8 съвета за намаляване на порциите храна, без да увеличавате глада
Когато се опитвате да отслабнете, можете да започнете, като ядете по-малко.
Но как да намалите порциите си, без да чувствате глад? За щастие има няколко стратегии, които можете да използвате, за да намалите калориите, като същевременно държите глада под контрол.
Тази статия съдържа 8 чудесни съвета за намаляване на порциите храна, без да ви огладнява.
Зеленчуците имат много пълнеж с вода и фибри, но не много калории (1).
Като замените половината нишесте или протеин в храната си със зеленчуци, които не са нишестени, можете да ядете същото количество храна, като същевременно намалите броя на калориите (1).
И изследванията показват, че количеството храна, което ядете, е фактор, който кара да се чувствате сити (2).
В едно проучване всеки от участниците е получил еднакво количество паста, но с различно количество зеленчуци.
Участниците са яли подобни количества храна, независимо колко зеленчуци са яли, което означава, че тези с най-голям процент зеленчуци несъзнателно са яли най-малко калории (3).
Опитайте се да намалите порциите други храни и да напълните останалата част от чинията си със зеленчуци без нишесте.
Можете да приложите същата концепция, когато приготвяте смесени ястия. Просто добавете повече зеленчуци към любимите си рецепти, за да ги направите по-малко калорични и по-гъсти.
Резюме: Зеленчуците добавят насипно състояние към вашата храна, което ви позволява да ядете по-малко калории за същото количество храна.
Науката многократно е доказала, че протеините увеличават чувството за ситост повече от въглехидратите или мазнините (4).
Проучване от 2012 г. разглежда ефектите от консумацията на високо протеинови ястия върху чувството за пълнота. Участниците ядоха ястия, съдържащи 20-30% калории от протеини.
Изследователите установиха, че хората, които ядат ястия с високо съдържание на протеин, се чувстват по-пълноценни в краткосрочен и дългосрочен план, отколкото когато храненето им съдържа половината от това количество протеин (5).
Възползвайте се от свойствата на протеиновите пълнежи, като ги включвате във всички хранения и закуски.
Фокусирайте се върху постни протеинови източници, като яйца, домашни птици без кожа, млечни продукти, морски дарове и риба. Растителният протеин също е добър избор и може да включва боб, боб, тофу и ядки.
Ето няколко идеи за увеличаване на протеините в различни ястия и закуски:
- Добавете малко гръцко кисело мляко към смутито за закуска.
- Съчетайте пълнозърнести бисквити със сирене или хумус
- Бракониерно яйце в зеленчукова супа.
- Добавете боб или твърдо сварено яйце към салатата.
Резюме: Протеинът помага на тялото ви да се чувства по-пълноценно от въглехидратите или мазнините. Включете протеини към всяко хранене и закуска, за да увеличите потентността му.
Пиенето на висококалорични напитки като сок или сода не ви кара да се чувствате сити, но ви оставя допълнителни калории, от които не се нуждаете (6, 7).
За възрастните хора пиенето на вода непосредствено преди хранене може да ви помогне да се заситите и да намалите риска от преяждане.
В проучване при възрастни хора хората, които са пили около 2 чаши (500 ml) вода преди закуска, са яли с около 13% по-малко от участниците, които не са пили вода преди ядене (8).
Изглежда, че пиенето на вода преди хранене няма същия ефект при младите възрастни. Замяната на висококалорични напитки с вода обаче може да ви спести общо калории с храната (9).
Пийте вода или други безкалорични напитки по време на хранене, за да утолите жаждата си, без да увеличавате приема на калории.
Резюме: Пиенето на вода по време на хранене ви спестява допълнителни калории. Освен това пиенето на чаша вода преди хранене помага на някои хора да ядат по-малко.