8 основи на здравословното хранене
„Ще отслабна. "," Яжте по-здравословно "," Въздържайте се от сладкиши "- стандартна програма за новогодишните пожелания - с вградения" самоснимачка "на предварително програмиран отказ. Нищо не преминава от 0 до 100 в спорта и нищо не преминава от 100 на 0 в храненето Истината е, че е много по-лесно: следвайте тези осем основи - и вие сте на път към успеха в хранително отношение.!
1. НАПРАВЕТЕ МЕНЮТО СИ ЦВЕТНО!
Разбира се, много пъти сте чували съветите - витамини и подобни. Но честно казано, колко често всъщност включвате плодове и зеленчуци в диетата си? Три порции зеленчуци (също като закуски) и две порции плодове биха били идеални. Ето как трябва да работи: ябълка, круша, плод киви, краставица, моркови, коктейлни домати - можете да приготвите всичко това вечерта преди работа, училище или университет. Като цяло: подготовката и планирането, както при пазаруване, така и при приготвяне на храна, вече са половината от успеха, що се отнася до храненето. Купеното също се изяжда. По-конкретно, когато пазарувате, уверете се, че винаги имате достатъчно зеленчуци и плодове в къщата - и че сте добре снабдени с витамини, минерали и фибри. И всеки залог: Можете лесно да се справите без сладки калорични бомби, когато хапвате плодове и зеленчуци .
2. ПОВЕЧЕ ВЛАКНА!
Също толкова важни, но за съжаление по-малко известни от витамините, са и диетичните фибри! Те са растителни компоненти, на практика всички фибри в плодовете, зеленчуците и зърнените продукти. Въпреки че са несмилаеми, те са изключително важни за храносмилателната система - и най-важното, те гарантират, че няма да чувствате глад по-дълго. Пълнозърнестите продукти са особено богати на фибри. И това ви позволява да направите следния прост трик: Вие просто замествате възможно най-много продукти от бяло брашно с пълнозърнести храни. Това работи с хляб, печени изделия, тестени изделия и дори брашното може да бъде заменено с пълнозърнесто брашно поне 50 процента в повечето рецепти. Опитайте да добавите порция пълнозърнесто брашно към тесто за кнедли, тесто за пица или бисквитено тесто. Ще видите: вкусът му е също толкова добър - и ще бъдете сити за дълго време.
3. ИСТИНСКО ПИЙТЕ ДОСТАТЪЧНО!
Човешкото тяло се състои от около две трети вода. И всеки процент загубена течност ни прави по-слаби, по-уморени! За да функционираме добре, трябва да пием поне 2 литра течност (за предпочитане вода - алкохолът не се брои!) Ежедневно. И на всеки час упражнения с екстремно изпотяване дори 1 литър допълнително. Но не пийте само когато сте жадни, защото тогава вече сте на червено. И няма смисъл да изхвърляте литър на седалка. Напомнете си да пиете по-често през деня: с поставяне на него на екрана на компютъра, напомняния за мобилен телефон или в идеалния случай с кани за вода и бутилки, които са лесно достъпни. Бъдете постоянни, особено в началото, а също така проверявайте колко всъщност пиете на ден - докато тази рутинна процедура за пиене се наложи във вашето ежедневие.
4. ПОВЕЧЕ ПОДПИЦИ, ПО-МАЛКО СОЛ!
Не само добавяте вкус към храната си със захар и сол! Освен пресни билки, които растат на всеки перваз на прозореца, като например Б. лук или магданоз, можете също да опитате нови билки като кориандър или билка маги. И докъде сте опитали своя път през подложката за подправки? Знаете ли вкуса на кимион, майорана, мащерка? Много книги или рецепти от Интернет ще ви разкрият тайните на подправянето на храната - и ще можете да се справите без сол и захар без никакви проблеми. Тъй като твърде много сол насърчава високото кръвно налягане. А твърде много захар носи допълнителни калории и не само уврежда вашата фигура, но и вашите зъби.
5. ВЗЕМЕТЕ ВРЕМЕТО
Седите ли, докато се храните Колко време всъщност отделяте, за да дъвчете храната си? И наистина ли дъвчете хапка поне 20 пъти, както се препоръчва? Средно яденето се яде за 10 минути, но често дори не отделяме половината от това време. Но стомахът ви вече няма зъби - след като го разхлабите, храносмилателният тракт ще свърши останалата част от работата. И това всъщност не е отговорно за ухапване. Отнема и до 15 минути, за да се почувствате сити. Така че, ако погълнете голямо количество за кратко време, консумирате ненужни калории, които лесно бихте могли да спестите. И така: отделете достатъчно време за ядене! Никога не яжте стоящи, винаги седнали. Продължавайте да оставяте приборите настрана между тях. Винаги изпивайте чаша вода по време на хранене. Дъвчете всяка хапка правилно и с благоговение, като се фокусирате върху вкуса на храната. И важно: не се разсейвайте от телевизия или вестници.
6. ДАРЕТЕ ДА ОПИТАТЕ НОВО!
Копър, патладжан, райска ябълка, авокадо и много други: храни, които преди са били „екзотични“ за вас, внасят нови вкусове в менюто ви. Възползвайте се от разнообразието на природата и обръщайте внимание на новите храни, когато пазарувате. Можете лесно да намерите рецепти и креативни идеи в Интернет или в готварски книги. Различните храни също имат различни съставки. Ако не ядете едно и също нещо всеки ден, няма да ви е лесно да останете без хранителни вещества. Освен това ежедневното хранене остава вълнуващо!
7. С ИЗМЕРВАНЕ И РЕДОВНО!
„Яжте по-малко, отслабнете малко“ - това са стандартни заявки. Нашият съвет: Ако например решите да се откажете изцяло от шоколада през Нова година, вероятно ще съжалявате през февруари. По-добре е да не забранявате определени храни, а да планирате да ги купувате само в малки количества. С тях можете да задоволите вкуса си също толкова добре, но гузната съвест, която разваля радостта от насладата, не се материализира.
8. НАПИШЕТЕ КАКВО ЯДЕТЕ!
Ако промените диетата си, това ще ви помогне да водите хранителен дневник за първи път, докато се установи новият ви хранителен план! Тук записвате всяка хапка, която ядете, и всичко, което пиете. Звучи като скучна работа, но в действителност това отнема само няколко секунди. Виждайки черно на бяло със собствения си почерк какво и колко сте яли и пили по кое време има страхотен ефект, защото не само ви позволява да контролирате количествата, които ядете, но и редовността на вашите ястия проверете! Можете ли да управлявате трите препоръчителни основни хранения или компенсирате всичко само вечер? Най-важното: Ще се храните по-осъзнато и с повече удоволствие.
9. ПОДЪРЖАЙТЕ АКТУАЛНО
Абонирайте се за бюлетина SPORTaktiv сега или разгледайте нашата страница във Facebook!