8 съвета за масово изграждане - натрупайте маса сега!
С правилната диета за изграждане на маса
Нашите съвети за масово изграждане са също толкова подходящи за начинаещи, колкото и за напреднали потребители и служат като популярна справочна работа, ако изграждането на мускули отново стагнира и просто не иска повече маса върху ребрата.
1.) Никога не пренебрегвайте диетата си
Най-важното първо: Без подходящо отношение към храненето и свързаното с това снабдяване на тялото с важни хранителни вещества, няма да можете да изградите мускулна маса. При около 70% диетата играе голяма роля в това дали натрупвате мускулна маса или оставате на място с години въпреки интензивните тренировки.
Нашият хранителен план по-долу ви дава представа за това как можете да структурирате диетата си по отношение на честотата, количеството и избора на храна.
Ето как може да изглежда вашата обща диета
| Храна 1 | 50гр суроватъчен протеин, 2 пълнозърнести рула или 100гр овесени люспи, 1 чаша плодов сок + 1 супена лъжица фъстъчено масло + 1 капсула мултивитамини | |
| Храна 2 | 1 порция Weider Mega Mass 4000 с 500 мл мляко + 1 банан | |
| Храна 3 | 200g месо с ниско съдържание на мазнини с 400g картофи и 300g зеленчуци | |
| Храна 4 | 2 порции протеинова палачинка + 1 супена лъжица фъстъчено масло | |
| Преди тренировка | 20g суроватъчен протеин + 1 банан | |
| Вътрешна тренировка | 20-40g малтодекстрин + 10g EAA или BCAA | |
| След тренировка | 1 порция Weider Mega Mass 4000 с 400 ml вода или шейк след тренировка, направен от суроватка + малто | |
| Храна 5 | 200g месо с ниско съдържание на мазнини със 150g ориз или юфка и 300g зеленчуци | |
| Храна 6 | 500гр кварк с ниско съдържание на мазнини + 1 супена лъжица фъстъчено масло + 25mg цинк | |
Количеството храна в нашия хранителен план естествено се различава в зависимост от нуждите от калории, което зависи от параметри като възраст, пол, височина и тегло. Въпреки това, нашият пример ви дава груб модел за това как да структурирате диетата, за да натрупате маса.
В другите точки на тази статия ще научите всичко за основните компоненти на вашата диета. С помощта на нашите съвети за масово изграждане можете да създадете свой собствен хранителен план.
2.) Увеличете приема на калории
Този момент е и едно от най-важните действия, ако сериозно се занимавате с изграждане на маса. Нашето тяло може да натрупа мускулна маса само ако има излишък от калории. На практика това означава, че трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Тук е най-голямото препятствие за повечето културисти и силови спортисти, що се отнася до диетата за изграждане на маса. За да получите калориен излишък, трябва да знаете колко калории се нуждае тялото ви на ден. С нашия онлайн калкулатор на калории в Sportnahrung-Engel можете лесно да определите нуждите си от калории и да го използвате, за да контролирате съответно диетата си. Със стойността, показана в калорийния калкулатор, вече имате възможност да създадете свой собствен хранителен план с калориен излишък. Като алтернатива можете, разбира се, да накарате нашия екип да създаде индивидуален хранителен план за вас.
3.) Време за хранене
Времето за хранене играе важна роля в изграждането на мускулите. Основният акцент тук е върху думата „редовност“. За да изградите мускулна маса, е необходимо да ядете храната си редовно през целия ден. Започвайки с хранене 1, закуска, трябва да си създадете навик да ядете храната си на всеки 3 часа. Особено ако сте от типа на метаболитите, този момент е абсолютно необходим. Проблемът с дългите часове на гладно през деня е, че тялото изпада в катаболна фаза, където мускулното разграждане е почти неизбежно. Далеч от мисълта, че тук би било възможно изграждането на мускули.
4.) Никога не забравяйте закуската си
Първото хранене за деня е най-важната част от хранителния план за културисти и силови спортисти, заедно с храненето след тренировка. Докато тялото ви трябваше да остане без храна за дълго през нощта, подобно на периода на гладуване, хранителните запаси са до голяма степен празни сутрин след това. Това засяга както протеините, но и запасите от въглехидрати и вода. И трите хранителни вещества са от съществено значение за изграждането на маса. Ако се откажете от закуската си тук и я изядете само няколко часа по-късно през деня, никога няма да успеете да постигнете пълния потенциал в преследването на перфектната печалба на маса. Още по-лошото е, че ако не снабдявате тялото си с хранителни вещества сутрин след ставане, рискувате мускулен разпад и загуба на работоспособност. Следователно типичната закуска за културизъм трябва да съдържа достатъчно сложни и прости въглехидрати, лесно смилаем протеин и здравословен източник на мазнини. Можете да намерите пример в нашия хранителен план за масово изграждане.
5.) Оптимизирайте приема на протеини
6. Яжте повече въглехидрати в точното време
7.) Не правете без мазнини
За разлика от диетата, при която загубата на мазнини е основен приоритет, вие също се нуждаете от повече здравословни мастни киселини, за да натрупате маса. Мазнините не само ви осигуряват енергия, те също участват в много метаболитни процеси в тялото, които са важни за изграждането на мускулите. С 9kcal на грам, мазнините осигуряват два пъти повече енергия от протеините и въглехидратите. Следователно те са отлични и за увеличаване на приема на калории, за да се постигне калориен излишък. Особено ценни мазнини са добре познатите омега-3 мастни киселини, които могат да се консумират с нормална храна. Рибите, авокадото, лененото масло и ядките например имат високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Ако храната не ви харесва, можете да използвате и омега-3 капсулите в нашия онлайн магазин. Дневният прием на мазнини трябва да бъде около 1 g мазнини на kg телесно тегло за изграждане на маса.
8.) Разчитайте на висококачествено спортно хранене
Спортното хранене не може да замести вашата диета, НО правилните продукти могат да направят полезно допълнение към вашата диета. Има и някои добавки за изграждане на маса, които могат да ви помогнат да постигнете целта си за масово изграждане.
Популярни добавки за изграждане на маса:
- Увеличение на теглото
- Суроватъчен белтък
- Въглехидрати (малтодекстрин и др.)
- BCAA
- Креатин + L-глутамин
- EAA аминокиселини
- Омега-3 мастни киселини
Разбира се, не всички продукти трябва да се използват едновременно, но продуктите могат да се използват разумно в зависимост от хранителния план. Особено популярни спортни храни за изграждане на маса са висококалоричните гейнери и креатин на прах, както и двете бързо смилаеми хранителни вещества суроватъчен протеин и малтодекстрин за шейк след тренировка след тренировка.
Топ 3 добавки за масово изграждане
Увеличение на теглото
Подобрителят на маса или печалбата на тегло е висококалоричен шейк, който обхваща целия спектър от хранителни вещества за изграждане на маса и следователно е идеалният инструмент за изграждане на маса. Следователно наддаването на тегло е идеално за увеличаване на дневния прием на калории. Weight Gainer доставя до 1500 kcal на порция (в зависимост от продукта и производителя) и голямо количество протеини и въглехидрати. Повечето гейнери също съдържат аминокиселини и креатин, както и незаменими омега-3 мастни киселини.
Креатин
Креатинът не само дава сила и енергия за тренировки, но също така увеличава синтеза на протеини и по този начин мускулния растеж. За да спечелите маса, трябва да разчитате на правилния креатинов продукт. Следователно нашата препоръка е добър клетъчен обемист, който освен креатин, доставя и други съхранителни вещества като въглехидрати, таурин и глутамин. BMS Creavitargo и All Stars Zell Tech от нашия онлайн магазин под формата на прах са особено популярни.
BCAA
Трите аминокиселини с разклонена верига служат като ценна мускулна защита във фазата на изграждане на маса и се използват в доза от 5-10g преди тренировка. В допълнение към мускулно-защитния ефект, BCAA аминокиселините служат като допълнителен източник на енергия и увеличават синтеза на протеини. BCAA също могат да се използват по време на тренировка във връзка с 20-40g бързи въглехидрати като малтодекстрин, декстроза или Vitargo.
Заключение спортно хранене ангел
Натрупването на маса по същество зависи от 3 параметъра:
- Излишните калории
- Тежки и интензивни тренировки 4 пъти седмично
- Правилен избор на добавки
И трите точки са от съществено значение за изграждането на маса и тези, които се придържат към тях, също ще бъдат успешни.