8-седмична диета за мускулен растеж на TopCulturism - упражнения, програми

Ако сте тук, най-вероятно искате да сте мускулеста матахала, в този случай поздравления за инициативата и желанието да се информирате. Ако сте начинаещ или аматьор културист, вероятно се чувствате уплашени, когато видите професионалисти. Не трябва да! Просто трябва да сте наясно още от самото начало, че великите цели изискват амбиция, решителност и ангажираност.

Повечето хора само мечтаят да постигнат резултатите, които професионалните културисти са постигнали през годините на упорита работа. Всеки начинаещ или аматьор обаче може да следва една и съща стратегия, една и съща диета за мускулен растеж за да получите също толкова добри резултати.

За да пораснеш наистина, ти трябва малко лудост.

Основите на диетата за мускулен растеж

Съставянето на диета за мускулен растеж може да е по-лесно, отколкото сте си представяли; поне основните понятия:

Трябва да ядете точното количество храна в точното време.

Трябва да ядете правилните храни в точното време

Диета за мускулен растеж, изготвена методично и стратегически, ще ви помогне хармонично да увеличите мускулната маса и да се дефинирате, без да се притеснявате за отлагането на мазнини.

Няма да можете да постигнете максимални резултати, като ядете 3, 4 пъти на ден. Вместо това се опитайте да ядете до 6-7 пъти на ден. Ползите от такава диета са страхотни за културист.

Редките и по-малки ястия се обработват по-бързо от тялото, което означава, че ще осигурите на тялото повече аминокиселини, витамини и минерали от консумираните ястия, отколкото когато ядете по-редки и по-големи ястия.

Честите хранения стимулират производството на тестостерон и повишават нивата на инсулин, които насърчават мускулния растеж.

В същото време така ще намалите нивата на кортизол, инхибиращ растежа хормон, който се отделя по време на тренировка в отговор на стрес.

протеини са най-важните макронутриенти когато става въпрос за развитие на мускулна маса и елиминиране на излишните мазнини. Без тях изграждането, възстановяването и дори поддържането на мускулната тъкан би било невъзможно.

Протеинът осигурява на тялото 4 калории/грам. Те ще се използват като алтернативен източник на енергия, когато няма достатъчно мазнини и въглехидратни ресурси. Когато тялото получава достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати, протеините могат да изпълняват специфичните си функции: заместване на стари клетки, изграждане на мускулна тъкан, органи и т.н.

Златното правило в диетата на културиста е да се консумира a 2 грама протеин на килограм претеглени, всеки ден. Ако имате, да речем, 80 кг, ще трябва да ядете около 26-30 грама протеин по време на хранене.

Когато това правило е нарушено, резултатите страдат драстично.

Правилото за претеглените 2g протеин/килограм трябва да се спазва в продължение на 3-4 седмици. По-късно ще бъде по-важно да се храните в ключови моменти от деня. Следователно, той регулира приема на протеин в два критични момента: след тренировка и през нощта.

След тренировка е най-добре да изберете протеинов източник, който бързо се усвоява, такъв какъвто е суроватъчен белтък. Нощем, точно в полунощ, той пие а протеинов шейк. Това късно хранене ще поддържа вашата анаболна фаза през цялата нощ. В противен случай тялото ще почувства часовете на сън като бързи, като разстоянието между храненията е твърде голямо.

Въглехидратите се съчетават добре с протеините и насърчават мускулния растеж, създавайки благоприятна хормонална среда. Заедно те помагат за транспортирането на аминокиселини от храната до мускулите, така че да се изгради нова мускулна тъкан или да се възстанови увредената тъкан по време на тренировка.

Въглехидратите се съхраняват като гликоген, мощен източник на енергия. Започнете с 4 грама въглехидрати на килограм. За човек, който тежи 80 кг, това означава около 60-70g въглехидрати за първите 5 хранения. За разлика от приема на протеини, той включва въглехидрати само през първите 5 хранения за деня.

Както в случая с протеините, през първите две или три седмици трябва да се спазва правилото за претегляне 4g/kilogram, след което обърнете повече внимание на моментите от деня, когато ги консумирате: първото хранене за деня и след тренировка.

До 5-та седмица, ако не забележите подобрение, увеличете количеството въглехидрати, консумирани при 4,5 g/килограм тегло.

Яжте повече въглехидрати за закуска, заедно с протеини стимулира метаболизма, което от своя страна подпомага увеличаването на мускулната маса.

Увеличете количеството въглехидрати, консумирани на закуска с 50%. Например, ако преди това сте изяли 60 грама въглехидрати, увеличете количеството до 90 грама.

Често срещана грешка на тези, които искат да усвоят мускулната маса, е, че не знаят как да различават добрите и лошите мазнини. Истината е, че не всички мазнини са създадени равни. Здравословни мазнини мононенаситени, Омега 3 и омега 6 са много полезни за културисти, които искат да растат.

Включете тези храни във вашата диета:

авокадо;
сьомга;
ядки;
семена;
здравословни масла (зехтин, кокосово масло и др.)

Намалете консумацията на други мазнини и ги заменете с тези, съдържащи се в постно месо (червено или бяло) и яйца, включително яйчен жълтък. Освен това се нуждаете от оптимално количество наситени мазнини и холестерол за мускулен растеж.

Консумирайте колкото се може повече фибри, дори те сами по себе си да не ви помогнат да растете. Вместо това те ще ви помогнат да обработите храната, която ядете. Като се имат предвид всички калории, които диетата включва за мускулния растеж, фибрите са от съществено значение. Без него тялото ще бъде претоварено, опитвайки се да ги усвои и обработи.

Зеленчуците, бобови растения, овесена каша, кафяв ориз те са с много високо съдържание на фибри и са добри източници на сложни въглехидрати. За да постигнете максимални резултати, опитайте се да ги включите в повечето ястия, преди и след тренировки.

Като правило, опитайте се да ядете 6 порции зеленчуци на ден.

Основната съставка на мускулите, която заема 75% от тъканта, е водата.

Със сигурност знаете това чувство на мускулна помпа, когато на практика мускулът расте и става силен, усещайки как се напуква при свиване. Какво всъщност се случва в този момент? Е, става въпрос за факта, че гликогенът се освобождава и пренася в мускулите, където автоматично се превръща в енергия.

Този процес предизвиква производството на млечна киселина и пировиноградна киселина, отговорни за растежа на мускулните клетки. Пряката последица от това е, че водата в кръвта постъпва в мускулите, като ги прави пълни и изпомпвани. Или това е анаболен сигнал, който причинява мускулен растеж.

Добавките са важна част от всяка програма за растеж на мускулите и ви помагат да постигнете целите си! Те допълват или би трябвало да допълват храненето и могат успешно да покрият хранителните пропуски. По този начин можете да се уверите, че тялото ви разполага с всички необходими ресурси за провеждане на тренировки на най-високите нива, така че да постигнете най-добри резултати.

МАСИВЕН РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ МОЖЕ ДА БЪДЕ ПОЛУЧЕН БЕЗ ДОБАВКИ, НО УСКОРЯВАТ ПРОЦЕСА.

Диета за мускулен растеж - пример за меню

1 чаша овесени ядки;
4 цели яйца;
2-3 филийки постно месо;
плод;

Закуска между закуска и обяд

20 г ядки, по желание;
30g сушени плодове;

170гр пилешки гърди;
2 филийки пълнозърнест хляб;
гарнитура, състояща се от зеленчуци (салата/варени зеленчуци и др.);

Храна преди тренировка

протеинов шейк с 25g суроватъчен протеин;
50g прости въглехидрати;

Храна след тренировка

протеинов шейк с 25g суроватъчен протеин;
50g прости въглехидрати;

230g постно пържола от месо;
печен/варен бял картоф или малка порция варен ориз (бял или кафяв);
салата;

Преди лягане

протеинов шейк с 25g казеин.

За да работи тази диета или която и да е друга, трябва периодично да променяте количеството храна или видовете добавки, които ядете:

СЕДМИЦА 1

Яжте 6 пъти на ден;
Включва протеинов шейк (25g суроватъчен протеин и 50g прости въглехидрати) преди и след тренировки;
Пийте протеинов шейк с 25g казеин преди лягане;
Пийте 4 литра вода през деня;
Вземете витамини/мултиминерали за закуска;

СЕДМИЦА 2

Яжте 6 пъти на ден;
Включва протеинов шейк (25g суроватъчен протеин и 50g прости въглехидрати) преди и след тренировки;
Пийте протеинов шейк с 25g казеин преди лягане;
Пийте 4 литра вода през деня;
Вземете витамини/мултиминерали за закуска;

СЕДМИЦА 3

Увеличете количеството консумирани въглехидрати, ако е необходимо;
Яжте поне 6 пъти на ден;
Включва протеинов шейк (25g суроватъчен протеин и 50g прости въглехидрати) преди и след тренировки;
Пийте протеинов шейк с 25g казеин преди лягане;
Приемайте витамини/мултиминерали два пъти дневно;
Пийте 4 литра вода през деня;
Вземете креатин преди тренировка;

СЕДМИЦА 4

Консумирайте същото количество въглехидрати, както през 3-тата седмица;
Яжте поне 6 пъти на ден;
Включва протеинов шейк (25g суроватъчен протеин и 50g прости въглехидрати) преди и след тренировки;
Пийте протеинов шейк с 25g казеин преди лягане;
Приемайте витамини/мултиминерали два пъти дневно;
Пийте 4 литра вода през деня;
Вземете креатин преди тренировка;

СЕДМИЦА 5

Увеличете количеството консумирани въглехидрати, ако е необходимо;
Яжте поне 6 пъти на ден;
Включва протеинов шейк (25g суроватъчен протеин и 50g прости въглехидрати) преди и след тренировки;
Пийте протеинов шейк с 25g казеин преди лягане;
Приемайте витамини/мултиминерали два пъти дневно;
Пийте 4 литра вода през деня;
Вземете 3-5g креатин преди тренировка;
Вземете аргинин веднъж или два пъти на ден;
Вземете до 3 дози глутамин;

СЕДМИЦА 6

Консумирайте същото количество въглехидрати, както през 5-та седмица;
Яжте поне 6 пъти на ден;
Включва протеинов шейк (25g суроватъчен протеин и 50g прости въглехидрати) преди и след тренировки;
Пийте протеинов шейк с 25g казеин преди лягане;
Приемайте витамини/мултиминерали два пъти дневно;
Пийте 4 литра вода през деня;
Вземете 3-5g креатин преди тренировка;
Вземете аргинин веднъж или два пъти на ден;
Вземете до 3 дози глутамин;

СЕДМИЦА 7 и 8

Консумирайте същото количество въглехидрати, както през 5-та седмица;
Яжте поне 6 пъти на ден;
Включва протеинов шейк (25g суроватъчен белтък и 50g прости въглехидрати) преди и след тренировки;
Изпийте протеинов шейк с 25гр казеин преди лягане;
Приемайте витамини/мултиминерали два пъти дневно;
Пийте 4 литра вода през деня;
Вземете 3-5g от креатин преди тренировка;
Веднъж или два пъти на ден аргинин;
Вземете до 3 дози от глутамин;
Вземете до 3 дози от BCAA ежедневно;