8 правила за отслабване за бегачи RUNNER S WORLD

Пътят към мечтаната фигура 8 правила за отслабване за бегачи

Кои правила трябва да се спазват при отслабване? Какво се препоръчва и кое не? На тези въпроси и много други ще намерите отговор по-долу, като ви покажем осемте най-добри правила за отслабване.

Правило 1: Водете дневник

Всеки ден тялото изгаря няколко хиляди калории, дори ако не се занимавате с никакъв спорт и имате много малко упражнения в ежедневието. Например, мъж с тегло 80 килограма консумира 1850 калории по време на пълно бездействие, а още 1600 калории се добавят по време на нормална физическа активност. Като цяло това води до дневен оборот от гордите 3450 калории. С кратко бягане от половин час той изгаря още 350 калории, което би ни довело до 3800 калории. Ако същият бегач всеки ден яде храна с енергийно съдържание от 3800 калории, той нито би спечелил, нито отслабнал.

От друга страна, за да загубите половин килограм, трябва да изгорите около 3500 калории повече, отколкото получавате от храната. Тялото е принудено да използва цял килограм съхранена мазнина, за да покрие енергийния дефицит. Така че, ако искате да свалите 2,5 килограма за един месец например, това е около 0,625 килограма на седмица. Това означава, че ще трябва да създавате дефицит от около 4 375 калории всяка седмица - това е 625 минус калории на ден.

Съвети за изпълнение

Запишете всичко, което ядете. Това звучи досадно, но бързо се изплаща. Проучванията са установили, че хората, които водят отчет какво ядат, са по-добри в отслабването или поддържането на теглото си, отколкото тези, които не си правят бележки. Причина: Записването разкрива особеностите на вашите хранителни навици. Гладът или апетитът ви са основна пролет? Винаги ли вземате закуски или пропускате обедната си почивка поради липса на време? Ядете ли от разочарование или от скука? Съхранявайте записи най-малко една седмица и преглеждайте констатациите на всеки няколко седмици. Така че можете да видите защо, кога и къде се храните и най-вече колко попада в чинията ви.

Правило 2: тичай понякога бързо

Бягането е най-ефективният начин за отслабване. Дори и с половин час бягане с бавно темпо, 80-килограмов мъж консумира 350 калории. За сравнение, колоезденето за 30 минути изгаря 230 калории, плуването 280 калории и ходенето 135 калории. Но има и разлики при бягане: Някои видове упражнения са по-подходящи за намаляване на калориите и мазнините от други.

Съвети за изпълнение

Изследване от Тексаския университет установи, че бързото бягане изгаря 33 процента повече мазнини в минута, отколкото бавното. Затова включете програма за бягане с по-бързи темпове във вашата тренировка всеки трети ден на бягане, защото по този начин можете да намалите калориите и мазнините много по-ефективно. „Моята тренировъчна програма включва също бягания в максимален обхват“, казва Марк, който само тези, които не вярват в скоростните бягания и никога не са го виждали да бяга бързо.

Темпото тече

Колкото по-бързо бягате, толкова повече мазнини се изгарят по едно и също време, тъй като общият енергиен разход се увеличава. В идеалния случай тичате от 20 до 30 минути с темпо от 80 до 85 процента от максималния си пулс. Но бъдете внимателни: това е тежък товар, който трябва да обърнете внимание на стила си на бягане и да не се изтощавате напълно. Когато се съмнявате, спрете по-рано. Но усилията си заслужават: човек с тегло 80 килограма може да изгори над 450 калории по време на 30-минутно бягане.

Промяната на темпото се изпълнява

Загрейте в продължение на пет минути, след това увеличете темпото си за две минути до ниво на усилие, което съответства на около 90 до 95 процента от максималния ви сърдечен ритъм, и след това тръгнете, докато се възстановите и се почувствате годни за следващото темпо. Опаковайте осем такива интервала в една тренировка и ги оставете да завършат с петминутно изчерпване. При такава единица промяна на темпото човек с тегло 80 килограма консумира повече от 500 калории.

Правило 3: Правете силови тренировки

Едно до две упражнения за седмица във фитнес студиото увеличават разхода на калории не само при изпотяване на оборудването - с 30-минутна програма 80-килограмовият пример изразходва 115 калории - но и когато не правите нищо! Това е така, защото постепенното увеличаване на мускулния растеж също повишава метаболизма в покой до по-високи нива. Дори и след това да седнете пред телевизора, изгаряте повече калории, отколкото преди мускулната тренировка. За бегачи, които обикновено са доста едностранчиви, добре оборудваното фитнес студио е особено подходящо за кръгови тренировки, при които различни машини се използват една след друга, за да се насочат към възможно най-много мускулни групи. Обикновено са достатъчни два пълни кръга, въпреки че интензивността и продължителността на упражненията на отделните устройства могат да бъдат относително ниски. Въпреки това, веднага след като можете да управлявате тегло 15 пъти без никакви проблеми, трябва да увеличите натоварването на малки стъпки. Нашата препоръка за бегачи: опаковайте два килограма и половина за упражнения за горната част на тялото и пет килограма за упражнения за крака!

Съвети за изпълнение

Всяка сутрин, когато се погледнете в огледалото, притеснявате ли се от излишните килограми и любовните дръжки на бедрата, стомаха и горната част на ръцете и от това ли заключавате, че трябва да правите целенасочени силови упражнения за борба с мазнините в тези области? Мисълта е грешна! Селективното намаляване на мазнините не работи. Целулитът по бедрата не може да бъде елиминиран с упражнения за мускули на краката. Можете също така да опитате да масажирате скалпа си, за да добавите още няколко инча. Загубата на мазнини е процес на цялото тяло, определен от калорийния баланс. Следователно, бързата тренировка, която изгаря много калории и мазнини, е по-добра от 100 клякания или 20 лицеви опори.

Правило 4: Яжте на спокойствие

Ето тест: следващия път, когато ядете, проверете часовника си, когато вземете първата хапка в устата си и отново след последната хапка. Колко време е минало Основното правило: колкото повече време минава, толкова по-добре. Само след 15 до 20 минути се появява чувството за ситост. Ето колко време отнема на нервните окончания в червата да изпратят сигнал до мозъка, което означава: стига, пълен съм! Ако глътнете, докато ядете, рискувате да преядете. И къде свършват излишните калории? Разбира се, на бедрата. Хората, които ядат бързо и следователно твърде много, са три пъти по-склонни да се борят със затлъстяването, отколкото тези, които отделят поне 30 минути, за да ядат.

Съвети за изпълнение

„Дръжте се под контрол и постепенно свиквайте с бързата храна“, казва Анке. Това са другите й съвети за забавяне:

Не яжте докато стоите. Това ви улеснява несъзнателно да заредите отново чинията си. Имайте място на масата за всяко хранене.
Оставете тенджерата на котлона. Ако търсенето е само на една ръка разстояние, отворете го по-често, отколкото е необходимо.
Не яжте сами. Храненето с другите е не само забавно, но също така ви държи слаби, защото когато говорите, сте по-малко склонни да похапвате.
Яжте у дома, в столовата или в ресторант, но не в движение набързо, евентуално в така наречения бар за бързо хранене. Ако ядете храната си набързо, рискувате да погълнете храната си.

Правило 5: Яжте плодове и зеленчуци

Един от най-лесните начини за намаляване на калориите е да предпочитате нискокалорични храни “, обяснява Марк. Плодовете и зеленчуците са най-добри, защото са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини и минерали. Те също така съдържат много фибри, което е друг ключ към отслабването, защото те запълват стомаха и забавят храносмилането. По този начин усещането за ситост продължава по-дълго и не е нужно да се връщате към сладките веднага след хранене.

Съвети за изпълнение

В бъдеще съставете поне една трета от диетата си с плодове и зеленчуци. Мастните калорични бомби почти автоматично се избутват до ръба на чинията. Ето още няколко идеи от Марк за вашето меню:

Правило 6: Яжте само три основни хранения

Преди няколко години препоръката беше многобройните малки хранения, разпределени през целия ден, да са по-добри от три основни хранения. Идеята изглеждаше правдоподобна: ако стомахът е постоянно зает, той няма да започне да ръмжи и няма да ни накара да прекалим със следващото хранене. Нови проучвания обаче показват, че хората са по-малко гладни и по-щастливи, когато ядат три пъти на ден вместо шест. Тъй като непрекъснатото хранене поддържа слюнчените жлези заети. В резултат на това производството на храносмилателни ензими, които стимулират дейността на червата, непрекъснато работи с пълна скорост. Резултатът е, че превключвателят за апетит на тялото е винаги включен и скоро вече не знаете дали наистина сте гладни или отдавна сте сити.

Съвети за изпълнение

Разделете дневното количество калории на три хранения и максимум две закуски. Между тях трябва да има поне три, за предпочитане пет часа без храна. Целта: тялото ви ще получава храна, когато е гладно, но не е гладно.

пример 1

8:00 сутринта закуска

12:00 обяд обяд

19:00 вечеря

Пример 2

7:00 сутринта закуска

13.30 ч. Обяд

20:00 вечеря

Правило 7: Без въглехидрати вечер

Тънък в съня си? Ще е добре! Но това не е толкова абсурдно. „Единственото нещо, което се опитвам да избягвам, са въглехидратите вечер“, казва Анке. Теорията: ако вечер се справяте без въглехидрати, през нощта изгаряте мазнини. Ако, от друга страна, вечер изядете порция паста, загубата на мазнини се блокира. Казано по-просто: когато ядете въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар се повишава и собственият хормон на тялото се освобождава. Той кара захарта или по-точно глюкозата да се премести от кръвта в клетките. В същото време инсулинът насърчава образуването на мазнини и инхибира разграждането им. През деня тялото задоволява най-вече енергийните си нужди от това, което ядем. През нощта, ако е необходимо, той атакува собствените си резерви, за да получи енергия. И това се случва, наред с други неща, чрез разграждането на мазнините.

Съвети за изпълнение

Направете си план коя вечер ще ядете през седмицата. Уверете се, че ястията са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, но не забравяйте, че мазнините също осигуряват калории. Разбира се, мастните калорични бомби не карат килограмите да изчезват вечер, точно както сладките грехове.

Правило 8: Устояйте на изкушението

Всеки знае най-добре собствените си слабости. При Марк това е оризов пудинг със захар и канела, а при Анке „тези ужасно вкусни блокчета от детски шоколад“. Разработете отбранителна стратегия. Не трупайте това, което ви прави най-слаби в хладилника. По-добре е да отклоните малко до офиса, за да не подминавате всеки път любимата си сладкарница. Или най-добре отделете страниците с фирмата за доставка на пица от телефонния си указател.

Съвети за изпълнение

От време на време можете, разбира се, да се наслаждавате на това, на което имате Jieper. Но тогава винаги избирайте варианта с намалено съдържание на мазнини и възможно най-малките порции. В повечето хранителни магазини днес можете да намерите картофи с ниско съдържание на мазнини и сладкиши във всички варианти. Имайте предвид обаче, че всички тези сладкиши, дори ако с големи букви пише „ниско съдържание на мазнини“, все още са много калорични, поради което винаги трябва да ограничавате малко апетита си.

Заключение: спазвайте осем правила и отслабвайте успешно

Отслабването е по-лесно, отколкото си мислите. Със споменатите правила, които включват завършване на силови тренировки и избягване на въглехидрати вечер, вие също ще отслабнете. Документирайте напредъка си и спечелете още повече мотивация, за да продължите да отслабвате до желаното тегло. Определено можете да го направите.