8 съвета за здравословно хранене в офиса XING Coaches
Много работещи хора не успяват да спазват здравословна диета в ежедневната си работа. Последиците са умора, пристъпи на глад и лоша концентрация. Липсата на време, невежеството или просто мързелът се използват като оправдание за прибягване до столовата или готовите продукти. Здравословната диета обаче не трябва да отнема много време или да бъде сложна. В следващите осем съвета за хранене ще разберете как да приложите това и какво да имате предвид, когато приемате здравословна диета в ежедневния трудов живот.
Съвет 1: Познайте общата консумация на енергия на собственото си тяло
Изчислете основните си (енергийни разходи за поддържане на жизненоважни функции на тялото) и ефективност (енергийни разходи за мускулна работа, интелектуална работа, бременност, кърмене). Важно е да знаете това, за да можете да адаптирате диетата си към собствения си метаболизъм. Също така е полезно, ако можете бързо да изчислите общите калории на храната. По този начин можете да следите калорийния си баланс и да усетите колко консумирате. Точното проследяване на калориите с приложения за мобилни телефони не е абсолютно необходимо, тъй като може да бъде психологически изтощително в дългосрочен план. Прости формули или готови калкулатори, които можете да намерите в Интернет под термина за търсене "базална скорост на метаболизма" или "скорост на метаболизма на ефективността" са полезни при изчисляване на вашите нужди от калории.
Съвет 2: Започнете работния си ден със здравословна закуска
Как може да изглежда една бърза, здравословна закуска? Например по този начин:
Смесете 80 грама овесени люспи, просо, месо (неподсладено) или оризов пудинг, приготвен в нискомаслено мляко, с няколко лъжици плодове (като ябълки, банани, череши, малини, тропически плодове или сушени плодове). Добавете шепа ядки (орехи, кашу, бразилски орехи, лешници), смесете със 150 грама нискомаслено кисело мляко или кварк и добавете 30 грама суроватъчен протеин, канела, подсладител или стевия.
Алтернативно: намажете 80 грама вафли ориз, царевица или спелта със 150 грама извара или кварка с ниско съдържание на мазнини и отгоре с чаена лъжичка диетично сладко, нискомаслено сирене или наденица с ниско съдържание на мазнини (варена шунка, нарязано пиле или пуйка).
Съвет 3: Пригответе обяд за работната седмица
Ако не сте типичният посетител на столовата, още по-добре. Защото ястията, които приготвяте сами, просто имат най-добър вкус и ще се научите по-бързо да комбинирате правилните храни за здравословен обяд.
Можете напр. Например, комбинирайте ориз, картофи или пълнозърнести тестени изделия с месо с ниско съдържание на мазнини като пилешки гърди, говеждо или свинско пържола, смесена кайма и зелени зеленчуци. Всички съставки, включително зеленчуци като броколи, снежен грах и брюкселско зеле, могат да се готвят три дни предварително и да се съхраняват добре в Tupperware в хладилника. Микровълните често са на разположение на работното място, така че можете да загреете обяда на място. Ако след това приготвите малка прясна салата със зехтин, ябълков оцет или балсамов оцет и смес от билки, вие сте достатъчно снабдени с витамини и здравословни мазнини.
Ако все пак излизате на вечеря с колеги или клиенти в столовата, уверете се, че ядете повече богата на протеини риба или нискомаслено месо с умерени въглехидрати в комбинация с много зелени зеленчуци и салата. Важно: избягвайте мазните и захарни сосове и бульони.
Съвет 4: Ефективно овладяване на малкия глад
За междинно хранене или когато сте гладни, изберете постоянно място на бюрото или в офиса с отворен план, където има малка купа с прясно нарязани плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. По-добре е да хапвате здравословно бързо между срещите, отколкото да вземете шоколадово блокче, бисквитка или сладкиши.
Съвет 5: Достатъчно количество течности са задължителни
Здравосъзнателната диета по време на работа включва също така осигуряване на организма с достатъчно течности. Изберете постоянно място на бюрото си, така че да имате бутилката с вода или тенджерата с плодове, джинджифил или зелен чай с пресен лимон, подсладени със стевия, ксилитол или някакъв подсладител, ако е необходимо. По-добре е да избягвате сладки напитки като кола, лимонада или чисти сокове, защото твърде много захар увеличава жаждата, вместо да я утолява. Освен това тези напитки съдържат много скрити калории, които често водят до заболявания като затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови заболявания.
Недостатъчният прием на течности може да предизвика типични симптоми като Б. задайте главоболие, проблеми с кръвообращението или апатичност. Затова пийте поне 1,5 литра вода на ден, за предпочитане повече. Ако се занимавате и със спорт, се препоръчва един литър вода на 20 кг телесно тегло. С достатъчно течност в тялото, бъбреците се измиват и токсините могат да бъдат премахнати по-ефективно. Малък съвет: изпийте голяма, хладка чаша вода преди големи хранения, така ще бъдете по-бързо сити.
Съвет 6: Не забравяйте здравословните мазнини
По принцип трябва да се внимава да не се консумират твърде много лоши мазнини, така наречените трансмастни киселини. Те се намират главно в масло, свинска мас, тлъсто месо или в индустриално втвърдени мастни киселини, които се създават по време на пържене за пържене, пържени картофи или ястия с торби. Вместо това се опитайте да разчитате повече на здравословни мазнини като омега 3 мастни киселини от риба, капсули с масло от сьомга, месо от дивеч, ленено масло или орехи и преминете към кокосово масло, рапично масло или зехтин за пържене. Но внимавайте: не прекалявайте. Тъй като мазнините имат два пъти повече калории от протеините или въглехидратите. Трябва да консумирате 50 грама на ден полезни мазнини. Ако е малко повече, просто консумирайте малко по-малко въглехидрати, за да можете отново да балансирате баланса на калориите си през деня. Защо всъщност здравословни мазнини? С достатъчен прием можете трайно да понижите стойностите на липидите в кръвта или лошия холестерол, да увеличите добрия HDL холестерол и по този начин да предотвратите сърдечно-съдови заболявания. Освен това от него се образуват противовъзпалителни, стимулиращи имунната система ензими и хормони и ефективността в спорта и на работното място може да се увеличи.
Съвет 7: Яжте бавно и съзнателно
Във всекидневната работа често се случва да поглъщате несъзнателно храната между срещите и срещите с клиенти. Това подлага на изпитание стомаха, тъй като много енергия трябва да се изразходва за храносмилането. Затова се уверете, че дъвчете бавно и съзнателно, за да може да се осъществи оптимално, здравословно храносмилане. Храносмилателният процес не започва в стомаха, а с първата хапка в устата. Препоръчително е също да планирате фиксирано време за хранене. Това е единственият начин да получите общ преглед на хранителните си навици. За оптимален контрол, водете дневник на храните за една седмица, за да можете веднага да идентифицирате и премахнете вредните навици.
Съвет 8: Дайте предимство на естествеността
Трябва да се избягват преработените храни. Те често съдържат твърде много захар, сол, подобрители на вкуса, консерванти и хидрогенирани мазнини. И точно тези съставки често водят до заболявания и инхибират желаната загуба на тегло. Натурални храни като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти или натурално мляко или месни продукти се предлагат не само на седмичния пазар, но и във все повече супермаркети. Така че, когато е възможно, използвайте прясна храна.
Тази статия е част от поредицата „Новогодишни специални“ от списание XING Coaches. Можете да намерите преглед на всички статии от поредицата тук.