8 начина за естествено повишаване на нивата на тестостерон - Виктор Диаконеску
Топ 5 добавки за мускулен растеж, отслабване, тренировки и здраве
Как да наддадем на тегло - 3 лесни стъпки
Тестостеронът е основният мъжки полов хормон.
И жените го имат, но в малки количества. Това е стероиден хормон, произведен в мъжките тестиси и женските яйчници. Надбъбречните жлези също произвеждат малки количества.
По време на пубертета при момчетата тестостеронът е един от основните двигатели на физическите промени, като мускулен растеж, глас и растеж на косата. Наличието на оптимални нива също е важно през цялата зряла възраст и дори до напреднала възраст.
При възрастни нормалните нива са важни за цялостното здраве, риск от заболяване, телесен състав, сексуална функция и почти всичко останало. В допълнение, повишаването на нивата на тестостерон може да доведе до бързо увеличаване на мускулната маса и жизненост само за няколко седмици.
Той също така играе важна роля за здравето на жените и сексуалното благосъстояние. И двата пола трябва да се уверят, че имат здравословни нива на тестостерон, особено с напредване на възрастта.
1. Упражнения и вдигане на тежести
Практикуването на спорт е един от най-ефективните начини за предотвратяване на много заболявания в начина на живот. Интересното е, че може да стимулира и тестостерон. Голямо прегледно проучване установи, че хората, които тренират редовно, имат по-високи нива на тестостерон. При възрастните хора упражненията повишават нивата на тестостерон, времето за фитнес и времето за реакция.
Ново проучване при мъже със затлъстяване предполага, че повишената физическа активност е била дори по-полезна от диетата за отслабване за повишаване нивата на тестостерон. Тренировката за издръжливост, като вдигане на тежести, е най-добрият вид упражнения за стимулиране на краткосрочен и дългосрочен тестостерон.
Обучението с висока интензивност (HIIT) също може да бъде много ефективно, въпреки че всички видове упражнения трябва да работят до известна степен.
Приемът на добавки с кофеин и креатин монохидрат може допълнително да повиши нивата ви, когато се комбинира с тренировъчна програма.
2. Яжте здравословни протеини и мазнини
Това, което ядете, има голямо влияние върху тестостерона, както и върху нивата на други хормони. Затова трябва да обърнете внимание на дългосрочния си прием и диетична стратегия.
Постоянната диета или преяждането могат да нарушат нивата на тестостерон. Достатъчният прием на протеини може да помогне за поддържане на здравословни нива и да помогне за загуба на мазнини, което също е свързано с вашия тестостерон.
Приемът на въглехидрати също играе важна роля, изследванията показват, че въглехидратите могат да помогнат за оптимизиране на нивата на тестостерон по време на тренировка за устойчивост. Изследванията обаче показват, че достатъчно здравословни мазнини също са полезни за тестостерона и здравето.
Най-подходяща е диета, основана главно на пълноценни храни, със здравословен баланс на мазнини, протеини и въглехидрати. Това може да оптимизира както нивата на хормоните, така и дългосрочното здраве.
3. Минимизирайте стреса и нивата на кортизол
Изследванията винаги подчертават опасностите от дългосрочен стрес, който може да повиши хормоналните нива на кортизол.
Неестественото повишаване на кортизола може бързо да намали тестостерона. Тези хормони действат по подобен начин, за да балансират: докато единият се покачва, другият намалява.
Стресът и високият кортизол също могат да увеличат приема на храна, увеличаване на теглото и съхранение на телесни мазнини около органите. На свой ред тези промени могат да повлияят отрицателно на нивата на тестостерон.
Както за оптимално здраве, така и за хормонални нива, трябва да се опитате да намалите повтарящите се стресови ситуации в живота си.
Съсредоточете се върху диета, основана на пълноценни храни, редовни физически упражнения, добър сън, смях и балансиран начин на живот, като всичко това може да намали стреса и да подобри здравето и нивата на тестостерон.
Заключение: Високите нива на стрес са вредни за дългосрочното здраве и могат да понижат нивата на тестостерон.
4. Стойте на слънце или приемайте добавка с витамин D.
Витамин D бързо се превръща в един от най-популярните витамини в света.
Изследванията показват, че той има различни ползи за здравето и може да функционира и като естествен стимулатор на тестостерон.
12-месечно проучване установи, че добавките с приблизително 3000 IU витамин D3 на ден повишават нивата на тестостерон с приблизително 25%.
При възрастните хора витамин D и калций също оптимизират нивата на тестостерон, което води до намален риск от падане.
За да увеличите тестостерона и да извлечете други ползи от витамин D, опитайте се да излагате редовно слънчева светлина или приемайте около 3000 IU витамин D3 дневно.
5. Вземете витамини и минерални добавки
Въпреки че ползите от мултивитамините се обсъждат горещо, специфични витамини и минерали могат да бъдат от полза.
В едно проучване добавките с цинк и витамин В повишават качеството на спермата със 74%. Цинкът също така стимулира тестостерона при спортисти и тези с дефицит на цинк.
Други проучвания също така предполагат, че витамините А, С и Е могат да играят роля в половия хормон и тестостерона, въпреки че са необходими повече изследвания.).
От всички налични витамини и минерали, изследванията на тестостерона показват, че добавките с витамин D и цинк може да са най-добрите.
Заключение: Витамин D и цинкът имат най-силните доказателства като усилватели на тестостерона. Други микроелементи също могат да имат ползи, но изискват допълнителни изследвания.
6. Имайте спокоен, висококачествен сън
Добрият сън е също толкова важен за вашето здраве, колкото и диетата и физическите упражнения.
Той може също да има големи ефекти върху нивата на тестостерон.
Идеалното количество сън варира от човек на човек, но едно проучване установи, че спането само 5 часа на нощ е свързано с 15% спад в нивата на тестостерон.
Дългосрочно проучване установи, че тези, които спят само четири часа на нощ, имат ограничени нива на увреждане.
Други дългосрочни проучвания подкрепят това. Едно проучване изчислява, че за всеки допълнителен час сън, който получавате, нивата на тестостерон се увеличават средно с 15% повече.
Въпреки че изглежда, че някои хора се справят добре с по-малко сън, изследванията показват, че около 7-10 часа сън на нощ е най-доброто за дългосрочно здраве и тестостерон.
Заключение: уверете се, че получавате висококачествен сън, за да поддържате здравословни нива на тестостерон и да оптимизирате дългосрочното си здраве.
7. Вземете някои от тези естествени стимуланти на тестостерон
8. Следвайте здравословен начин на живот и избягвайте естроген-подобни съединения
Има няколко други фактора, които могат да повлияят на нивата на хормоните.
Здравословният сексуален живот играе важна роля в регулирането на нивата на половите хормони и тестостерона.
Повишеното излагане на подобни на естроген химикали също може да повлияе на нивото ви, така че се опитайте да сведете до минимум ежедневната си експозиция на BPA, парабени и други химикали, открити в някои видове пластмаси.
Вероятно не е изненада, че излишната употреба на алкохол или наркотици, независимо дали е медицинска или развлекателна, също може да понижи нивата на тестостерон.
Напротив, смехът, щастието и успехът могат да помогнат за повишаване на здравето и нивата на тестостерон - уверете се, че те са част от вашето ежедневие.
Заключение: Намаляването на излагането на подобни на естроген вещества, алкохол и наркотици може да повлияе положително на здравните нива на тестостерон.
Защо има значение да има нормални нива на тестостерон?
От 25-30-годишна възраст нивата на тестостерон при мъжа започват да падат естествено.
Това е проблем, тъй като изследванията показват силна връзка между ниския тестостерон и затлъстяването, повишения риск от заболяване и преждевременната смърт.
Здравословните нива на тестостерон също са важни за жените, заедно с други ключови хормони като естроген и прогестерон.
Ето защо всеки трябва да предприеме необходимите стъпки за оптимизиране на нивата на тестостерон. Ще подобрите здравето и тялото си едновременно.