8-часова диета Най-важните въпроси и отговори FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 7 октомври 2020 г.
Това е новата модна диета от САЩ: т. Нар. Интермитентно гладуване. По-специално 8-часовата диета е много популярна в момента и се възхвалява от все повече хора. Но наистина ли е толкова здравословно и ефективно, колкото често чувате?
Предимството на диетата 16: 8, както я наричат още, многократно се споменава, че не е нужно да оставате без никаква храна. В тази статия искаме да отговорим дали това е вярно и всички други отворени въпроси, които може да имате. Можете да намерите научни факти за 8-часовата диета тук.
най-важното накратко
- С 8-часовата диета гладувате 16 часа на ден и ядете в рамките на осем часа. Гладуването се покрива главно от съня ви.
- Тази форма на периодично гладуване ви помага да отслабнете и има и други ползи за здравето.
- Можете да ядете всичко, което пожелаете през 8-те часа. Диетата обаче е особено ефективна, ако се храните балансирано и здравословно и избягвате закуски.
Какво представлява 8-часовата диета?
8-часовата диета е форма на периодично гладуване. Основната идея зад нея е проста: Храната и луксозните храни се избягват за определен период от време. За разлика от други диети и форми на гладуване, някои храни не се избягват напълно, а само в рамките на определен период от време.
В случай на 8-часовата диета има 16 часа гладуване между последното хранене в един ден и първото хранене на следващия ден. Така че можете да ядете нещо в продължение на 8 часа на ден и да постите 16 часа.
Фази на гладно и хранене
А краткосрочното гладуване има и друго предимство: храносмилането има фази на почивка и не е необходимо да бъде постоянно активно. Тъй като постоянните закуски объркват ритъма на тялото и също така пречат на хормоналния баланс. (9)
Разбира се, все още можете да пиете по време на фазата на гладно. Не трябва обаче да консумирате значителни калории. Това означава: Кафето винаги трябва да се пие без мляко и захар, ако не можете напълно без него по време на фазата на гладно. За напитките, съдържащи захар, също не може да се говори.
Мога ли да ям това, което искам на 8-часовата диета?
Няма доказателства, че периодичното гладуване би ви помогнало да отслабнете, без да сте калорични. И има добра новина: Постоянното гладуване гарантира, че изгарянето на мазнините ви се ускорява и консумира повече калории, отколкото без диета. (10)
Дейвид Цинценко и Питър Мур, които са проектирали 8-часовата диета 2013, препоръчват няколко храни, които можете да използвате като градивни елементи за вашата диета по време на фазите на хранене. Те включват четири „мощни храни“, които трябва да укрепят здравето, и четири така наречени „мазнини за горене“, които трябва да насърчават изгарянето на мазнини. (11)
| Захранваща храна | Зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и плодове |
| Изгаряне на мазнини | Риба, ядки, млечни продукти и бобови растения |
Какви резултати носи периодичното гладуване?
Преглед на проучване от 2017 г. изследва следните видове периодично гладуване: двудневно периодично гладуване, при което периодично гладуване два дни в седмицата, периодично гладуване през редуващи се дни с нормално хранително поведение и интермитентно гладуване, при което гладуването е пълно през ден нищо не се консумира. Прегледът заключава, че тези видове периодично гладуване са също толкова ефективни, колкото типичните нискокалорични диети за намаляване на телесното тегло на хората с наднормено тегло. Всъщност проучванията показват, че има пряка връзка между отслабването на субектите и размера на техния калориен дефицит. (1)
Днес знаем, че наднорменото тегло е рисков фактор за астма и че симптомите на астма могат да бъдат облекчени чрез отслабване. Още през 2007 г. това беше изследвано с периодично гладуване.
В този случай тестваните могат да ядат колкото искат всеки ден и им е било позволено да консумират само 20% от нормалния си калориен прием през ден. Резултатът: Пациентите не само отслабнаха, но и показаха подобрение на симптомите само за две седмици. В дните, когато консумират по-малко калории, участниците имат по-високи нива на циркулиращи кетони - това предполага, че техният метаболизъм се измества към използването на мастни киселини. Маркерите за оксидативен стрес и маркери за възпаление също намаляват. (2)
Периодичното гладуване е също толкова ефективно, колкото типичните диети, стига да поддържате калориите намалени.
През 2016 г. преглед на проучване изследва няколко проучвания върху животни, при които честотата на туморите с периодично гладуване се сравнява с тези с пълно гладуване и нормална консумация на фураж. Това беше допълнено от проучвания при хора за ефектите на периодичното гладуване върху биомаркерите на рака в организма в сравнение с непрекъснатото гладуване. Раковите биомаркери бяха изследвани при лица със затлъстяване, с наднормено тегло и нормално тегло.
При мишките скоростта на тумора се намалява по-скоро чрез периодично гладуване, което редува фазите на ограничаване на енергията с фази на нормална консумация на храна, отколкото чрез непрекъснато гладуване. Това по-голямо намаление беше вече забележимо след 1, 2 или 3 седмици. Проведени са краткосрочни проучвания (по-малко от 6 месеца) при хора и показват: Постоянното гладуване може да доведе до по-големи подобрения в инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло, отколкото непрекъснатото гладуване, със сравними намаления на адипокините и маркерите на възпалението. (3)
Колко килограма мога да загубя с 8-часовата диета?
Това в началото звучи добре. Въпреки това, Zinczenko говори за лични преживявания, които се твърди, че хората са имали. Няма такова нещо като надеждни данни. Също така в интернет, много хора скачат за това колко килограма са загубили според тяхната информация.
Едно е ясно: всяко тяло реагира по различен начин на диетите и има много неща, които влияят върху това колко в крайна сметка ще отслабнете. Например, ако имате много наднормено тегло и имате много телесни мазнини, тялото може да ги разгради повече по време на диета, отколкото ако мастните ви запаси са били по-малки преди да започнете диетата.
И както вече беше отбелязано: Разбира се, това как се храните по време на диета и колко спортувате също оказва влияние.
Какви специални форми на 8-часовата диета съществуват?
Мога ли да продължа да консумирам алкохол на 8-часовата диета?
Това е бавен и труден процес. Алкохолът се изгаря като гориво, сега той е вашият основен източник на енергия.
Така че, докато тялото използва погълнатия алкохол за това, не се извършва изгаряне на мазнини. Вие сте заети да се отървете от алкохола и следователно не можете да свалите килограми, защото запасите от мазнини не се свиват. (6)
Колкото повече и по-редовно пиете, толкова по-високо се повишава нивото на кортизол. В резултат на това спите по-лошо, чувствате се по-малко мотивирани, имате повече апетит и съхранявате повече мазнини.
Ако пиете алкохол на 8-часовата си диета, трябва да се придържате към следните правила:
- Преместване на следващия ден: За да подпомогнете разграждането на алкохола, трябва да ходите на разходки или упражнения.
- Задайте лимитите си: Консумираният алкохол трябва да бъде въведен и планиран във вашия хранителен план. Придържайте се към границите, които сте си поставили предварително!
- Спестете калории: Смесените напитки, ликьори и алкохолни напитки имат не само калориите на алкохол, но и захар и други съставки, които са малко полезни при отслабването. Класическото вино е с по-ниско съдържание на калории.
- Водоснабдяване: Пийте вода редовно, докато пиете алкохол - не само на следващия ден! Това помага срещу дехидратация.
Мога ли все пак да пия кафе по време на фазата на гладно от 8-часовата диета?
След ставане можете да пиете кафе по време на фазата на гладно - но в идеалния случай без захар и мляко (Източник на изображението: unsplash/Ali Abiyar)
Трябва да избягвате захар и мляко, когато пиете кафе по време на фазата на гладно. И двете вещества съдържат калории, които трябва да избягвате.
Здравословна ли е 8-часовата диета?
Обикновено се приема, че гладуването има положителен ефект върху здравето. (7)
И все пак гладуването не се препоръчва за всички. Гладуването е проблем в следните случаи: (8)
| Проблеми със сърцето, жлъчния мехур или бъбреците | Постът не е разрешен |
| рак | Постът не е разрешен |
| Метаболитни заболявания, хронични заболявания | Само след консултация с лекар |
| Ниско кръвно налягане, поднормено тегло | Само след консултация с лекар |
Колко дълго трябва да се придържам към 8-часовата диета?
Няма ограничение за това колко дълго можете да използвате 8-часовата диета. Напротив: стига да се храните балансирано и да нямате признаци на недохранване, можете да го постигнете в дългосрочен план.
Има също толкова малко фиксирана минимална продължителност. В зависимост от вида, първият успех на диетата може да се прояви с различна скорост.
Трябва да се придържате към диетата 16: 8 поне за няколко седмици, за да направите разлика. Проучванията показват, че е напълно възможно да свикнете с диетата и да отслабнете за кратък период от време. Постоянното гладуване за дълъг период от време също може да ви накара да се почувствате гладни. Не трябва да компенсирате прекомерно чувството на глад, като ядете повече по време на фазата на хранене. Вместо това трябва да помислите за адаптиране на диетата. Данните показват, че хората не спират непременно да се чувстват гладни през цялото време. (12)
Докато имате балансирана диета, можете да живеете 8-часовата диета дълго време.
Какви алтернативи има 8-часовата диета?
8-часовата диета е само един от многото начини да намалите приема на калории. Трябва сами да разберете коя диета е най-подходяща за вас. Има тези алтернативи:
- Други форми на периодично гладуване: През последните години няколко форми на периодично гладуване са проектирани и предлагани като платени книги. Те имат имена като диетата 5: 2, диетата на воините, диетата на човека 2.0 или бързата 5 диета. Можете да правите всички тези диети вместо 8-часовата диета.
- Традиционни диети: Когато диете, често избягвате определени храни през цялото време. Има разнообразни диети, които можете да опитате.
Какво трябва да имате предвид при всяка диета: Балансирана диета. (Източник на изображението: unsplash/Louis Hansel)
Заключение
8-часовата диета е един от няколкото начина да намалите приема на калории. Периодичното гладуване има няколко предимства пред пълното гладуване. Диетата обаче няма веднага видими ефекти върху всички.
Преди да започнете 8-часова диета, трябва да сте наясно каква е вашата цел и как искате да я постигнете. Не е важно само да се придържате стриктно към времето на гладуване и хранене. Важно е да се храните балансирано и здравословно.
Източник на изображението: Dolgachov/123rf.com
Индивидуални доказателства (12)
1. Harvie M, Howell A. Потенциални ползи и вреди от периодично ограничаване на енергията и периодично гладуване сред субекти с наднормено тегло, наднормено тегло и нормално тегло - Наративен преглед на доказателствата при хора и животни. Behav Sci (Базел). 2017; 7 (1): 4. Публикувано 2017 г. на 19 януари. Doi: 10.3390/bs7010004.
източник
2. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Алтернативното ограничаване на калориите през деня подобрява клиничните находки и намалява маркерите за оксидативен стрес и възпаление при възрастни с наднормено тегло с умерена астма [публикуваната корекция се появява в Free Radic Biol Med. 2007 1 ноември; 43 (9): 1348. Телехохан, Ричард [поправено на Телджохан, Ричард]]. Free Radic Biol Med.2007; 42 (5): 665-674. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005.
източник
3. Harvie MN, Howell T. Може ли периодичното ограничаване на енергията и периодичното гладуване да намалят процента на рак при пациенти със затлъстяване, наднормено тегло и нормално тегло? Обобщение на доказателствата. Adv Nutr. 2016; 7 (4): 690-705. Публикувано 2016 г. на 15 юли. Doi: 10.3945/an.115.011767.
източник
4. Цинценко Давид. 8-часовата диета ви позволява да мамите и пак да губите до 10lb за една седмица. На слънце. 18 май 2013 г.
източник
5. Seitz, Helmut K. & Kommerell, Burkhard (1990). Алкохолизмът като водеща причина за недохранване. В: Dt. Доктор бл. 87, брой 9, 1 март 1990 г.
източник
6. Oberritter, H. (2009). Здравословно отслабване: Как да го направя; [съгласно препоръките на Германското дружество по хранене] (12-то, актуализирано и преработено издание). Хирцел.
източник
7. Хорн, Бенджамин Д., Джоузеф Б. Мюлещайн и Джефри Л. Андерсън.: „Ефекти върху здравето на периодичното гладуване: хормеза или вреда? Систематичен преглед. "Американското списание за клинично хранене 102.2 (2015): 464-470.
източник
8. Излъчване на Северна Германия. Пост: Какви са предимствата и недостатъците? "Хранителните документи". 17 февруари 2020 г.
източник
9. Escobar, C., Salgado, R., Rodriguez, K., Vázquez, A.S.B., Angeles-Castellanos, M., & Buijs, R.M. (2011). Планираните ястия и планираните вкусни закуски синхронизират циркадните ритми: последици за поведението при поглъщане. Физиология и поведение, 104 (4), 555-561.
източник
10. Harvie, MN, Pegington, M., Mattson, MP, Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, SA, Martin, B., Cutler, RG, Son, TG, Maudsley, S., Carlson, OD, Egan, JM, Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). Ефектите на периодично или непрекъснато ограничаване на енергията върху маркери за загуба на тегло и метаболитни заболявания: рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло. Международно списание за затлъстяване (2005), 35 (5), 714-727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
източник
11. Trimborn Benjamin. 8-часова диета: Прекъсвания на гладно 16/8 преживявания и рецепти за диетата от Дейвид Цинценко.
източник
12. Hill, J. O., Schlundt, D. G., Sbrocco, T., Sharp, T., Pope-Cordle, J., Stetson, B.,. & Heim, C. (1989). Оценка на диета с редуване на калории със и без упражнения при лечение на затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 50 (2), 248.
източник