8 важни неща за калция - здравна информация

8 важни неща за калция

1. Калцият играе важна роля във функциите на организма

Калцият играе роля в много от основните функции на организма. Тялото се нуждае от калций, за да циркулира кръв, да захапе мускулите и да освободи хормони. Калцият също помага за пренасянето на съобщения от мозъка до други части на тялото.

Калцият е важна част от здравето на костите и костите. Това прави костите ви здрави и плътни. Можете да мислите за костите си като резервоар за калций в тялото. Ако не приемате достатъчно калций в диетата си, тялото ви ще го вземе от костите ви.

2. Вашето тяло не произвежда калций

Вашето тяло не произвежда калций, така че трябва да разчитате на диетата си, за да получите необходимия калций. Храните с високо съдържание на калций включват:

млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
тъмнозелени зеленчуци като телешко, спанак и броколи
Бял боб
сардини
подсилени с калций тестени изделия, зърнени храни, соеви продукти и портокалови сокове

3. Трябва витамин D, за да усвоите калция

Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. Това означава, че няма да се възползвате напълно от диета, богата на калций, ако сте с ниско съдържание на витамин D.

Можете да получите витамин D от определени храни, като сьомга, яйчни жълтъци и някои гъби. Подобно на калция, някои храни са добавили витамин D към тях. Например, млякото често е добавяло витамин D.

Слънцето е най-добрият източник на витамин D. Вашата кожа естествено произвежда витамин D, когато е изложена на слънце. Тези с тъмна кожа не произвеждат никакъв витамин D, така че може да са необходими добавки, за да се избегнат дефицити.

4. Калцият е още по-важен за жените

Няколко проучвания показват, че калцият може да облекчи симптомите на ПМС. Това проучване надеждният източник заключава, че жените с ПМС имат по-нисък прием на калций и магнезий и по-ниско серумно ниво.

5. Препоръчителната стойност зависи от вашата възраст.

Как да разберете дали приемате достатъчно калций? Националните здравни институти (NIH) казват, че възрастните трябва да приемат 1000 mg всеки ден. За жени над 50-годишна възраст и по време на бременност и кърмене NIH препоръчва 1200 mg дневно.

Една чаша нискомаслено или пълномаслено обезмаслено мляко съдържа около 300 mg калций. Вижте полезното ръководство на UCSF, за да видите колко калций има в много често срещани храни.

6. Липсата на калций може да доведе до други здравословни проблеми

Липсата на калций може да доведе до други здравословни проблеми. За възрастни твърде малко калций може да увеличи риска от остеопороза или крехки, порести кости, които лесно могат да се счупят. Остеопорозата е по-често при по-възрастните жени, поради което NIH препоръчва по-висок прием на калций в сравнение с мъжете.

Калцият е от съществено значение за децата, докато растат и се развиват. Децата, които не получават достатъчно калций, не могат да увеличат пълния си потенциал или да развият други здравословни проблеми.

7. Калциевите добавки могат да ви помогнат да получите точното количество

Не всеки получава калция, от който се нуждае, само от диетата си. Ако сте с непоносимост към лактоза, веган или просто не сте фен на млечните продукти, е трудно да получите достатъчно калций в диетата си.

Калциевата добавка може да ви помогне да добавите калций към вашата диета. Калциевият карбонат и калциевият цитрат са двете най-препоръчвани форми на калциеви добавки.

Калциевият карбонат е по-евтин и по-често срещан. Среща се в повечето антиациди. Трябва да се приема с храна, за да работи добре.

Калциевият цитрат не трябва да се приема с храна и може да се усвои по-добре от възрастните хора с ниски нива на стомашна киселина.

Имайте предвид, че калциевите добавки имат странични ефекти. Може да имате запек, газове и подуване на корема. Добавките също могат да попречат на способността на тялото ви да абсорбира други хранителни вещества или лекарства. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някакви добавки.

8. Твърде много калций може да има отрицателни ефекти

С всякакви минерали или хранителни вещества е важно да получите правилното количество. Твърде много калций може да има отрицателни странични ефекти.

Симптоми като запек, газове и подуване на корема може да показват, че получавате твърде много калций.

Допълнителният калций може да увеличи риска от камъни в бъбреците. В редки случаи твърде много калций може да причини отлагане на калций в кръвта. Това се нарича хиперкалциемия.

Някои лекари вярват, че приемането на калциеви добавки може да увеличи риска от сърдечни заболявания, но други не са съгласни. В момента са необходими повече изследвания, за да се разбере как калциевите добавки влияят върху здравето на сърцето.

Заключение

Калцият е от съществено значение за цялостното ви здраве. Можете да си набавите необходимия калций от много различни храни и, ако е необходимо, от добавки. Калцият работи с други хранителни вещества, като витамин D, така че е важно да се поддържа балансирана диета. Както при всеки минерал или хранително вещество, трябва да следите приема на калций, за да не получавате твърде много или твърде малко.