8 прости мерки за понижаване на холестерола и можете да опитате днес
Вашият лекар ще ви каже колко е важно да имате по-високи нива на HDL холестерол (така нареченият „добър“ холестерол), защото той може да ви предпази от много усложнения и защото помага за транспортирането на „лошия“ холестерол до черния дроб. ще бъдат отстранени от тялото.
Следователно не забравяйте, че HDL (липопротеин с висока плътност) е вид холестерол, който всъщност пречиства кръвоносните съдове, намирайки се на противоположния полюс от LDL-холестерола („лошия“), който запушва артериите и намалява диаметъра им.
Ето няколко прости стратегии, които можете да използвате, за да намалите стойността на "лошия" холестерол (LDL):
1. Редовна физическа активност
Тъй като редовните упражнения ви помагат да увеличите производството на HDL-холестерол, фитнес треньорите препоръчват да се опитвате да правите поне 30 минути упражнения (всяка форма на аеробни упражнения) три или четири пъти седмично.
2. Откажете се от пушенето, независимо колко трудно е да се откажете
Независимо дали сте „тежък“ пушач или просто запалвате цигара, когато излизате с приятели, ако искате да имате здраво сърце и „чисти“ кръвоносни съдове, сега е моментът да се откажете от този вреден навик. Пушенето, дори в малки количества, всъщност може да потисне освобождаването на HDL холестерол от черния дроб. И тъй като HDL-холестеролът е ценен съюзник, вие не искате той да бъде в твърде малки количества в тялото ви.
3. Напълнете количката си с полезни мазнини
Проучванията показват, че консумацията на мононенаситени мазнини е свързана с по-високи нива на HDL-холестерол. Така че следващия път, когато отидете в супермаркета, поставете повече „добри“ източници на мазнини в пазарската си количка, като авокадо, сьомга, сардини, зехтин и маслини, и се опитайте да включите тези храни в диетата си по-често. здрави.
4. Отслабнете с няколко килограма, ако телесното ви тегло не е правилно
Ако Вашият лекар е изчислил индекса на телесната Ви маса и е обяснил, че той е над 25, фактът, че трябва да отслабнете, е от полза за здравето, но може и да увеличи HDL холестерола. Ако телесното Ви тегло е нормално, Вашият лекар ще Ви каже, че не е нужно да отслабвате, но ще препоръча други мерки за понижаване на LDL-холестерола.
5. Яжте повече източници на диетични фибри
Експертите казват, че високият прием на фибри помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания, а някои храни с високо съдържание на фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола. Експертите казват, че възрастните трябва да консумират поне 30 г фибри на ден. Вашата диета трябва да включва няколко източника на фибри, като например:
- пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни или зърнени храни от трици
- плодове и зеленчуци
- обелени картофи
- овесени и ечемичени люспи
- бобови растения: боб, грах, леща и др.
- ядки и семена.
В идеалния случай трябва да ядете поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден.
6. Изберете вещества, които могат да помогнат за понижаване на холестерола
Ако имате висок холестерол, трябва да обсъдите със своя специалист какви други мерки могат да ви помогнат да намалите стойността му. Ако не са Ви предписани (все още) статини или други лекарства за понижаване на липидите, Вашият лекар може да препоръча някои добавки, които съдържат понижаващи холестерола активни вещества. Учените са направили проучвания върху някои видове добавки, предназначени да намалят холестерола, а резултатите са радостни за вещества като дрожди от червен ориз, ленени семена, ниацин (витамин В3), чесън и др.
7. Яжте поне 2 порции мазна риба на седмица
Опитайте се да включвате в диетата си повече от два пъти седмично мазни риби, богати на Омега 3 мастни киселини. Като замените червеното месо с мазна риба, ще можете да намалите холестерола си, като намалите излагането на наситени мазнини (които се намират в изобилие в червеното месо). Внимавайте обаче, защото някои видове риби имат висока концентрация на живак.
Изберете дива сьомга, сардини и дълбоководен тон или, за да сте сигурни, че не сте изложени на риск от отравяне с живак, попитайте Вашия лекар дали той или тя може да препоръча добавки Омега 3, които съдържат рибено масло в чист вид., който не съдържа никакъв живак в състава.
8. Изберете да готвите със зехтин, който съдържа мощен антиоксидант
Заменяйки маслото със зехтин, откривате проста мярка, която може да намали LDL холестерола с до 15% *, което е подобно на ефекта на ниска доза лекарства за понижаване на липидите. "Добрите" мазнини и антиоксиданти, открити в зехтина, ще имат много ползи за сърцето ви. Важно е да изберете екстра върджин зехтин, който е по-малко обработен и съдържа повече антиоксиданти, като хидрокситирозол, който помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
- NHS Choices - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/#fibre-and-cholesterol
- * WebMD - https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast#1
- НАС. Национална медицинска библиотека - https://medlineplus.gov/howtolowercholesterol.html
Какви добавки препоръчвате за понижаване на холестерола?