8 съвета за по-добра инсулинова чувствителност - късмет номер пет
Ако все още търсите свещения граал за изгаряне на мазнини, трябва да насочите вниманието си към инсулиновата си чувствителност. Можете да разберете какво е това и как можете да го подобрите тук.
Независимо дали става въпрос за кето, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или палео: Повечето форми на хранене се въртят около „лоши“ храни, които ни карат да дебелееме и да се разболяваме. Докато някои избягват въглехидратите, други ограничават приема на мазнини. Трети избягват захарта, млечните продукти, бобовите растения и изкуствените добавки.
По принцип всяка от тези стратегии може да работи - дори и само временно. Но решаващият фактор за изгарянето на мазнини винаги е хормонът инсулин.
Изгарянето на инсулин и мазнини - основите
Когато ядем нещо, нивата на кръвната ни захар се повишават. За да го върне в баланс, панкреасът освобождава хормона инсулин в кръвта. Той има за задача да вкара глюкоза в клетките на тялото, където тя може да се използва за генериране на енергия.
Колко инсулин се отделя зависи от храненето. Въглехидратите обикновено осигуряват голямо увеличение и голяма продукция. Протеините също повишават нивата на инсулин в кръвта, въпреки че ефектът им върху нивата на кръвната захар е малък. Мазнините почти не предизвикват никакви реакции: Те само минимално повишават нивата на кръвната захар и инсулина.
Какво общо има това със отслабването? Когато в кръвта има инсулин, горенето на мазнини е повече или по-малко инхибирано. За да се отървете от излишния бекон, трябва да има достатъчно периоди, в които да не се отделя инсулин. И това работи само ако се храним правилно и имаме добра инсулинова чувствителност.
Чувствителен или устойчив, това е въпросът!
За да се разбере темата за инсулиновата чувствителност, човек трябва да познава механизмите на хормона поне повърхностно. Инсулинът е като ключ, който се закача върху ключалката на клетките, рецепторите. В идеалния случай ключът се вписва перфектно в ключалката: вратата се отваря и глюкозата от кръвта може да проникне в клетката. Говори се за висока инсулинова чувствителност.
Ако клетъчните рецептори са свръхстимулирани с инсулин, те се променят: След това ключът вече не приляга толкова добре, вратата не се отваря правилно и по-малко глюкоза може да влезе. Захарта се натрупва пред вратата и клетката забелязва, че я получава твърде малко. За да коригира този проблем, панкреасът отделя повече инсулин. Тези ключове също не пасват добре, но поне отварят повече врати.
И тук започва порочен кръг към инсулинова резистентност: колкото по-високо е нивото на инсулин, толкова по-голяма е резистентността. Колкото по-голямо е съпротивлението, толкова по-високо е нивото. С течение на времето тялото трябва да отделя все повече инсулин, за да постигне същия резултат.
За да направите: подобрете нивата на инсулин и чувствителността
В допълнение към хранителното поведение, което има пряко влияние върху секрецията на инсулин, процентът на телесните мазнини, приемът на минерали, качеството на съня и упражненията също определят чувствителността към инсулина. Следните съвети:
1. Избягвайте простите захари
Обикновените захари карат нивото на инсулина да се покачи най-много и следователно трябва да се включва умерено в менюто. Това не се отнася само за сладкиши и безалкохолни напитки. Повечето преработени храни, които не бихте очаквали, също са с високо съдържание на захар. В списъците на съставките могат да се намерят имена като захароза, глюкоза, фруктоза, малтоза, декстроза, меласа, втвърдено нишесте, инвертна захар, тръстикова захар, фруктозо-глюкозен сироп, кафява захар или царевична сладост.
Силните спортисти трябва да ограничат приема на прости захари до фазата след тренировка. „Тогава освободеният инсулин има желан ефект: Заедно с аминокиселините той активира протеина mTOR и по този начин протеиновия синтез“, обяснява биологът и автор Крис Михалк.
2. Не яжте твърде често и с високо съдържание на въглехидрати
По принцип всички макронутриенти повишават нивата на инсулин. Ето защо е по-добре да спрете да хапвате между храненията и да правите паузи от време на време, през които нивото може да спадне и изгарянето на мазнините може да се подхранва. Ако искате да подобрите инсулиновата си чувствителност, трябва също да избягвате консумацията на въглехидрати с висок гликемичен товар (GL) при всяко хранене.
„Има коренно население, което яде предимно прости въглехидрати и въпреки това не затлъстява. Вашият метаболизъм обаче се е адаптирал: глюкозата се изтегля от кръвта по-бързо, което означава, че нивото на инсулина спада по-бързо. Тези хора имат много ниски нива на инсулин и кръвна захар, въпреки че ядат само въглехидрати “, обяснява Михалк. "Ние не сме островитяни в Тихия океан, но в повечето случаи европейци, които са израснали, ядейки смесени ястия."
3. Не превръщайте въглехидратите във враг
Ако избягвате въглехидратите изцяло, чувствителността ви към инсулин автоматично ли е по-добра? Неправилно! „Диетите, при които не използвате въглехидрати, всъщност намаляват чувствителността“, обяснява Крис Михалк. „Това е така, защото мозъкът и някои основни клетъчни системи имат спешна нужда от захар - те също не могат да използват кетонни тела за енергия.“ За да получат малкото налична глюкоза, останалите клетки трябва да бъдат по-малко чувствителни към инсулина.
Както често се случва, сумата е определяща. "Както твърде ниските, така и твърде високите граници на въглехидрати не са оптимални."
4. Започнете да гладувате
Периодичното гладуване е ефективен начин за подобряване на инсулиновата чувствителност. „Дори днес митът, че краткосрочното гладуване забавя метаболизма, може да се прочете тук и там. В случая е точно обратното “, казва Михалк.
Постенето активира AMPK (AMP-активирана протеинкиназа). „Той гарантира, че клетките на тялото могат да обработват хранителните вещества оптимално по-късно, при връщане на храната. Това е добре, защото тогава храната не се озовава на бедрата, а в мускулите. Инсулиновите рецептори стават активни, но благодарение на AMPK, клетката може дори да извади захар от кръвта без никакъв инсулин. "
5. Избягвайте постоянно енергийно претоварване и поддържайте процента на телесните мазнини под контрол през цялата година
Ако се отдадете на бърза храна тук и там, не е нужно да се чувствате виновни. Цялото нещо се превръща в проблем, когато тялото е постоянно обременено с висока плътност на мазнини и въглехидрати (заедно).
Причината за това е така нареченият цикъл на Randle: Когато ядем смесени храни като пица, нашите клетки първо изгарят свободно плаващите мастни киселини от кръвта. През това време глюкозата не попада в клетката - въпреки изхвърлянето на инсулин. Така че трябва да се преобразува и съхранява в мастната тъкан.
Ако клетките са редовно изложени на такова енергийно претоварване, метаболизмът се уврежда. В даден момент мастната тъкан се насища и постоянно отделя мастни киселини в кръвта, които предотвратяват метаболизма на захарта. Резултатът: Инсулинът работи все по-зле, вие ставате по-устойчиви, процентът на телесните мазнини продължава да расте.
Накратко: спортистите не трябва да прекаляват и във фазата на изграждане на мускулите. Има смисъл да се разделят въглехидратите и мазнините, особено когато има излишни калории.
6. Упражнявайте се редовно
Спортът има редица положителни ефекти върху нашето здраве. Освен всичко друго, влияе и на инсулиновата чувствителност. Точно като гладуването, тренировъчните сесии активират AMPK и предизвикват споменатите по-горе реакции на тялото.
7. Обърнете внимание на микроелементите
Някои микроелементи влияят върху това колко добре инсулинът действа върху клетката. Един пример за това е хромът. „Това кара клетката да реагира много по-силно на хормона. И обратно, това означава, че е необходимо по-малко инсулин. Но само хром пиколинат, тази специална форма, води до такива резултати. “Медта, цинкът, селенът, манганът и литият също увеличават ефекта на инсулина.
8. Спете достатъчно
Липсата на сън води до стрес, който води до освобождаване на хормона кортизол. Това от своя страна води до високи нива на инсулин. В едно проучване намаляването на продължителността на съня до четири часа при здрави доброволци дори е довело до 40% намаляване на чувствителността към инсулин. Ако искате да запазите инсулиновата си чувствителност, трябва да спите достатъчно.