да се постига опасно нисък процент телесни мазнини, което може да наруши репродуктивната функция и да навреди на здравето на костите (2).
Най-ниският препоръчителен процент телесни мазнини е 5% за мъжете и 12% за жените. Тези нива обаче не са непременно най-добрите за всички спортисти, така че обсъдете кое работи най-добре за вас с вашия треньор и спортен диетолог (4).
Намаляването на калориите твърде бързо може също така да повлияе отрицателно на хормоните и метаболизма (5).
За да се намалят телесните мазнини, спортистите трябва да ядат около 300 до 500 калории по-малко на ден, но да избягват да ядат по-малко от 13,5 калории на килограм (30 килокалории на кг) безмаслена маса на ден (2, 3).
Ако не знаете колко мазнини имате, определете състава на тялото си с тест за кожни гънки или анализ на биоелектричен импеданс (BIA).
Можете също така да измервате телесния си състав чрез двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA) или подводно претегляне. Те са по-точни, но също така са склонни и по-трудни за намиране.
РЕЗЮМЕ Краш диетите могат да увеличат риска от заболяване и нараняване, както и да повлияят негативно на тренировките и възстановяването ви. Затова избягвайте да намалявате приема на калории с повече от 300 до 500 калории на ден.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които осигуряват по-малко от 35-40% калории от въглехидрати, изглеждат много ефективни за насърчаване на загубата на мазнини (6, 7, 8).
Прекаленото ограничаване на въглехидратите обаче не винаги е най-доброто за спортистите. В действителност, това може да повлияе на тренировките и спортните постижения (2, 3, 9, десет).
Стремете се към прием на въглехидрати, който е 40% от дневните ви калории, за да увеличите максимално загубата на мазнини. Консумирайте не по-малко от 1,4 до 1,8 грама въглехидрати на килограм (3 до 4 грама на кг) на ден (2, 11).
Изрязването на добавените захари е най-здравословният начин да намалите общия си прием на въглехидрати.
За целта проверете етикетите и минимизирайте храни, които съдържат добавени захари като глюкоза, захароза и фруктоза. Избягвайте също тръстиков сок, декстрин, малтодекстрин, ечемичен малц, карамел, концентрат от плодов сок, кристали от плодови сокове или други сиропи.
Вместо това увеличете приема на зеленчуци с високо съдържание на фибри. Те ще ви помогнат да се заситите по-дълго, което ще ви накара да се чувствате по-доволни (12, 13, 14).
РЕЗЮМЕ Яденето на по-малко захар и повече фибри може да ви помогне да постигнете целите на телесните мазнини. Спортистите трябва да се стремят да ядат не по-малко от 1,4 до 1,8 грама въглехидрати на килограм (3 до 4 грама на кг) всеки ден.