8 най-добри упражнения за дефиниране на мускулна маса - GymBeam Blog

Вашата цел е да определите мускулната маса. Подготвили сте a диета за загуба на мазнинии всички добавки, необходими за тази цел. Всичко, от което се нуждаете, е да подгответе добре организиран план за обучение и можете да започнете!

Какви тренировки правите, за да губите мазнини? Които са най-добрите упражнения кое трябва да включите в тренировките си? Какви са разделянията, които трябва да следвате? Какъв вид кардио упражнения трябва да включите в тренировките си? Колко дни са ви необходими, за да възстановите и регенерирате мускулите си? Наличната информация е различна и често противоречиви, защото това, което е валидно за някого, може да не ви подхожда. И така, как да изградите план за обучение, ако нещо друго е валидно за всеки от нас?

Докато всеки има свои собствени методи за обучение за изгаряне на мазнини, има няколко метода, техники и упражнения които са ефективни за всички, без значение кой сте или вашата история на обучение. Тренировките за издръжливост са съществена част от загубата на мазнини и те са много по-ефективни от кардио упражненията. По принцип, за да имате добре дефинирани мускули, не е задължително да правите упражнения от кардио тип.

себе си представяме 8 упражнения които трябва да включите в тренировъчните си сесии:

1. клякам
2. ръководство
3. Power Clean
4. Лег
5. Ляво огънато с лентата
6. сцепление
7. Избутан над главата му
8. Паралелни плувки

Препоръки за вечер/повторение: препоръчва се за всяко упражнение 3 серии по 12 повторения всеки, с 30-секундна пауза между всеки набор,за поддържане на интензивността и увеличаване на сърдечната честота, което е оптимално за загуба на мазнини.

Всеки упражнението е сложно и така ще бъдете сигурни, че вашите тренировки са супер ефективен за изгаряне на мазнини,чрез включване на няколко части на тялото, включително тези части на тялото, които не се уморяват толкова, колкото по време на изолирани упражнения. По ирония на съдбата тези упражнения са точно това което ви помага да изградите колкото се може повече мускулна маса - единствената разлика е броят на сетовете и повторенията, както и почивките между сетовете.

В тази статия ще опишем всяко упражнение и представяме ви примери за тренировки за начинаещи, но и за опитни спортисти.

1. Коляно сгъвания

Свиването на коленете се счита за кралица на всички упражнения. С помощта на извивки на коляното можете повечето мускулни групи работят, с акцент върху центъра на тялото и големите мускули на долната част на тялото. Колкото повече мускулни групи и двигателни единици са ангажирани по време на тренировка, толкова повече и двете упражнения са по-ефективни за изгаряне на мазнини. В този случай сгъванията в коляното са най-подходящите упражнения. Можете да включите няколко опции за огъване на коляното, ако искате да работите с повече мускулни групи. Предните клекове се фокусират повече върху мускула квадрицепс, от друга страна, задните клекове се препоръчват по-често от предните клекове (тъй като работят няколко мускулни групи) и работи повече на глутеалните мускули и бицепса на бедрената кост.

Промяната на позицията на краката при извършване на сгъване на коляното е много важна и също така ще повлияе значително на работещите мускули. Коленете с крака близо един до друг ще работи на мускулите на квадрицепса, докато сгъване на коляното с раздалечени крака те са много по-ефективни за седалищните мускули и бицепсите на бедрената кост. от сумо позиция работиш по-добре с вътрешната част на бедрата. Можете да правите огъване на коляното с помощта на голяма гира, гира, топка за стабилност или собствено тегло. Независимо дали използвате собственото си тегло (дъмбели или гири) или уреди (машина Smith), ще го използвате определят ефективността на флексията на коляното. В идеалния случай, когато извършвате огъване на коляното, се спуснете, докато задните части са успоредни на земята. Въпреки това, някои хора, които са по-високи или са с дълги крака, не могат да правят огъване на коляното по този начин.Слезте надолу, за да се чувствате комфортно, но позицията трябва да е правилна и интензивността достатъчно висока.

2. Корекции

Ако флексията на коляното се счита за кралица на упражненията, тогава изправянето също може да се счита за крал. С изправителите не само ще обработите определени части на гърба, но цял гръб. а също така тренира и укрепва мускулите на краката.Така от раменете до ханша и краката, с акцент върху седалището, бедрата и корема, ще тренирате мускулите на гърба и долната част на тялото.

Това упражнение е много важно, защото долната част на гърба обикновено е много слаб мускул, носещ отговорност за баланс.Много зависи от здравината на китките ви, ако използвате превръзки, които да ви помогнат, ако използвате големи тежести. Има обаче няколко вида закрепване които можете да редувате (например с едната длан обърната напред, а другата обърната назад). Можете също да използвате фитнес превръзки по време на изправяне.

3. Power Clean

Този тип упражнения тренират подобни мускулни групи, както в случая на изправяне, но без възможност за вдигане на толкова големи тежести. Power Clean е a сложно упражнение и тренира долната част на тялото, седалищните мускули, горната част на гърба и делтоидните мускули. Не е изненада, че силовите упражнения са едни от най-ефективните, които можете да изпълните. Power clean е много взискателно упражнение, но ако се прави правилно,може да донесе реална ползав процеса на загуба на мазнини.

4. Бенч преса

Друго силово упражнение е лежанката, която се използва като a основно упражнение за тренировка на гръдните мускули и до известна степен трениране на делтоидните и трицепсните мускули. Както при навеждането на коляното, упражнението за лежанка може да се изпълнява по няколко начина, така че винаги да можете да работите с друга част от гърдите. Натиснете към гърдите от равнината изправя средата на гърдите, натиснете към гърдите от равнинатанаклоненще работи горните гръдни мускули (и предния мускул), докато тласък към гърдите от отклонената равнинаще работи долната част на гръдните мускули. Можете да използвате щанга или гири за изпълнение на това упражнение, но все пак се препоръчва да използвате щангата. Изпълнение на упражнението с гириизисква повече баланс.

Режим на затягане може да повлияе на мускулното участие - ако поставите ръцете си широко, упражнението ще бъде фокусирано върху гърдите, докато ако поставите ръцете си по-близо, ще тренирате повече трицепсите.

5. Огънат вляво с щангата

Гърбът енай-голямата мускулна група на горната част на тялото, който включва цялата повърхност от върха на трапеца до ханша. Огъване с щангата, наведена,работи точно тази мускулна група - гърба. Наведеният в положение, огънат с щангата с дланите, обърнати назад, е много по-ефективен и тренира повече мускулни групи от класическата версия.

За да изпълните това упражнение трябва използва класическата позиция за захващане на лентата,в зависимост от позицията на хващане на щангата и тренираната мускулна група. По-широка позиция за хващане работи най-широката част на гърба (latissimus dorsi),вместо това по-близката позиция ще работете с трапецовидните и шийните мускули. Краката ви могат да останат на земята или можете да използвате пейка, за да увеличите интензивността на упражнението.

6. Издърпва бара

В сравнение с упражнението, оставено огънато с щангата, тягите остават най-сложните упражнения за тренировка на мускулите на гърба - особено за мускулите на гръбначния стълб - ще включите всички мускулни групи на гърба,от най-широката част на гърба, трапецовидните мускули до долната част на гърба. Можете да работите с тези мускули, като редувате варианти на сцепление. Има много варианти на сцепление което можете да направите, от използване на собствено тегло и уреди до добавяне на допълнителни тежести или използване на верига, която ще завържете около кръста си.

Можете да вземете лентата от по-близко или по-далечно положение,с длани, обърнати напред или назад. Можете да изпълнявате половин повторения, фокусирани върху гърба, с по-голям акцент върху бицепсите, пълните тракции или тракции, по време на които се изправяте, докато ръцете ви докоснат лентата.

7. Повдигане над главата (военна преса)

Известно още като военна преса, това упражнение действа върху делтовидните мускули и обикновено се прави изправено. Това също ще ви помогне укрепват цялата централна част на тялото, вместо да използвате банката като инструмент. Както при колениченето, изправянето и огъването с щангата в наведено положение, по време на това упражнение се задейства централната част на тялото. За това упражнение можете да използвате голяма лента или отделни гири. Препоръчва се използването на гири,защото едностранните движения могат да доведат до мускулен дисбаланс. Можете също да правите асансьори пред или зад главата си. Изпълнението на резервното упражнение се препоръчва за хора, които имат известен опит с упражненията, тъй като има голям риск от нараняване, ако упражнението не се изпълнява правилно.

8. Плаващ на пейката или успоредки

Пейките на пейка или паралелните са най-добрите упражнения, за които можете да се справите тренирайте трицепса си. Начинаещите могат да правят лицеви опори с ръце на пейката и крака на земята. След като натрупа известен опит можете да превключвате на паралели и можете също да добавяте тежести. Опитните хора могат да добавят допълнително тегло към краката или да добавят тежести към колана за упражнения.

Независимо дали правите бавни или бързи лицеви опори, и двата варианта ще работят с ръцете ви и ще почувствате някакво изгаряне по време на ексцентричната фаза на упражнението. Можеш редувайте позицията на ръцете от далеч на близо. За да се фокусирате изключително върху трицепса, трябва да се правят паралелни лицеви опори с изправен гръб и лек наклон на горната част на тялото, което тренира още повече гръдните мускули. Паралелни плувки те също могат да помогнат за увеличаване на съпротивлението при натискане върху хоризонталната пейка.

Пример за план за обучение

Независимо дали сте начинаещ или опитен спортист, всичко зависи от вашия тренировъчен план.

Начинаещ

2 до 3 дни тренировки на седмица обаче ще са подходящи за начинаещи, препоръчително е да тренирате 3 дни в седмицата за да влезете в добро физическо състояние и да се подготвите за нов етап. Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично - така получавате достатъчно време, за да се регенерират мускулите и да сте готови за следващата тренировка.

Препоръчително е да се извърши обучение на цялото тяло, независимо дали тренирате два или три дни в седмицата, защото този тип тренировка увеличава производството на анаболни хормони повече, отколкото ако тренирате долната и горната част на тялото си отделно. Тренировките за цяло тяло обещават повече упражнения по време на поредица от тренировки и увеличават неврологичната активност, която води тялото да работи по-ефективно и по този начин ще го принуди да изгаря мазнините по-добре.

Пример за план за обучение за начинаещи

3-дневен сплит:

• набит/избутан
• Тренировка на цялото тяло/тренировка на цялото тяло
• Долна част на тялото/горната част на тялото

2-дневно разделяне:

• Обучение на цялото тяло/обучение на цялото тяло/обучение на цялото тяло
• Тренировка на долната част на тялото/горната част на тялото/цялото тяло

Опитен спортист

Опитните спортисти могат да тренират всяка мускулна група няколко пъти през седмицата, така че, ако тялото има достатъчна регенерация на мускулни групи, тренировката може да се повтаря 3-5 пъти седмично. Много опитни спортисти си вземат само един почивен ден. Кардио тренировките се извършват по време на по-малко трудни тренировки.

Пример за обучение за напреднали

Сплит за 5 дни

• Ред/бутна
• Долна част на тялото/горната част на тялото/долната част на тялото/горната част на тялото
• Крака и коремни мускули/гръб и бицепс/пекторални и трицепси/рамене и трапец

Разделете за 4 дни

• Крака/гръб/гърди/рамене/ръце
• Квадрицепси и коремни мускули/крака и коремни мускули/гръб и гръден кош/рамене и трапец/ръце и крака

Не забравяйте, че ако сте напреднал спортист, трябва да сменяте тренировката си на всеки 4-6 седмици.

Заключение

За да получите добре дефинирана мускулна маса, първо трябва да се съсредоточите върху диетата си. След като разрешите проблема с диетата си, едва тогава трябва да подготвите план за обучение. Тренировките за издръжливост са важни за загуба на мазнини и много по-ефективни от кардио упражненията. В същото време това обучение трябва да бъде част от вашия режим на обучение.

И така, има 8 основни упражнения, които трябва да бъдат включени във вашата силова тренировъчна програма: клекове, изправяне, power clean, лежанка, наклонена щанга, тяга, военна преса и паралелни лицеви опори. Колене и изправяне са две от най-важните упражнения което не трябва да липсва във вашата тренировъчна програма. Упражнението за чиста мощност ще работи и ще работи тренирайте цялотообратно. Бенч преса, рамка с пръчка в огънато положение заедно с поставените тягиважен акцент върху мускулите на гърба. Упражнения като напъване на щангата над главата и паралелни плувки ще се съсредоточи върху ръцете и делтовидните мускули.

С тези 8 упражнения във вашата силова тренировъчна програма заедно с кардио упражнения (уверете се, че правите кардио упражнения с висока интензивност, които са много по-ефективни от дългите, бавни кардио упражнения) и балансирана диета, ще бъдете напълно подготвени да следвате програмата за определяне на мускулна маса.

---