8 упражнения за басейн, които бързо изгарят мазнините - Съвети 2020

Видео за здравето: Тренировка за постни крака - Отслабване на бедрото - Изгаряне на мазнини на крака (ноември 2020 г.).

Печеленето е по-забавно, когато се плискате във вашата фитнес зала или в общия басейн. Водните упражнения могат да изгарят мазнините и те също така лекуват, облекчавайки симптомите при страдащите от артрит и фибромиалгия. Потопете се в нова тренировъчна програма с 8 хода, които ви карат да поддържате форма или да поддържате форма ...

Водата е една от най-добрите фитнес машини там. Ето някои от начините, по които водните тренировки помагат:

За да извлечете максимума от обучението по вода, следвайте тези съвети:

Не слизайте по-ниско от талията. По този начин краката ви са в добър контакт с тазовото дъно и мускулите на краката ви могат да поддържат част от теглото ви.
Носете водни обувки, за подобряване на сцеплението и Мрежести ръкавици (обикновено се прави от неопрен с лента между пръстите ви), за да добавите съпротива и интензивност към движението на ръката, предполага Сандърс. И двете могат да бъдат намерени в спортните магазини и онлайн.
Изпийте по време и след тренировка много вода: „Можете да дехидратирате на сушата в басейна възможно най-бързо“, казва тя.

Едно от най-лесните и ефективни упражнения за басейн е джогингът с вода. При висока интензивност изгаряте 17 калории в минута - повече, отколкото на сушата. Освен това ви прави по-силни.

Сандърс препоръчва на клиентите си да бягат с вода до кръста за 1 до 3 минути и след това да преминат към по-малко кардио упражнения с вода.

„Помага ви да поддържате висок брой изгорени калории, но не е нужно да джогирате повече от няколко минути наведнъж“, казва тя.

Много фитнес зали, развлекателни центрове и Ys с басейни предлагат уроци по аквааеробика. Но когато сте готови да се разхождате сами, добавете тези 8 забавни водни упражнения към вашата рутина за джогинг:

Упражнение за басейн 1: Спайдърмен

Качете се по стените на басейна като Спайдърмен! Това упражнение ще ви помогне да преодолеете гравитацията по начини, които са невъзможни на сушата. Той също така предоставя уникално предизвикателство за вашите мускули на сърцевината и гърба.

Как да го направим: Застанете във водата до басейна. Стабилизирайте горната част на тялото, като размахвате ръце напред-назад, докато прокарвате краката си нагоре отстрани на басейна и обратно към пода на басейна. Направете четири упражнения за Спайдърмен, като превключвате предния си крак всеки път, когато стигнете до края на клас по джогинг.

Дъските са доказан основен фактор на якостта на сушата. Но освен ако нямате силен торс, е трудно да се задържите достатъчно дълго, за да дадете на корема добра тренировка. Всичко това се променя в пула.

Освен това дъските увеличават вашата издръжливост, а „водата, която ви бута и дърпа, увеличава предизвикателството до основата ви“, обяснява Сандърс.

Как върви: Застанете на дъното на басейна. Дръжте "юфка" (наричана още "воден плот", дълго цилиндрично парче пяна, което плава) вертикално в двете си ръце. Избутайте го право във водата и се наведете напред, докато тялото ви не е на прав наклон. (Главата ви ще стои далеч от водата.) Опитайте се да останете стабилни за 1 до 2 минути.

Упражнение за басейн 3: хаос кардио

Това упражнение извежда джогинга на ново ниво. Създавайки множество токове в басейна и след това преминавайки през тях, ще укрепите всичките си стабилизиращи мускули.

„Ако бягате с правилната ориентация - ушите, раменете и бедрата ви във вертикална линия - сърцевината ви е принудена да върши работата, за да ви държи изправени, а не раменете или краката си“, казва Сандърс.

Как да го направим: Изпълнете от единия край на басейна до зигзаг, след което преминете направо през всички потоци, които току-що създадохте. Изпълнявайте 3-минутни интервали, редуващи се с по-малко интензивни кардио, като дъска за басейн или баланс с един крак (отдолу).

Упражнение за басейн 4: баланс с един крак

Това укрепва мускулите на краката и сърцевината, които са отговорни за баланса, без риск от падане и увреждане на себе си.

„Вашето ядро трябва да се намеси, за да ви държи изправени и да увеличи статичния ви баланс“, казва Сандърс.

Как върви: Заставайки във вода до кръста, повдигнете лявото коляно и поставете центъра на юфка под левия си крак. (Страните му ще плуват в U-образна форма.) Дръжте ръцете си до себе си и балансирайте за минута с левия крак върху юфката.

След това преместете лявото коляно встрани и балансирайте за още една минута. Сменете краката и повторете процеса с повдигнато дясно коляно и десния крак, опрян в юфката.

За допълнително предизвикателство вдигнете двете ръце над главата си, като същевременно поддържате равновесие.

Когато сте в басейна с децата си, накарайте ги да джогират в кръгове около вас, за да създадат течения, които допълнително предизвикват баланса ви.

Упражнение 5 в басейна: прелитане

Във водата, както и на сушата, мухите обработват мускулите в горната част на гърдите, гърба и ръцете. Те също така подобряват стойката.

Как върви: Започнете в нападнала позиция със сгънато дясно коляно и левия крак направо зад вас в басейна. Изпънете ръце точно пред себе си на височина на гърдите - докосване на длани, разширени пръсти и палци нагоре.

Отворете ръцете си право отстрани във водата, след което ги върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение.

Направете четири серии от 8 до 15 повторения, като превключвате предния си крак за всеки сет. За да увеличите вашите кардио упражнения и броя на изгорените калории, правете повторенията си, докато бягате или джогирате през басейна.

Упражнение за басейн 6: Комбинирано кардио/съпротива

Укрепете горната част на гърдите, гърба, ръцете и сърцевината си с това предизвикателно упражнение. Той също така увеличава сърдечната честота и изгаря повече калории.

Как да го направим: Разпънете юфка, сякаш седите на кон. Завъртете ципа около басейна възможно най-бързо, докато правите частта от ръцете на отстъпниците (показана по-горе), като отваряте и затваряте ръцете си. Седнете изправени с гръб - без да се навеждате. Това ще принуди основните ви мускули да ви поддържат стабилни. Продължете 3 минути.

Упражнение за басейн 7: Основно статично предизвикателство с топка

Това измамно просто упражнение ще укрепи сърцевината ви, докато работите, за да се държите изправени. Чрез промяна на позицията на ръцете и краката, това се превръща в четири упражнения в едно.

Как върви:

Версия А: Застанете в атака с десния крак и с левия крак удължен. Дръжте надута топка с диаметър 6 инча (като в аптека или магазин за играчки) с две ръце точно пред пъпа. Дръжте раменете надолу и назад. Задръжте тази позиция за 30 секунди и атакувайте ядрото си, за да ви държи изправени. Сменете краката и ги задръжте за още 30 секунди.

Версия Б: Направете цялото упражнение във версия А, този път с изпънати ръце, така че топката да е точно под повърхността на водата, за да решите допълнителна основна задача.

Версия С: баланс на десния крак с повдигнато ляво коляно. Както във версия А, задръжте топката пред корема си за 30 секунди. Повторете, докато стоите на левия си крак с повдигнато дясно коляно.

Версия D: Баланс на десния крак, лявото коляно повдигнато. Дръжте топката с изпънати ръце, както във версия Б и задръжте за 30 секунди. Повторете, докато стоите на левия си крак с повдигнато дясно коляно.

Упражнение 8: Бягане с топка с кардио сърцевина

Това упражнение съчетава кардио с укрепване на ядрото. Топката добавя съпротива и ви издърпва от центъра, така че основните ви мускули трябва да се включат, за да ви придвижат напред. Смяната на позицията на топката ще направи сърцевината ви още по-трудна.

Как върви:

Версия А: Дръжте топката точно пред корема си с две ръце. Преминете през басейна възможно най-бързо за минута. Направете пауза за 30 секунди, след това повторете още 3 пъти, като увеличавате скоростта с всяко повторение.

Версия Б: Пъхнете топката под дясната си ръка на височината на талията. С рамене напред (без да се обръщате към топката), тичайте през басейна възможно най-бързо за 1 минута. Преместете топката в лявата си страна и бягайте още минута. Повторете 4 пъти, всеки път по-бързо.

Вижте нашето слайдшоу „Водни тренировки“.