8 начина за бързо възстановяване след тренировка - GymBeam Blog

почивка и релаксация са неразделна част от всеки План за обучение. Възстановяването след вашата тренировка оказва огромно влияние върху следващата ви спортни постижения и ви позволява да се упражнявате много по-ефективно. Ако тренирате всеки ден, за да постигнете фитнес целите си и изглеждате добре, трябва да имате достатъчно време да се отпуснете. Без редовна почивка Усилията ви могат да се губят между тренировките.

след

Регенерация след тренировка

Изгаряте много калории по време и след тренировка. Без редовна регенерация обаче можете да загубите не само мастните резерви, но и мускулната маса. Претовареното тяло натрупва голямо количество Хормони на стреса безплатно, което води до по-голям шанс за нараняване или a нежелано наддаване на тегло мога да водя. Но сигурно вече знаете, че мускулите не растат по време на тренировка, а се изграждат само след тренировка. Това обаче изисква достатъчна регенерация, балансирано хранене и добър сън. [1]

Защо регенерацията е важна?

Всеки физическа дейност, особено напрегнатия, натоварва тялото. Когато тренирате, натоварвате различни мускули, което означава, че увреждате мускулните си клетки. Регенерацията на мускула отнема известно време, тъй като става въпрос за възстановяване на мускулната тъкан 24 до 48 часа трае. Следователно, честите тренировки могат да отпуснат мускулите ви, вместо да им помогнат да растат. [2]

Интензивното темпо на движение взема своето. Това се намира в черния дроб и мускулите Полизахариден гликоген се елиминира от тялото. Важно е за контрол на нивата на кръвната захар и осигуряване на мускулите с необходимата енергия. За бързо възстановяване след дълги тренировки е попълване на гликоген необходими за започване на възстановяване и корекция на мускулната тъкан. За да увеличите максимално нивата на мускулен гликоген, трябва да консумирате въглехидрати. [3]

Приемът на въглехидрати обаче не е единственият гарантиран начин за възстановяване след тежки тренировки. Ето защо ние ви предлагаме 8 съвета за регенерация след тренировка.

1. Помислете за хидратацията

Водата играе важна роля по време на регенерация. Допринася за правилното функциониране на процесите в тялото, които дават възможност за възстановяване на стресираните мускули след тренировка. Не забравяйте, че до 75% от мускулите ви от вода състоя се. [14] Има няколко причини да се поддържа режим на хидратация след тежка тренировка, тъй като хидратацията прави следното:

2. Не забравяйте да се храните балансирано

Чувствайте се веднага след тренировка гладен? Не можете да го пренебрегнете, защото трябва да презаредите. Храна след тренировка е важно мускулите ви да функционират добре.

Хранителните вещества, които са важни за регенерацията на мускулите, включват и горните въглехидрати Протеини. [6] Тялото разгражда протеините до аминокиселини, които служат като градивни елементи за мускулните влакна. Без протеини можете да се стресирате Мускулите не успяват да се регенерират или те могат, но тялото би консумирало аминокиселини от други източници, които със сигурност не искате. [7]

Витамини и минерали също са важни вещества. От една страна те помагат да се получат по-добре ползите от протеините, от друга страна те освобождават хормоните, необходими за регенерацията.

3. Наспивайте се добре

По време на сън тялото продължава Хормон на растежабезплатно това Подпомагат мускулния растеж и Изгаряне на мазнини насърчаване. Някои функции на тялото са неактивни през нощта, така че тялото има достатъчно време, възстановяване на увредената тъкан. Колкото по-добре спите, толкова по-добре е вашето Регенерация на мускулите.

По тази причина времето за сън също играе важна роля в процеса на регенерация. Ако сте от хората, които вярват, че им трябват само 5 часа сън, трябва да знаете, че тялото ви страда. Няма достатъчно време за възстановяване, което увеличава риска от нараняване. Вземете достатъчно сън и релаксация са един от най-добрите начини за ускоряване на възстановяването на мускулите. [15] Затова се съсредоточете върху оптималните 7 до 8 часа сън на ден.

4. Опитайте с масаж

масаж подобрява кръвообращението и релаксира едновременно стегнатото тяло. Мускулният масаж има положителни ефекти, които дори професионалните спортисти не могат. Стимулирането на мускулната маса може да предотврати болката, която обикновено се появява 2 до 6 часа след интензивна тренировка възникне.

Можете обаче и сами да масажирате мускулите си с фитнес ролка. Fitness Roller е ефективно средство за масаж за подобряване на общата подвижност, увеличаване на размера на мускулите и за отпускане на сковани крайници. Фитнес ролките са ефективни фитнес аксесоари, които можете да използвате в уюта на вашия дом или фитнес център.

Изследванията показват, че докато се търкаля, тъканите на белезите се отстраняват и изолират. Това е важно, тъй като лимфните възли често са основната причина за болки в мускулите и ставите след тренировка. Опитайте се да масажирате няколко минути сутрин и вечер. След известно време ще забележите разликата. Масажът намалява риска от нараняване и насърчава регенерацията на вашите мускули. [9]

5. Облекчете болката при ледени и студени вани

Когато работите усилено във фитнес зала, подготвяте се за маратон или просто искате да направите нещо добро за здравето си, не е възможно без болка. Мускулите ви се разкъсват, така че има малко количество възпаление, което дразни тялото ви. Ледът облекчава болката в засегнатата област чрез намаляване на скоростта на нервна проводимост. Това кара сигналите за болка между мускулите и мозъка ви да се забавят, което ви позволява почти не усещате никаква болка.

Един от най-лесните начини да се възстановите от тежка тренировка е да направите това. Прилагайте ледени компреси върху болните мускули за 20 минути, за да могат да се възстановят по-бързо. Студени бани или криотерапия, които се използват от професионалните спортисти за регенериране и облекчаване на мускулни болки, също са популярни след интензивни тренировки и състезания. [10]

Много елитни бегачи, футболни професионалисти и известни културисти вече нямат право да ходят в ледената баня след тренировка. Някои спортисти използват една в допълнение към ледена баня Контрастна водна терапия, в които се редуват студена и топла вода. [11]

6. Не забравяйте за разтягането

Редовен Разтягане на мускулите има много предимства. Чрез разтягане можете да подобрите своя пъргавина подобряване, което е важен фактор за фитнес и кое Позата се подобри. Освен това ще помогне продължителното разтягане на мускулите Облекчава стреса и премахва болката.

Разтягане е чудесен начин за облекчаване на мускулното напрежение и предотвратяване на болка след тренировка. Разтягането или йогата са едни от най-добрите дейности, които можете да направите, за да регенерирате мускулите и да предотвратите бъдещи наранявания. Разтягането може да бъде особено полезно в нетренировъчни дни. С течение на времето ще почувствате положителен ефект под формата на намалена честота на мускулна треска. [12]

7. Регенерирайте активно

Активната релаксация се отнася до упражнение с ниска интензивност веднага след края на тежката тренировка. Парадоксът е, че най-добрият начин да се възстановите от маратон или друга спортна дейност е просто активно да се отпуснете.

Активното възстановяване може да включва джогинг или бавно колоездене. По това се различава от типичната регенерация, че отнема повече от няколко минути. Следователно това може да се използва като разширение на План за обучение да бъдете разгледани сами.

Основната цел на активната релаксация е това Сърдечен ритъм над честотата на почивка. Следователно в края на обучението е подходящо да се включат упражнения като:

  • леко вдигане на тежести (30% по-малко натоварване от обикновено)
  • Йога и нейните по-малко енергични форми като Хата, Ин или Бавна Виняса
  • Велосипед или стационарен мотор
  • Кростренажор или гребна машина
  • плувам
  • Туризъм, бързо ходене или джогинг

8. Намалете стреса

Всеки ден сме хроничен стрес изложена, която идва от различни източници. То може да бъде причинено от работа, липса на сън или отрицателно въздействие върху околната среда. Този тип стрес може да окаже огромно въздействие върху вашето благосъстояние, но може да повлияе и колко бързо се движите да се възстанови. Твърде много дискомфорт може да причини Скорост на регенерация драстично намалете между тренировките

Ако правите интензивни упражнения искате да включите във вашия план за обучение, трябва да се отървете от хроничния стрес. Упражненията, които правите, докато сте под влияние на психични проблеми, могат да имат отрицателен ефект върху тялото ви. Мускулите са по-податливи на наранявания и ако се опитвате да отслабнете, може да сте в шок, когато действате Стресови килограми нараства. [13]

Предприемете стъпки за намаляване на стреса и по-бързо възстановяване. Направете нещо, което наистина харесвате, смейте се и се обградете с хората, които обичате. Опитвам се да медитирайте, практикувайте йога, Отделете малко време за себе си. Тялото ви ще ви благодари.

Както вече знаете е възстановяване след тренировка ключов елемент за постигане на вашия Фитнес цел. Ако искате да спечелите енергия за следващата си тренировка, започнете да практикувате тези съвети и ги прилагайте към вашите План за обучение Добавяне. Каква форма на регенерация предпочитате ли след тренировка? Споделете вашите съвети в коментарите. Ако статията ви е харесала, уверете се, че я поддържате, като я споделите.