9 храни, богати на магнезий за вашето здраве - лечебната сила на природата
Факти за храни, богати на магнезий
- Дефицит на магнезий не е необичайно. Това често може да бъде разпознато от повтарящи се мускулни крампи. Ако искате да знаете точно, можете да определите кръвните си стойности от лекар!
- Нашите тела не могат да произвеждат магнезий, поради което е толкова важно да набавяме това важно хранително вещество чрез храната.
- Тези, които редовно спортуват, имат повишена нужда от магнезий! Възрастните хора също се нуждаят от повече от него.
- Магнезият ще има много положителни свойства, напр. в подкрепа на Здраве на сърцето, Споменато здраве на мускулите и нервната система.
- Представяме ви най-добрите храни, богати на магнезия!
- С нашето Предложения за рецепти можете веднага да започнете да попълвате запасите си от магнезий!
Магнезият трябва да се усвоява от организма чрез храната, като дневните нужди на възрастен са между 300 и 400 милиграма. Тези, които редовно спортуват, имат до два пъти по-високи нужди от магнезий, също и защото много магнезий се елиминира при потене. A Дефицит на магнезий обикновено се проявява чрез мускулни спазми и напрежение. Други симптоми могат да бъдат умора, концентрация и храносмилателни разстройства, нервност, както и проблеми с кръвообращението и главоболие (мигрена). Хората със сърдечни заболявания или диабет, както и възрастните хора, също се нуждаят от повече магнезий.
Магнезият е отговорен за много функции в тялото ни. Може да се приема от различни източници на храна. Твърди се, че магнезият има много полезни свойства в подкрепа на здравето на сърцето, мускулите и нервната система. Без достатъчно магнезий телата ни не могат да произвеждат протеини, кости или ДНК. Но как можем да гарантираме, че получаваме достатъчно магнезий? Винаги трябва да се опитвате да си набавяте магнезий чрез нормална храна, поради което е толкова важно да знаете добри източници на магнезий. Съществуват и други начини за прием, като например набавяне чрез мултивитамини и хранителни добавки.
Какво е магнезий?
Почти 75% от хората на нашата планета са с дефицит на магнезий. Ако сте един от тях, трябва да задоволите ежедневните си нужди, като ядете храни с високо съдържание на магнезий.
Твърде ниските нива са свързани със състояния като високо кръвно налягане, болест на Алцхаймер, диабет тип 2 и мигрена Безопасни източници
PubMed
Магнезият в профилактиката и терапията.Посетен на 26 април 2020 г.
Към източника "> 1 са били свързани. С изключение на 1%, който присъства в кръвта, всичко останало се съхранява за изграждане и поддържане на мускулите и костите. Това, което мнозина не знаят, дефицит на магнезий е възможен дори при здравословна диета. Той може да бъде предизвикан в дългосрочен план от специфични заболявания като цьолиакия, диабет тип 2, хронична диария или твърде много алкохол. Повечето симптоми включват умора, повръщане или загуба на апетит.
За да не се случи това, ние ви предоставяме 9 здравословни храни, богати на магнезий:
Тъмен шоколад с високо съдържание на какао
Сладък и в същото време богат на магнезий, желязо, мед и манган. Ако ти тъмен шоколад Ако ядете 70% какао или повече, получавате над 65 грама магнезий в 28 грама шоколад. Колкото по-голям е делът на какаото в тъмния шоколад, толкова по-добре. Флавоноидите (антиоксиданти), съдържащи се в тъмния шоколад, също са много полезни за сърцето ви и атакуват лошия и нездрав LDL холестерол. Безопасни източници
PubMed
Ефекти на какао на прах и тъмен шоколад върху оксидативната чувствителност на нивата на LDL и простагландините при хората. Получено на 26 април 2020 г.
Обобщено: Тъмният шоколад е полезен за здравето на червата и сърцето. Само няколко грама имат съдържание на магнезий от 65 mg.
пълнозърнести продукти
Пълнозърнестите продукти често позволяват много бързо да се включат важни хранителни вещества в ежедневните ястия. В дългосрочен план рафинираните продукти могат да се обменят по-добре за пълнозърнести продукти, а също така получавате и други полезни хранителни вещества като фибри, селен и манган. Паралелно с това резултатите от проучването показват, че пълнозърнестите продукти могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Безопасни източници
PubMed
Консумацията на пълнозърнеста пшеница намалява възпалението при рандомизирано контролирано проучване при индивиди с наднормено тегло и затлъстяване с нездравословно поведение и начин на живот: Роля на полифенолите, обвързани със зърнени влакна. Посетен на 26 април 2020 г.
PubMed
Ефект от увеличената консумация на пълнозърнеста храна върху кръвното налягане и други маркери за сърдечно-съдови рискове при здрави индивиди на средна възраст: Рандомизирано контролирано проучване, получено на 26 април 2020 г.
Някои от най-здравословните пълнозърнести храни включват:
- Елда (220 mg/100 g),
- Цял овес (25 mg/100 g),
- Булгур (30 mg/100 g)
- Пълнозърнесто брашно (100 mg/100g)
Обобщено: Пълнозърнестите продукти са здравословни, лесно смилаеми и богати на фибри. Те имат висок дял на магнезий и други здравословни хранителни вещества.
Авокадо
Авокадо имат много магнезий, калий, витамини от група В и витамин К и са богати на ненаситени мастни киселини, което може да играе роля за понижаване на нивата на холестерола. Авокадото има и други свойства, които са важни за един здраво сърце са полезни. Например, проучвания показват, че авокадото може да намали възпалението и да доведе до усещане за ситост по-бързо след хранене. Безопасни източници
PubMed
Hass Avocado модулира постпрандиална съдова реактивност и възпалителни реакции след хранене при хамбургерно хранене при здрави доброволци.Посетен на 26 април 2020 г.
Към източника "> 5 Друго предимство е широката гама от приложения в ежедневното хранене. Можете да включите този плод в салати, смутита и дори сандвичи.
Обобщено: Авокадото е силен източник на магнезий. Тяхното кремообразно вещество може да се комбинира по много начини с храната.
Лист зелен
Спанак, швейцарска манголд или Кейл, всички тези здравословни и питателни зеленчуци са богати на минерали и витамини. Спанакът има най-високо съдържание на магнезий и може да се комбинира, например, в салати или в пици. Най-добре е да мислите за спанака като билка и да го използвате на малки порции. Тъй като твърде много от оксалатите в спанака могат да причинят камъни в бъбреците.
Обобщено: По-специално тъмнозелените листа са богати на антиоксиданти, така че включете спанак, швейцарска манголд или зеле във вашата диета.
Хранителни ядки
ядки са друг чудесен и вкусен начин да добавите магнезий към вашата диета. Освен това ядките имат противовъзпалителен ефект и имат положителен ефект върху здравето на сърцето поради съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини. Ядките могат да намалят апетита, когато се ядат като закуски. Безопасни източници
PubMed
Консумацията на бразилски ядки от здрави доброволци подобрява параметрите на възпалението.Посетен на 26 април 2020 г.
Към източника "> 6 От една страна, те се считат за противовъзпалителни и в същото време могат да имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата ви система. Бразилските ядки са минерални с 350 mg магнезий на 100 g порция, други вкусни и добри източници са ядки кашу (240 mg/100 g), бадеми (260 mg/100 g), орехи (155 mg/100 g), фъстъци (150 mg/100 g) и лешници (155 mg/100g). Можете също да използвате ядки в мюсли, салати или да хапете. Ползите от почти всички ядки са фибрите и мононенаситените мастни киселини. Проучванията показват, че те са показали, че подобряват нивата на холестерола при хора с диабет. Безопасни източници
PubMed
Ядки като заместител на въглехидратите в диабетната диета.Посетен на 26 април 2020 г.
Към източника "> 7 Но внимавайте да не ядете твърде много, тъй като ядките са висококалорични!
Също богати на магнезий са:
- Мак
- Тиквени семена
- Семена от чиа
- Слънчогледови семки
- ленено семе
- сусам
Обобщено: Ядките са едновременно питателни и вкусни. Ядките с най-много магнезий са бразилските орехи с 350 mg магнезий на 100 g порция. Ядките се считат за противовъзпалителни и при нормални порции са полезни и за сърцето.
Семена
Харесвате ли тиквени семки? Да, тогава ще ви хареса победителят от семената, който съдържа най-много магнезий, който е 535 mg на 100 g. Тиквените семки много често се срещат на рула, в мюсли или салати.
Семената съдържат здрави Омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравето на сърцето ви. Други интересни семена с висока стойност на магнезий са Семена от чиа (330 mg/100 g), ленено семе (390 mg/100g) и сусам (330 mg/100g). Семената имат много положителни свойства. Това включва високи нива на желязо, антиоксиданти и здравословни мазнини.
Обобщено: Тиквените семки имат най-много магнезий, последвани от семена от чай и ленени семена. Семената са богати на желязо и имат здравословни омега-3 мастни киселини.
Рибата съдържа много магнезий
В морето има отлични източници на магнезий. Особено мазната риба е много здравословна и освен магнезий осигурява и много протеини, селен, калий и витамини от група В. Тези видове риби плуват в минерала магнезий:
- Чинук сьомга
- Камбала
- Атлантическа скумрия
- Атлантически минтай
- подметка
- Калкан
- херинга
- шаран
- сьомга
- Пъстърва
Проучванията показват, че увеличаването на приема на мазни риби може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Безопасни източници
PubMed
Консумация на риба и смъртност от CHD: Актуализиран мета-анализ на 17 кохортни проучвания. Достъп до 26 април 2020 г.
PubMed
Консумацията на риба и рискът от тежко хронично заболяване при мъжете, получено на 26 април 2020 г.
Към източника "> 9
Паелата или супата от морски дарове също са чудесни ястия, богати на магнезий. Скумрията (60 mg/100 g), скаридите (51 mg/100 g) и раците (25 mg/100 g) също са богати на магнезий.
Обобщено: Мазната риба е не само чудесен източник на магнезий, тя съдържа и много други важни хранителни вещества и здравословни мазнини! Рискът от сърдечно-съдови заболявания може да бъде намален.
банан
Хора в Дефицит на магнезий страдат, обичат да използват класическия, банан. Бананът е един от най-популярните плодове в света, съдържа 33 mg магнезий на 100 g.
В допълнение към магнезия, бананът има висок дял на калий, който има антихипертензивни свойства. Безопасни източници
PubMed
Значението на калия при лечението на високо кръвно налягане, получено на 26 април 2020 г.
Към източника "> 10 Бананите могат да се използват в млечни шейкове, като сладолед или в плодови салати. Бананът също е много популярен сред спортистите, ако може да се приеме като енергиен тласък преди или по време на почивка. Колкото по-зелен е един банан, толкова по-малко захар има и колкото по-зрял е, толкова по-кафяв е. Тогава може да не сте подходящи за хора с непоносимост към фруктоза и диабет.
Обобщено: Бананът е един от най-популярните плодове. В допълнение към мангана, той е богат и на витамин С, витамин В6, манган и калий.
Ежедневна нужда от магнезий
В следващия преглед можете да се ориентирате, когато става въпрос за дневните нужди от магнезий! Безопасни източници
Германско общество по хранене V
Препоръчителен прием на магнезий. Достъп на 26 април 2020 г.
Към източника "> 11
| Бебета на възраст под 4 месеца | 24 |
| Бебета на възраст под 12 месеца | 60 |
| Деца от 1 до 4 години | 80 |
| Деца от 4 до под 7 години | 120 |
| Деца от 7 до 10 години | 170 |
| Деца от 10 до 13 години | m: 230 w: 250 |
| Деца и юноши от 13 до под 15 години | 310 |
| Младежи от 15 до под 19 години | m: 400 w: 350 |
| Възрастни от 19 до под 25 години | m: 400 w: 310 |
| Възрастни от 25 до 61 години и повече | m: 350 w: 300 |
| Бременни жени | 310 |
| Кърмене | 390 |
Обобщено: Тук ще намерите стойности за ориентация! Моля, обърнете внимание и на физическата си активност.
Кога възниква дефицит на магнезий?
A Липса на магнезий може да се появи при хора, които поради здравословни състояния като пристрастяване към зеле или специални лекарства могат да абсорбират по-малко магнезий.
Липсата на магнезий при здрави хора поради ниския прием на храна е доста нетипично.
Възможните първи признаци могат да бъдат: Безопасни източници
Клиника в Кливланд
Храна, богата на магнезий. Получена на 26 април 2020 г.
- Загуба на апетит
- гадене
- Повърнете
- Умора
- слабост
Ако дефицитът на магнезий е много тежък, могат да се появят други симптоми, включително:
- глухота
- изтръпване
- Мускулни контракции и крампи
- Припадъци
- Личностни промени
- Сърдечни аритмии
Обобщено: Дефицитът на магнезий е рядък, но е възможен! Първите признаци като умора, слабост и гадене могат да показват това.
Вдъхновение за богатата на магнезий кухня!
Както вече сте прочели по-горе, и бананите, и авокадото са храни, богати на магнезий. Това включва и шоколад с високо съдържание на какао! С нашия вкусен веган шоколадов мус и трите се комбинират, за да създадат вкусен десерт! Нашето елдо ризото със спанак е чудесно основно хранене за попълване на вашите запаси от магнезий! И елдата, и спанакът са богати на магнезий! Но други важни съставки също правят това веганско ястие толкова здравословно! Приятно готвене у дома!