9 начина за справяне с глада на диета
Статия от Bodyrecomposition.com
На Лайл Макдоналд
Диетите се провалят по много причини, но една от основните причини е гладът. Открих това мимоходом в рецензията на изследването „Защо затлъстелите хора не отслабват, когато се лекуват с нискокалорични диети“ и един от коментарите на тази статия ме накара да напиша тази.
Какво е гладът?
Да се каже, че човешкият глад е сложен, е огромно подценяване. Ще са нужни цяла поредица статии или може би дори цяла книга, за да се обхване подробно тази тема. Продължават научните изследвания, чиято цел е да се открият многобройните взаимодействащи и припокриващи се хормони (като лептин, грелин, пептиди YY, GLP-1 и други), които следят колко и какво се яде (заедно с телесното тегло ) и всички тези хормони изпращат сигнал към мозъка, който контролира редица процеси, един от които е гладът.
Би било наистина лесно, ако това беше всичко, но хората също се хранят по нефизиологични причини или огладняват поради такива причини. Огладняваме, когато ни е скучно, защото сме на парти и се очаква да ядем, защото току-що сме виждали реклама за храна, която харесваме и т.н.
За да опростим нещата, бихме могли да разделим тези различни задействащи фактори за глад на физиологични и психологически фактори, дори ако разликата между двете е не само погрешна, но и все по-неясна. Физиологичните фактори могат да се проявят като "психологически" глад, а психологическите фактори могат да повлияят на физиологията.
Но докато това разграничение е фалшиво разграничение, на практика често е полезно да се направи това разграничение и аз ще го направя в останалата част на статията.
Излишно е да се споменава, че човешкият глад е изключително сложен и намирането на начини за справяне с глада по време на диета е чудесна първа стъпка за подобряване на диетата. С това казано, ето 9 начина да се справите с глада, докато сте на диета, без значение по ред.
1. Яжте повече нискомаслени протеини
Докато диетолозите все още спорят дали въглехидратите или мазнините са по-засищащи в краткосрочен план, данните всъщност са повече от ясни: в това отношение протеинът бие и двете. Все повече изследвания показват, че увеличаването на приема на протеини помага за намаляване на глада както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Също така помага, че докато изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини (риба с ниско съдържание на мазнини, пиле без кожа и дори червено месо с ниско съдържание на мазнини), може да е трудно да се консумират много протеинови калории.
Бих искал също да отбележа, че има много други причини да се консумират адекватни количества протеини с ниско съдържание на мазнини по време на диета за отслабване, включително по-добра стабилност на кръвната захар и запазване на мускулната маса. Също така си струва да се отбележи, че много от ползите, често приписвани на диета с ниско съдържание на въглехидрати, имат повече общо с увеличения прием на протеини - тоест ползите идват от високо протеиновата диета.
2. Яжте плодове
По странни причини плодовете се разпаднаха диетично - поне в спортната и бодибилдинг субкултура - но малко може да бъде по-далеч от истината. Един аспект на глада е свързан със състоянието на нивата на гликогена в черния дроб - когато запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват, до мозъка се изпраща сигнал, който може да стимулира глада. Последицата от това е, че попълването на запасите от гликоген в черния дроб има тенденция да прави хората по-малко гладни.
Съдържанието на фруктоза в плодовете помага за попълване на запасите от гликоген в черния дроб, а хората, които включват умерени количества плодове в диетата си за отслабване, често съобщават, че се чувстват по-малко гладни. Това е в допълнение към другите ползи от плодовете (фибри, хранителни вещества). О, да, трябва да изберете плодове и да стоите далеч от плодовия сок.
3. Яжте повече фибри
Нито един списък от този вид не би бил пълен, без да се споменават фибрите. Фибрите могат да ви помогнат да се чувствате гладни поне по два начина. Първата е, че физическото разтягане на стомаха е един от многото сигнали за това колко храна е консумирана - когато стомахът е физически разтегнат, мозъкът смята, че сте пълни. Храните с високо съдържание на фибри/с голям обем (т.е. храни с голям обем с малко калории) са най-ефективни при това.
Освен това фибрите забавят изпразването на стомаха - скоростта, с която храната напуска стомаха. Задържайки храната в стомаха по-дълго, високият прием на фибри води до по-дълго ситост. По принцип майка беше права, когато каза, че трябва да ядете зеленчуците си.
4. Яжте (поне) умерени количества хранителни мазнини
Дебатът за въглехидратите vs. Игнорирайки мазнините и глада, които споменах по-горе, простият факт е, че диетите с изключително ниско съдържание на мазнини обикновено оставят хората гладни в краткосрочен и дългосрочен план. Подобно на фибрите, споменати в точка 3, хранителните мазнини също забавят изпразването на стомаха (оттук и афоризмът, че ястията с високо съдържание на мазнини се придържат към ребрата). Докато диетичните мазнини не правят малко за потискане на глада в краткосрочен план, умереният прием на мазнини има тенденция да се засища по-дълго между храненията, защото храната остава по-дълго в стомаха.
Освен това диетите с изключително ниско съдържание на мазнини често имат вкус на картон, което се свързва с някои от коментарите във въведението към тази статия относно психологическите ефекти от диетата - хората няма да следват диета дълго, ако тя няма добър вкус. Диетичните мазнини придават на храната определено сетивно качество и повече вкус, а диетите с много ниско съдържание на мазнини премахват този компонент от диетата, в резултат на което диетата не задоволява диетата. Диетата обикновено приключва скоро след това.
Научните изследвания показват, че умерената диета с мазнини има тенденция, с няколко редки изключения, да подобри спазването на диетата. На диета за отслабване не препоръчвам да намалите приема на мазнини до значително под 20 до 25% от общия прием на калории. В някои случаи (като диети с много ниско съдържание на въглехидрати) тя може да бъде по-висока.
5. Тренировки/спорт
Малко не съм склонен да споменавам упражненията в тази статия, тъй като ефектите от това върху контролирането на глада по време на диета могат да варират драстично. Ще бъде необходима собствена статия, която наистина да отдава справедливост на темата, но поне ще дам кратък преглед на този етап.
По принцип, чрез безброй припокриващи се механизми, обучението има потенциал да увеличи, намали или изобщо да не повлияе на глада. Някои от ефектите имат чисто психологически характер. От една страна, упражненията увеличават транспорта на лептин до мозъка, което трябва да помогне на някои от другите сигнали за глад да работят по-добре. От друга страна, упражненията могат да доведат до спадане на нивата на кръвната захар при някои хора (особено по време на ранните етапи на упражнения), което може да ги огладнее. Повечето изследвания показват, че упражненията, ако изобщо упражняват някакъв ефект върху глада, имат някаква полза при контролирането на глада, но всъщност са много по-сложни.
Независимо дали упражненията помагат за овладяване на глада, взаимодейства с психологически фактори, които няма да разглеждам тук. Някои изследвания показват, че хората са склонни да свързват упражненията с диетата си. Основната психология върви в посоката „Тренирах днес, така че защо да си изкривявам диетата?“ Това е хубаво нещо.
Друга категория хора обаче често използват упражненията като извинение да ядат повече. Основната психология върви в посоката „Трябва да съм изгорил поне 1000 ккал и затова си спечелих чийзбургер и млечен шейк“. Тъй като повечето хора обикновено са склонни да надценяват броя на изгорените калории по време на тренировка, те в крайна сметка причиняват повече вреда, отколкото полза.
Кратката версия на тази точка е следната: някои хора имат дълбоки диетични предимства (и това не трябва да бъде повече от бързо ходене), докато други могат да имат обратен ефект.
6. Помислете за периодично гладуване (IF’ing)
Периодичното гладуване е настоящата хранителна тенденция, която, въпреки че точната дефиниция варира, основно се отнася до диета, която включва част от деня на гладно (може би 16-20 часа) и по-голямата част от вашата храна по време на кратък период на хранене. Има различни тълкувания на това, но последните изследвания показват редица ползи за здравето на тази диета.
В контекста на тази статия периодичното гладуване може да бъде особено полезно за по-леки/по-малки диети, които не ядат много храна всеки ден. Малка жена, която се опитва да се справи с 1000 до 2000 калории на ден, опитвайки се да яде три до четири пъти на ден, ще получи само няколко малки, относително незадоволителни хранения всеки ден.
Ако обаче един и същ диетичен човек пости през по-голямата част от деня (за мнозина гладът изчезва след първоначално чувство на глад сутрин), тя може да има от 1 до 2 значително по-големи (и по-задоволителни) хранения по-късно през деня.
Ако читателят се интересува от периодично гладуване, сайтът на Мартин Беркхан Leangains.com е абсолютно най-добрият ресурс в интернет по въпроса. В момента Мартин работи по книга по темата и нямам търпение да прочета това.
7. Използвайте подтискащи апетита
Историята на диетичните лекарства е цветна смес от различни активни съставки, но най-вече тези активни съставки/продукти могат да бъдат класифицирани в една от двете основни категории: ускорители на метаболизма или подтискащи апетита. Понякога лекарството прави и двете. Без промяна в диетата и активността обаче тези лекарства имат склонност да имат само незначителен и дори временен ефект.
Простият факт обаче е, че те могат да поддържат диета. Старият дексатрим (който съдържаше псевдоефедрин HCL) беше приятно докосване, тъй като потискаше глада, без да е прекалено стимулиращ. Този продукт обаче вече не се предлага днес. Лично аз съм голям фен на ефедрина/кофеина. [Бележка на преводача: Дексатрим никога не е съдържал псевдоефедрин. Оригиналната версия съдържа фенилпропаноламин (норефедрин), който по-късно е заменен с ефедра. Наличният в момента дексатрим вече не съдържа активни съставки, свързани с ефедрин.]
Въпреки твърденията за противното, стекът ефедрин/кофеин е относително безопасен, когато се използва правилно (не трябва да приемате повече от 3 пъти препоръчителната доза на ден) и има както силни ефекти, потискащи апетита, така и леки стимулиращи метаболизма ефекти. По дяволите, този стек беше толкова важен за мен, че му посветих цяла глава в Наръчника за бърза загуба на мазнини.
Това не означава, че според мен всички на диетата трябва да използват/злоупотребяват с подтискащи апетита от първия ден. Човек трябва първо да изпробва стратегии без наркотици. Ако обаче гладът стане толкова мъчителен, че човек обмисля да се откаже от диетата, може да обмисли използването на средства за потискане на апетита.
8. Бъдете по-гъвкави с диетата си
Това е друга тема, която заслужава да обхване собствена книга. Бих казал, че трябва да напиша малка част за това, но факт е, че вече го направих. Темите, които накратко ще засегна тук, са подробно разгледани в „Ръководство за гъвкаво диети“.
Бих искал да се обърна към този въпрос с въпрос: "Какво бихте направили, ако ви кажа, че никога повече не можете да имате нещо конкретно?" Ако приемем, че това е нещо, което харесвате или искате, как бихте реагирали? Има голям шанс да сте го искали още повече, нали? Това е човешката природа, ние винаги искаме това, което ни е казано, че не можем да имаме.
И точно това се случва при диети - или поне по начина, по който много диети подхождат към диетата си. При много диети някои храни се разглеждат като лоши, недостижими или каквото и да е, а хората, които спазват диетата, мислят „Никога повече в живота си не мога да ям XXX“, което ги кара да искат XXX още повече. Това е един от психологическите аспекти на глада, който споменах във въведението.
И последицата от това е, че ако диетите ядат XXX (и те ще) се чувстват виновни и нещастни, тъй като мислят, че диетата вече е объркана и това води до това, че те изяждат цялата торба или кутия Яжте XXX и се откажете от диетата си.
Това е наистина вреден диетичен подход и научните изследвания ясно показват, че видът на твърда диета, който описах по-горе (който очаква абсолютно съвършенство в диетата си и вижда нещо по-малко от неуспех), постига по-лош напредък в диетата, отколкото гъвкавата диета мощност.
Реалността е, че малките отклонения от диетата в контекста на дългосрочната диета всъщност няма да навредят много (освен ако диетата напълно се откачи и превърне тези отклонения в нещо по-лошо). Ще се каже, че сте на диета и ядете няколкостотин калории под формата на бисквитки, защото наистина сте ги искали. Ако през последните 6 дни сте на диета, това не е голяма работа. Ако обаче решите, че сте безполезна част от волята и изядете още 1000 калории под формата на бисквитки, тогава сте си направили проблем.
Винаги препоръчвам диетични стратегии, като безплатни ястия (не диетични ястия, които за предпочитане се ядат извън дома), повторно хранене (продължителни периоди на умишлено висок прием на въглехидрати над нуждите) и пълно прекъсване на диетата (периоди от 10 до 14 дни, през които не диети и консумирайте поддържащото количество калории) по време на вашата диета. Това предотвратява диетите да попаднат в капана на твърдата диета, която ще даде обратен ефект без изключение. Заинтересованият читател може да намери всички подробности в „Ръководство за гъвкаво хранене“.
9. Глътнете го или останете дебели
Искам да поясня, че не се шегувах със заглавието на този елемент - и не съм само леко неприятен. Дори ако правите всичко, за което говорих по-горе и сте използвали перфектно всяка стратегия, реалността е, че докато сте на диета, от време на време вероятно ще останете гладни.
Какъв срам. Простият факт е, че отслабването ще изисква да ядете по-малко и това ще доведе до глад в определени моменти. Е, има и изключения - хората с наднормено тегло често не са гладни по време на ранните етапи на диета - но реалността е, че рано или късно гладът ще покаже своята грозна гримаса.
В този момент всеки диетолог е изправен пред основен избор, който може да бъде описан по следния начин: "Кое е по-важно за мен: отслабнете или яжте тази храна?" Бих искал да отбележа, че това е и една от причините, поради които съм толкова упорит в гъвкавите диетични стратегии - поне един от начините за справяне с апетита за определени храни е чрез включването им във вашата диета по контролиран начин. По този начин диетологът контролира диетата, а не обратното.
Въпреки това, каквото и да правите, гладът е една от реалностите на диетата. Можете да опитате да пренастроите това (Том Вентуро предлага в новата си книга да си кажете, че гладът е мазнина, напускаща тялото) или просто да го приемете (да, знам, много дзен) и продължавай.
Но нищо от това не кара глада да изчезне - просто се опитвате да използвате трикове, за да не се чувствате зле от това. Когато стигнете до този момент, има само две възможности:
Можете да го погълнете или да останете дебели.
След като контролирате протеините и плодовете, фибрите, мазнините и апетита, упражненията и гъвкавите диетични стратегии, това са единствените две опции, които остават, когато гладът покаже грозната си гримаса.
Последно мнение от schwemmbotz на 29 октомври 2011 г. 18:40